Home › Routines Schouders II Verbeter de flexibiliteit van je schouders met stretches met langere houdingen die gericht zijn op het herstellen van schoudermobiliteit, het verlichten van nek- en rugspanning en het verbeteren van de houding. Geschikt voor wie een gemiddeld niveau heeft.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuten 10 minuten 15 minuten 20 minuten
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
Klaar wanneer jij dat bent
Opwaartse groet
Movement instructions Sta rechtop met je voeten tegen elkaar of op heupbreedte.
Reik met beide armen omhoog en breng je handpalmen tegen elkaar.
Maak jezelf lang omhoog en adem rustig.
Bescherm gevoelige schouders. Vraag een zorgverlener voordat je dit probeert bij rugproblemen.
Totaal (inclusief voorbereiding): 12:53 · 12:53 resterend
Hierna: Opwaartse groet · 1:00
Test sound Wil je een routine om te volgen? Ontvang begeleide stretches in de app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Opwaartse groet 1:00 Borstopener staand 1:00 Staande éénarmige omhelzing · Beide kanten 2:00 Muurhond 1:00 Vooroverbuiging 1:00 Staande overhead tricepsstretch · Beide kanten 1:00 Schouder over de borst · Beide kanten 2:00 Schouderopener · Beide kanten 2:00 Kindhouding 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzeer wanneer je wilt. Reset om instellingen te bewerken. Niets wordt opgeslagen nadat je weggaat. Houd deze pagina open. Geluid kan stoppen wanneer het scherm vergrendelt; de timer loopt weer bij wanneer je terugkomt.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Schouders II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Overzicht van routine
Oefentijd 12:00
Getimede stappen 9
Unieke bewegingen 9
Beginposities Staand · Vloer De timing is gebaseerd op de vermelde stappen. Extra overgangstijd is niet inbegrepen.
Bekijk vóór je begint de geïllustreerde opstelling voor elke beweging.
Stap 1 · 60 seconden
Focus: schouders, zijkanten, bovenrug.
Sta rechtop met je voeten tegen elkaar of op heupbreedte. Reik met beide armen omhoog en breng je handpalmen tegen elkaar. Maak jezelf lang omhoog en adem rustig. Handige aanwijzing Houd je ribben boven je heupen en je schouders ontspannen.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je je handen op je heupen of til je je armen alleen zover op als comfortabel is.
Voorzorgsmaatregelen Bescherm gevoelige schouders. Vraag een zorgverlener voordat je dit probeert bij rugproblemen.
Stap 2 · 60 seconden
Focus: borst, schouders, bovenrug.
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Leg je handen achter je hoofd, met je ellebogen naar opzij. Trek je ellebogen voorzichtig naar achteren en til je borst op. Handige aanwijzing Houd je nek ontspannen en voorkom dat je je onderrug hol trekt.
Maak het zachter Voor minder intensiteit laat je je armen zakken en maak je de borstopenende beweging kleiner.
Voorzorgsmaatregelen Gebruik een comfortabele bewegingsuitslag bij schouder- of nekklachten. Forceer je ellebogen niet naar achteren.
Stap 3 · 120 seconden
Focus: schouders, bovenrug.
Sta rechtop en breng één arm voor je borst langs. Gebruik je andere onderarm om die arm voorzichtig dichterbij te trekken. Laat los en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Houd de stretchende schouder laag en de elleboog onder schouderhoogte.
Maak het zachter Voor minder intensiteit maak je de armpositie losser en houd je je schouders ontspannen.
Voorzorgsmaatregelen Forceer de arm niet over je borst. Stop en vraag advies als het pijn doet.
Stap 4 · 60 seconden
Focus: schouders, rug, hamstrings.
Ga met je gezicht naar een muur staan en plaats je handpalmen op schouderhoogte. Stap naar achteren en buig vanuit je heupen voorover. Laat je borst tussen je armen zakken terwijl je je rug lang houdt. Handige aanwijzing Buig je knieën licht en pas je afstand tot de muur aan.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je je borst hoger en ontspan je je knieën of ellebogen waar nodig.
Voorzorgsmaatregelen Duw niet diep in de stretch als je rug- of schouderproblemen hebt.
Stap 5 · 60 seconden
Focus: schouders, borst, hamstrings.
Sta met je voeten op heupbreedte en vouw je handen achter je rug in elkaar. Kantel vanuit je heupen naar voren met licht gebogen knieën. Laat je handen voor zover comfortabel van je rug af omhoog komen. Handige aanwijzing Ontspan je nek en forceer je armen niet boven je hoofd.
Maak het zachter Voor minder intensiteit buig je je knieën en laat je je ineengevouwen handen dicht bij je rug rusten.
Voorzorgsmaatregelen Houd de vooroverbuiging klein als je rug- of hamstringproblemen hebt.
Stap 6 · 60 seconden
Focus: triceps, schouders.
Sta rechtop en reik met één arm omhoog. Buig die elleboog zodat je hand achter je bovenrug rust. Gebruik je andere hand om de opgetilde elleboog voorzichtig te begeleiden. Laat los en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Houd je ribben laag en trek je nek niet naar voren.
Maak het zachter Voor minder intensiteit reik je met je hand naar je schouder in plaats van verder omlaag over je rug.
Voorzorgsmaatregelen Vermijd krachtig trekken. Stop en vraag advies als je triceps of schouder pijn doen.
Stap 7 · 120 seconden
Focus: schouders, bovenrug.
Ga op je buik liggen en steun op je onderarmen. Schuif één arm onder de andere arm door voor je borst langs. Laat je borst zachtjes zakken en strek je vrije arm naar voren. Kom langzaam los en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Houd de druk licht en je nek comfortabel.
Maak het zachter Voor minder intensiteit maak je de armpositie losser en houd je je schouders ontspannen.
Voorzorgsmaatregelen Gebruik een zachte bewegingsuitslag bij schouder- of nekklachten. Forceer de stretch niet.
Stap 8 · 120 seconden
Focus: borst, schouders.
Ga op je buik liggen met één arm zijwaarts gestrekt. Plaats je andere hand dicht bij je borst. Duw licht om naar de gestrekte arm te rollen en buig het bovenste been voor steun. Kom langzaam terug en wissel van kant. Handige aanwijzing Rol alleen zo ver als je schouder zonder spanning toelaat.
Maak het zachter Voor minder intensiteit rol je maar een klein beetje en houd je meer gewicht op je steunende hand.
Voorzorgsmaatregelen Forceer het rollen niet, vooral niet bij schouder-, heup- of rugproblemen.
Stap 9 · 60 seconden
Focus: rug, heupen, schouders.
Ga op je knieën zitten met je grote tenen tegen elkaar en je knieën comfortabel uit elkaar. Beweeg je heupen richting je hielen en loop met je handen naar voren. Laat je voorhoofd op de mat rusten en adem langzaam. Handige aanwijzing Gebruik zo nodig een kussen onder je voorhoofd of tussen je heupen en hielen.
Maak het zachter Voor minder intensiteit breng je je knieën dichter bij elkaar en ondersteun je je voorhoofd met een opgevouwen deken.
Voorzorgsmaatregelen Sla dit over bij een recente of aanhoudende knieblessure. Ondersteun je knieën indien nodig met iets zachts.
Controleer de bewegingsinstructies voor kantwissels binnen elke stap.
Begeleid stretchen in je broekzak. 
