Hem › Rutiner Session lengthOriginal exercise timing 5 minuter 10 minuter 15 minuter 20 minuter
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
Redo när du är
Uppåtsträckning
Movement instructions Stå rakt med fötterna ihop eller höftbrett isär.
Sträck båda armarna över huvudet och för ihop handflatorna.
Sträck dig uppåt och andas lugnt.
Skydda känsliga axlar. Rådfråga en kliniker innan du testar detta vid ryggproblem.
Totalt (inklusive förberedelse): 12:53 · 12:53 återstående
Nästa övning: Uppåtsträckning · 1:00
Test sound Vill du ha en rutin att följa? Få guidade stretchövningar i appen ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Uppåtsträckning 1:00 Bröstöppnare stående 1:00 Enarmskram stående · Båda sidor 2:00 Vägg-hund 1:00 Framåtfällning 1:00 Översträckt triceps stående · Båda sidor 1:00 Skuldersträck över kroppen · Båda sidor 2:00 Skulderöppnare · Båda sidor 2:00 Barnets position 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa när du behöver. Återställ för att redigera inställningar. Ingenting sparas när du lämnar sidan. Håll den här sidan öppen. Ljudet kan stoppas när skärmen låses; timern kommer ikapp när du återvänder.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Axlar II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutinöversikt
Övningstid 12:00
Tidsinställda steg 9
Unika rörelser 9
Startpositioner Stående · Golvet Tidsättningen hämtas från de listade stegen. Extra övergångstid ingår inte.
Granska den illustrerade uppställningen för varje rörelse innan du börjar.
Steg 1 · 60 sekunder
Fokus: axlar, sidor, övre rygg.
Stå rakt med fötterna ihop eller höftbrett isär. Sträck båda armarna över huvudet och för ihop handflatorna. Sträck dig uppåt och andas lugnt. Hjälpsam anvisning Håll revbenen ovanför höfterna och axlarna avslappnade.
Gör det mjukare För mindre intensitet, håll händerna i midjan eller lyft armarna bara så högt som känns bekvämt.
Försiktighetsåtgärder Skydda känsliga axlar. Rådfråga en kliniker innan du testar detta vid ryggproblem.
Steg 2 · 60 sekunder
Fokus: bröst, axlar, övre rygg.
Stå rakt med fötterna höftbrett isär. Placera händerna bakom huvudet, armbågarna ut åt sidorna. Dra försiktigt armbågarna bakåt och lyft bröstet. Hjälpsam anvisning Slappna av i nacken och undvik att svanka i nedre delen av ryggen.
Gör det mjukare För mindre intensitet, sänk armarna och gör bröstöppningen mindre.
Försiktighetsåtgärder Använd ett bekvämt rörelseomfång vid axel- eller nackproblem. För inte armbågarna bakåt med kraft.
Steg 3 · 120 sekunder
Fokus: axlar, övre rygg.
Stå rakt och dra ena armen tvärs över bröstet. Använd motsatt underarm för att försiktigt dra den närmare. Släpp och byt sida. Hjälpsam anvisning Håll den sträckta axeln nere och armbågen under axelhöjd.
Gör det mjukare För mindre intensitet, slappna av i armarna och håll axlarna avslappnade.
Försiktighetsåtgärder Tvinga inte armen över bröstet. Sluta och sök hjälp om det gör ont.
Steg 4 · 60 sekunder
Fokus: axlar, rygg, baksida lår.
Stå mot en vägg och placera handflatorna i axelhöjd. Backa och luta dig fram från höfterna. Låt bröstet sjunka mellan armarna med rak rygg. Hjälpsam anvisning Böj knäna lätt och justera avståndet till väggen.
Gör det mjukare För mindre intensitet, håll bröstet högre och mjuka i knän eller armbågar om det behövs.
Försiktighetsåtgärder Undvik att pressa djupt in i stretchen om du har rygg- eller axelproblem.
Steg 5 · 60 sekunder
Fokus: axlar, bröst, baksida lår.
Stå med fötterna höftbrett isär och knäpp händerna bakom ryggen. Fäll framåt från höfterna med mjuka knän. Låt händerna lyftas från ryggen så långt det känns bra. Hjälpsam anvisning Avlasta nacken och undvik att pressa armarna ovanför huvudet.
Gör det mjukare För mindre intensitet, böj knäna och låt sammanflätade händer vila nära ryggen.
Försiktighetsåtgärder Håll framåtböjningen grund om du har problem med rygg eller baksida lår.
Steg 6 · 60 sekunder
Fokus: triceps, axlar.
Stå rakt och sträck ena armen över huvudet. Böj den armbågen så att handen vilar bakom övre delen av ryggen. Använd den andra handen för att försiktigt hjälpa armbågen. Släpp och byt sida. Hjälpsam anvisning Håll revbenen nere och undvik att dra nacken framåt.
Gör det mjukare För mindre intensitet, för handen mot axeln istället för längre ner längs ryggen.
Försiktighetsåtgärder Undvik att dra kraftigt. Sluta och sök råd om triceps eller axel gör ont.
Steg 7 · 120 sekunder
Fokus: axlar, övre rygg.
Ligg på magen och vila på underarmarna. Glid ena armen tvärs över bröstet under den andra. Sänk bröstet försiktigt och sträck andra armen framåt. Släpp långsamt och byt sida. Hjälpsam anvisning Håll trycket lätt och nacken bekväm.
Gör det mjukare För mindre intensitet, slappna av i armarna och håll axlarna avslappnade.
Försiktighetsåtgärder Använd ett mjukt rörelseomfång vid axel- eller nackproblem. Tvinga inte ut stretchen.
Steg 8 · 120 sekunder
Fokus: bröst, axlar.
Ligg på magen med en arm utsträckt åt sidan. Placera motsatt hand vid bröstet. Pressa lätt för att rulla mot den utsträckta armen och böj översta benet som stöd. Rulla sakta tillbaka och byt sida. Hjälpsam anvisning Rulla bara så långt din axel tillåter utan ansträngning.
Gör det mjukare För mindre intensitet, rulla bara lite och lägg mer vikt på din stödhand.
Försiktighetsåtgärder Undvik att pressa rotationen, särskilt om du har problem med axlar, höfter eller rygg.
Steg 9 · 60 sekunder
Fokus: rygg, höfter, axlar.
Stå på knä med stortårna ihop och knäna bekvämt isär. Sänk höfterna mot hälarna och gå fram med händerna. Lägg pannan mot mattan och andas långsamt. Hjälpsam anvisning Använd en kudde under pannan eller mellan höfter och hälar om det behövs.
Gör det mjukare För mindre intensitet, för knäna närmare varandra och stötta pannan med en vikt filt.
Försiktighetsåtgärder Hoppa över detta vid nytillkommen eller pågående knäskada. Lägg något mjukt under knäna vid behov.
Kontrollera rörelseinstruktionerna för sidbyten inom varje steg.
Guidad stretching i fickan. 
