होम › रूटीन कंधे II लंबे होल्ड वाले स्ट्रेचों से अपने कंधों की लचक बढ़ाएँ, जिनका उद्देश्य कंधों की गतिशीलता बहाल करना, गर्दन और पीठ के तनाव को कम करना और पोश्चर को बेहतर बनाना है। मध्यवर्ती स्तर वालों के लिए उपयुक्त।
Session lengthOriginal exercise timing 5 मिनट 10 मिनट 15 मिनट 20 मिनट
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
जब आप तैयार हों
अपवर्ड सल्यूट
Movement instructions सीधे खड़े हों, पैर साथ-साथ या कूल्हों की चौड़ाई पर रखें।
दोनों भुजाओं को सिर के ऊपर ले जाएँ और हथेलियों को मिलाएँ।
ऊपर की ओर लंबाई बनाएँ और धीरे-धीरे साँस लें।
संवेदनशील कंधों की सुरक्षा करें। पीठ की समस्या होने पर इसे आज़माने से पहले किसी चिकित्सक से पूछें।
कुल (तैयारी सहित): 12:53 · 12:53 शेष
आगे: अपवर्ड सल्यूट · 1:00
Test sound क्या आप एक रूटीन का पालन करना चाहते हैं? ऐप में निर्देशित स्ट्रेच पाएँ ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
अपवर्ड सल्यूट 1:00 खड़े होकर चेस्ट ओपनर 1:00 खड़े होकर एक भुजा से हग · दोनों तरफ 2:00 वॉल डॉग 1:00 फ़ॉरवर्ड फोल्ड 1:00 खड़े होकर ओवरहेड ट्राइसेप · दोनों तरफ 1:00 शोल्डर क्रॉस · दोनों तरफ 2:00 शोल्डर ओपनर · दोनों तरफ 2:00 चाइल्ड्स पोज़ 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. जब भी ज़रूरत हो रुकें। सेटिंग्स संपादित करने के लिए रीसेट करें। बाहर निकलने के बाद कुछ भी सेव नहीं होता। यह पेज खुला रखें। स्क्रीन लॉक होने पर ध्वनि रुक सकती है; वापस आने पर टाइमर आगे बढ़ जाता है।
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: कंधे II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
रूटीन अवलोकन
व्यायाम का समय 12:00
समयबद्ध चरण 9
अद्वितीय मूवमेंट्स 9
शुरुआती स्थितियाँ खड़े होकर · फ़र्श समय सूचीबद्ध चरणों से लिया गया है। अतिरिक्त ट्रांज़िशन समय शामिल नहीं है।
शुरू करने से पहले हर मूवमेंट की चित्रित सेटअप देखें।
चरण 1 · 60 सेकंड
फोकस: कंधे, बगल, ऊपरी पीठ।
सीधे खड़े हों, पैर साथ-साथ या कूल्हों की चौड़ाई पर रखें। दोनों भुजाओं को सिर के ऊपर ले जाएँ और हथेलियों को मिलाएँ। ऊपर की ओर लंबाई बनाएँ और धीरे-धीरे साँस लें। सहायक संकेत पसलियों को कूल्हों के ऊपर रखें और कंधों को ढीला रखें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, हाथों को कूल्हों पर रखें या भुजाओं को केवल उतना ही उठाएँ जितना आरामदायक लगे।
सावधानियाँ संवेदनशील कंधों की सुरक्षा करें। पीठ की समस्या होने पर इसे आज़माने से पहले किसी चिकित्सक से पूछें।
चरण 2 · 60 सेकंड
फोकस: छाती, कंधे, ऊपरी पीठ।
सीधे खड़े हों, पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें। हाथों को सिर के पीछे रखें, कोहनियाँ दोनों ओर खुली हों। हल्के से कोहनियों को पीछे खींचें और छाती उठाएँ। सहायक संकेत गर्दन को आराम दें और निचली पीठ को ज्यादा मोड़ने से बचें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, भुजाओं को नीचे लाएँ और छाती खोलने वाली गति को छोटा रखें।
सावधानियाँ कंधे या गर्दन की समस्या होने पर आरामदायक सीमा का उपयोग करें। अपनी कोहनियों को पीछे की ओर ज़बरदस्ती न ले जाएँ।
चरण 3 · 120 सेकंड
फोकस: कंधे, ऊपरी पीठ।
सीधे खड़े हों और एक भुजा को छाती के पार लाएँ। विपरीत अग्रबाहु से उसे हल्के से अपनी ओर खींचें। छोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएँ। सहायक संकेत स्ट्रेच हो रहे कंधे को नीचे रखें और कोहनी को कंधे की ऊँचाई से नीचे रखें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, भुजाओं की स्थिति ढीली रखें और कंधों को आराम में रखें।
सावधानियाँ बाँह को छाती के पार ज़बरदस्ती न ले जाएँ। दर्द हो तो रुकें और सलाह लें।
