Inici › Rutines Espatlles II Millora la flexibilitat de les espatlles amb estiraments de manteniment prolongat orientats a recuperar la mobilitat de les espatlles, alleujar la tensió al coll i a l’esquena i millorar la postura. Adequada per a persones amb nivell intermedi.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuts 10 minuts 15 minuts 20 minuts
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
Quan vulguis
Salutació cap amunt
Movement instructions Posa't dret amb els peus junts o separats a l'amplada dels malucs.
Allarga els dos braços per sobre del cap i ajunta els palmells.
Allarga't cap amunt i respira a poc a poc.
Protegeix les espatlles sensibles. Consulta un professional clínic abans de provar-ho si tens problemes d'esquena.
Reinicia Total (incloent-hi la preparació): 12:53 · 12:53 restants
A continuació: Salutació cap amunt · 1:00
Test sound Vols una rutina per seguir? Aconsegueix estiraments guiats a l'app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Salutació cap amunt 1:00 Obridor de pit dret 1:00 Abraçada d'un braç dret · Tots dos costats 2:00 Gos a la paret 1:00 Flexió endavant 1:00 Tríceps per sobre del cap dret · Tots dos costats 1:00 Espatlla creuada · Tots dos costats 2:00 Obertura d'espatlles · Tots dos costats 2:00 Postura del nen 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Fes una pausa sempre que ho necessitis. Reinicia per editar la configuració. No es desa res en sortir. Mantén aquesta pàgina oberta. El so pot aturar-se quan la pantalla es bloqueja; el temporitzador es posa al dia quan hi tornes.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Espatlles II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Resum de la rutina
Temps de l’exercici 12:00
Passos temporitzats 9
Moviments únics 9
Posicions inicials Dempeus · Terra La temporització es basa en els passos indicats. El temps extra de transició no està inclòs.
Revisa la posició il·lustrada de cada moviment abans de començar.
Pas 1 · 60 segons
Focus: espatlles, laterals, part superior de l’esquena.
Posa't dret amb els peus junts o separats a l'amplada dels malucs. Allarga els dos braços per sobre del cap i ajunta els palmells. Allarga't cap amunt i respira a poc a poc. Indicació útil Mantén les costelles sobre els malucs i les espatlles relaxades.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, mantén les mans als malucs o aixeca els braços només fins on sigui còmode.
Precaucions Protegeix les espatlles sensibles. Consulta un professional clínic abans de provar-ho si tens problemes d'esquena.
Pas 2 · 60 segons
Focus: pit, espatlles, part superior de l’esquena.
Posa't dret amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Descansa les mans darrere del cap, amb els colzes oberts cap als costats. Porta suaument els colzes enrere i aixeca el pit. Indicació útil Mantén el coll relaxat i evita arquejar la part baixa de l'esquena.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, abaixa els braços i fes més petit el moviment d’obertura del pit.
Precaucions Fes servir un rang còmode si tens problemes d'espatlla o de coll. No forcis els colzes cap enrere.
Pas 3 · 120 segons
Focus: espatlles, part superior de l’esquena.
Posa't dret i porta un braç travessant el pit. Fes servir l'avantbraç contrari per acostar-lo suaument. Allibera i repeteix a l'altre costat. Indicació útil Mantén l'espatlla que s'estira avall i el colze per sota de l'alçada de l'espatlla.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, afluixa la posició dels braços i mantén les espatlles relaxades.
Precaucions No forcis el braç a travessar el pit. Atura’t i demana consell si fa mal.
Pas 4 · 60 segons
Focus: espatlles, esquena, isquiotibials.
Posa’t de cara a una paret i col·loca els palmells a l’alçada de les espatlles. Fes un pas enrere i inclina’t endavant des dels malucs. Deixa que el pit baixi entre els braços mentre mantens l’esquena llarga. Indicació útil Flexiona una mica els genolls i ajusta la distància respecte de la paret.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, mantén el pit més amunt i flexiona lleument els genolls o els colzes segons calgui.
Precaucions Evita aprofundir massa l’estirament si tens problemes d’esquena o espatlles.
Pas 5 · 60 segons
Focus: espatlles, pit, isquiotibials.
Posa't dret amb els peus separats a l'amplada dels malucs i entrellaça les mans darrere l'esquena. Inclina't endavant des dels malucs amb els genolls suaus. Deixa que les mans s'aixequin allunyant-se de l'esquena tant com et sigui còmode. Indicació útil Relaxa el coll i evita forçar els braços per sobre del cap.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, flexiona els genolls i deixa que les mans entrellaçades descansin a prop de l’esquena.
Precaucions Mantén la flexió poc profunda si tens problemes d'esquena o d'isquiotibials.
Pas 6 · 60 segons
Focus: tríceps, espatlles.
Posa't dret i allarga un braç per sobre del cap. Doblega aquest colze perquè la mà reposi darrere de la part alta de l'esquena. Fes servir l'altra mà per guiar suaument el colze aixecat. Allibera i repeteix a l'altre costat. Indicació útil Mantén les costelles avall i evita estirar el coll endavant.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, porta la mà cap a l’espatlla en lloc de baixar-la més per l’esquena.
Precaucions Evita estirar amb força. Atura’t i demana consell si et fan mal els tríceps o l’espatlla.
Pas 7 · 120 segons
Focus: espatlles, part superior de l’esquena.
Estira't boca avall i recolza't sobre els avantbraços. Fes lliscar un braç creuant per sota de l'altre davant del pit. Baixa el pit suaument i estira el braç lliure endavant. Torna a poc a poc i repeteix a l'altre costat. Indicació útil Mantén una pressió lleugera i el coll còmode.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, afluixa la posició dels braços i mantén les espatlles relaxades.
Precaucions Fes servir un rang suau si tens problemes d'espatlla o de coll. Evita forçar l'estirament.
Pas 8 · 120 segons
Focus: pit, espatlles.
Estira't boca avall amb un braç estirat cap al costat. Col·loca la mà oposada a prop del pit. Pressiona lleugerament per girar cap al braç estirat, doblegant la cama de dalt per donar suport. Torna a poc a poc i canvia de costat. Indicació útil Gira només fins on l'espatlla ho permeti sense tensió.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, roda només una mica i mantén més pes a la mà de suport.
Precaucions Evita forçar el balanceig, especialment si tens problemes d’espatlla, maluc o esquena.
Pas 9 · 60 segons
Focus: esquena, malucs, espatlles.
Agenolla't amb els dits grossos dels peus junts i els genolls separats còmodament. Seu amb els malucs cap als talons i camina amb les mans endavant. Reposa el front a l'estoreta i respira lentament. Indicació útil Fes servir un coixí sota el front o entre els malucs i els talons si cal.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, apropa més els genolls entre si i recolza el front sobre una manta plegada.
Precaucions Omet això si tens una lesió de genoll recent o en curs. Encoixina els genolls si cal.
Revisa les instruccions del moviment per als canvis de costat dins de cada pas.
Centres d'exercicis relacionats Estiraments guiats a la teva butxaca. 
