Home › Routine Session lengthOriginal exercise timing 5 minuti 10 minuti 15 minuti 20 minuti
Total session: 13:16 · Includes preparation and side changes.
Pronto quando vuoi
Piegamento in avanti rilassato
Movement instructions Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia morbide.
Piega il busto in avanti dalle anche e afferra i gomiti opposti.
Lascia che la testa e le braccia pendano in modo rilassato.
Usa una flessione delicata, soprattutto con problemi a schiena o muscoli posteriori della coscia.
Totale (preparazione inclusa): 13:16 · 13:16 rimanente
A seguire: Piegamento in avanti rilassato · 0:45
Test sound Vuoi una routine da seguire? Stretching guidato nell’app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Piegamento in avanti rilassato 0:45 Saluto verso l'alto 0:45 Tocco delle dita dei piedi 0:45 Spalle indietro 0:45 Cane a testa in su 0:45 Posizione del bambino 1:00 Ginocchia al petto 0:45 Figura quattro da sdraiato · Entrambi i lati 1:00 Torsione spinale · Entrambi i lati 1:00 Farfalla sdraiata 1:00 Stretching quadricipite da terra · Entrambi i lati 1:00 Piegamento da seduto 1:00 Aratro 0:30 Farfalla 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Metti in pausa quando vuoi. Reimposta per modificare. Nulla viene salvato quando esci. Tieni aperta la pagina. Il suono può interrompersi con lo schermo bloccato; il timer si aggiorna al ritorno.
720 seconds moving + 76 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Rilassamento post esercizio II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Panoramica della routine
Tempo di esercizio 12:00
Passaggi cronometrati 14
Movimenti unici 14
Posizioni iniziali In piedi · A terra La tempistica è ricavata dai passaggi elencati. Il tempo extra per le transizioni non è incluso.
Esamina la posizione illustrata per ogni movimento prima di iniziare.
Passaggio 1 · 45 secondi
Focus: schiena, muscoli posteriori della coscia.
Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia morbide. Piega il busto in avanti dalle anche e afferra i gomiti opposti. Lascia che la testa e le braccia pendano in modo rilassato. Suggerimento utile Oscilla dolcemente solo se ti è comodo; piega le ginocchia secondo necessità.
Rendilo più delicato Per meno intensità, piega le ginocchia e appoggia le mani sulle cosce o su blocchi stabili.
Precauzioni Usa una flessione delicata, soprattutto con problemi a schiena o muscoli posteriori della coscia.
Passaggio 2 · 45 secondi
Focus: spalle, fianchi, parte alta della schiena.
Stai dritto con piedi uniti o alla larghezza dei fianchi. Porta entrambe le braccia sopra la testa e unisci i palmi. Allungati verso l’alto e respira lentamente. Suggerimento utile Tieni le costole sopra i fianchi e le spalle rilassate.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni le mani sui fianchi o alza le braccia solo fin dove ti senti a tuo agio.
Precauzioni Proteggi le spalle sensibili. Chiedi consiglio a un medico prima di provare questo esercizio se hai problemi alla schiena.
Passaggio 3 · 45 secondi
Focus: muscoli posteriori della coscia, polpacci, schiena.
Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Piega il busto in avanti dalle anche, lasciando una leggera flessione nelle ginocchia. Allunga le mani verso i piedi e rilassa il collo. Suggerimento utile Allunga solo quanto è comodo; toccare le punte è facoltativo.
Rendilo più delicato Per meno intensità, piega le ginocchia e appoggia le mani sulle cosce o su blocchi stabili.
Precauzioni Consulta prima un medico se hai problemi alla schiena, dischi o sciatiche. Fai attenzione in caso di gravi problemi al ginocchio.
Passaggio 4 · 45 secondi
Focus: petto, spalle.
Stai dritto e intreccia le mani dietro la schiena. Stendi le braccia fin dove ti senti a tuo agio. Solleva delicatamente le mani dal dorso e apri il petto. Suggerimento utile Tieni le spalle abbassate e le costole sopra i fianchi.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni un asciugamano tra le mani dietro la schiena invece di intrecciarle.
Precauzioni Sollevamento delicato. Rilascia subito se senti dolore.
Passaggio 5 · 45 secondi
Focus: petto, addome, spalle.