चरण 4 · 60 सेकंड
फोकस: कंधे, पीठ, हैमस्ट्रिंग्स।
दीवार की ओर मुँह करके खड़े हों और अपनी हथेलियाँ कंधे की ऊँचाई पर रखें। पीछे की ओर कदम लें और कूल्हों से आगे झुकें। अपनी पीठ लंबी रखते हुए छाती को भुजाओं के बीच नीचे जाने दें। सहायक संकेत घुटनों को हल्का ढीला रखें और दीवार से अपनी दूरी समायोजित करें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, छाती को थोड़ा ऊँचा रखें और आवश्यकता अनुसार घुटनों या कोहनियों को ढीला रखें।
सावधानियाँ अगर आपको पीठ या कंधे की समस्या है, तो स्ट्रेच में बहुत गहराई तक दबाव न दें।
चरण 5 · 60 सेकंड
फोकस: कंधे, छाती, हैमस्ट्रिंग्स।
पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें और हाथों को पीठ के पीछे जोड़ें। घुटनों को हल्का ढीला रखते हुए कूल्हों से आगे झुकें। जितना आरामदायक हो, हाथों को पीठ से दूर उठने दें। सहायक संकेत अपनी गर्दन को ढीला रखें और भुजाओं को सिर के ऊपर ज़बरदस्ती न ले जाएँ।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, घुटने मोड़ें और अपनी जुड़ी हुई हथेलियों को पीठ के पास टिकने दें।
सावधानियाँ यदि पीठ या हैमस्ट्रिंग्स में समस्या हो तो झुकाव कम रखें।
चरण 6 · 60 सेकंड
फोकस: ट्राइसेप्स, कंधे।
सीधे खड़े हों और एक भुजा को सिर के ऊपर उठाएँ। उस कोहनी को मोड़ें ताकि हाथ आपकी ऊपरी पीठ के पीछे टिके। दूसरे हाथ से उठी हुई कोहनी को हल्के से दिशा दें। छोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएँ। सहायक संकेत पसलियों को नीचे रखें और गर्दन को आगे खींचने से बचें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, हाथ को पीठ पर नीचे ले जाने के बजाय कंधे की ओर ले जाएँ।
सावधानियाँ ज़ोर से न खींचें। यदि आपके ट्राइसेप्स या कंधे में दर्द हो तो रुकें और सलाह लें।
चरण 7 · 120 सेकंड
फोकस: कंधे, ऊपरी पीठ।
पेट के बल लेटें और अपने अग्रभागों के सहारे उठें। एक भुजा को दूसरी भुजा के नीचे से अपनी छाती के पार सरकाएँ। अपनी छाती को धीरे से नीचे लाएँ और खाली भुजा को आगे बढ़ाएँ। धीरे-धीरे छोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएँ। सहायक संकेत दबाव हल्का रखें और गर्दन को आरामदायक रखें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, भुजाओं की स्थिति ढीली रखें और कंधों को आराम में रखें।
सावधानियाँ कंधे या गर्दन की समस्या होने पर हल्की सीमा का उपयोग करें। स्ट्रेच को ज़बरदस्ती न करें।
चरण 8 · 120 सेकंड
फोकस: छाती, कंधे।
पेट के बल लेटें और एक भुजा को बगल की ओर फैलाएँ। विपरीत हाथ को अपनी छाती के पास रखें। हल्का दबाव देकर फैली हुई भुजा की ओर लुढ़कें, सहारे के लिए ऊपर वाले पैर को मोड़ें। धीरे-धीरे वापस आएँ और करवट बदलें। सहायक संकेत बिना खिंचाव के आपका कंधा जितनी अनुमति दे उतना ही रोल करें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, केवल थोड़ा रोल करें और सहारा देने वाले हाथ पर अधिक वजन रखें।
सावधानियाँ रोल को ज़बरदस्ती न करें, खासकर अगर कंधे, कूल्हे या पीठ की समस्या हो।
चरण 9 · 60 सेकंड
फोकस: पीठ, हिप्स, कंधे।
घुटनों के बल आएँ, पैर के बड़े अंगूठों को साथ रखें और घुटनों को आरामदायक दूरी पर फैलाएँ। कूल्हों को एड़ियों की ओर ले जाएँ और हाथों को आगे चलाएँ। माथा मैट पर टिकाएँ और धीरे-धीरे साँस लें। सहायक संकेत ज़रूरत हो तो अपने माथे के नीचे या कूल्हों और एड़ियों के बीच कुशन का उपयोग करें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, घुटनों को थोड़ा पास लाएँ और माथे को मुड़े हुए कंबल पर टिकाएँ।
सावधानियाँ हाल की या चल रही घुटने की चोट हो तो इसे छोड़ दें। ज़रूरत हो तो घुटनों के नीचे कुशन रखें।
हर चरण में साइड बदलने के निर्देश जाँचें।
जेब में निर्देशित स्ट्रेचिंग। 