Sdraiati a pancia in giù con i palmi vicino alle costole. Spingi con le mani e il dorso dei piedi per sollevare il petto. Stendi le braccia quanto riesci, sollevando le cosce dal tappetino. Suggerimento utile Tieni le spalle lontane dalle orecchie ed evita di pizzicare la zona lombare.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni le cosce a terra e solleva appena il petto, restando in posizione bassa di cobra.
Precauzioni Evita di estendere troppo la zona lombare o caricare i polsi doloranti.
Passaggio 6 · 60 secondi
Focus: schiena, fianchi, spalle.
Mettiti in ginocchio, allinea gli alluci e separa le ginocchia quanto basta. Porta il bacino verso i talloni e cammina con le mani in avanti. Appoggia la fronte sul tappetino e respira lentamente. Suggerimento utile Metti un cuscino sotto la fronte o tra fianchi e talloni se serve.
Rendilo più delicato Per meno intensità, avvicina le ginocchia e sostieni la fronte con una coperta piegata.
Precauzioni Evita questo esercizio in caso di infortunio recente o attuale al ginocchio. Usa un cuscino sotto le ginocchia se necessario.
Passaggio 7 · 45 secondi
Focus: zona lombare, fianchi.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Porta entrambe le ginocchia verso il petto e abbraccia le tibie. Mantieni la testa a terra e respira lentamente. Suggerimento utile Abbraccia delicatamente invece di tirare forte.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni dietro la coscia e porta il ginocchio solo parzialmente verso di te.
Precauzioni Consulta prima un medico dopo un intervento chirurgico o una lesione acuta alla schiena. Evita di tirare forte sulle ginocchia.
Passaggio 8 · 60 secondi
Focus: fianchi, glutei.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Incrocia una caviglia sulla coscia opposta. Tieni dietro la coscia di sostegno e avvicinala delicatamente verso di te. Sciogli e ripeti dall'altro lato. Suggerimento utile Tieni il piede incrociato a martello e la testa sul tappetino.
Rendilo più delicato Per meno intensità, lascia il piede di supporto a terra.
Precauzioni Fai attenzione se hai problemi all’anca o infortuni recenti. Rilascia subito se il movimento fa male.
Passaggio 9 · 60 secondi
Focus: schiena, fianchi.
Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato e le braccia aperte ai lati. Porta il ginocchio piegato oltre il corpo mantenendo le spalle giù. Ritorna al centro e ripeti dall'altro lato. Suggerimento utile Metti un cuscino sotto il ginocchio piegato se necessario; non forzare la torsione.
Rendilo più delicato Per meno intensità, ruota meno e rilassa le spalle.
Precauzioni Mantieni la torsione delicata, soprattutto se hai problemi alla schiena o infortuni recenti.
Passaggio 10 · 60 secondi
Focus: fianchi, interno coscia.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Porta le piante dei piedi insieme e lascia aprire le ginocchia. Tieni le braccia lungo i fianchi e respira lentamente. Suggerimento utile Sostieni le ginocchia con cuscini invece di premerle verso il basso.
Rendilo più delicato Per meno intensità, sostieni le ginocchia con dei cuscini e allontana i piedi dai fianchi.
Precauzioni Sostieni le ginocchia se hai problemi alle anche o un infortunio recente. Interrompi se senti dolore.
Passaggio 11 · 60 secondi
Focus: cosce, flessori dell’anca.
Siediti con le gambe distese. Piega un ginocchio e porta quel piede accanto all’anca. Appoggiati indietro sulle mani o sugli avambracci, come preferisci. Siediti lentamente e cambia lato. Suggerimento utile Tieni l’altra gamba distesa ed evita pressione o torsioni sul ginocchio piegato.
Rendilo più delicato Per meno intensità, utilizza una cintura attorno alla caviglia così non devi allungarti troppo.
Precauzioni Evita di tirare con forza se hai problemi a ginocchia o anche. Lascia andare se senti dolore.
Passaggio 12 · 60 secondi
Focus: muscoli posteriori della coscia, schiena.
Siediti con le gambe distese davanti a te. Fletti in avanti dai fianchi e raggiungi le tibie o i piedi. Fermati a una tensione confortevole e respira. Suggerimento utile Tieni le ginocchia morbide e allunga la schiena senza forzare la piega.
Rendilo più delicato Per meno intensità, siediti su una coperta piegata, piega leggermente le ginocchia e riduci l'inclinazione.
Precauzioni Rimani in un intervallo confortevole, soprattutto in caso di problemi a schiena o muscoli posteriori della coscia.
Passaggio 13 · 30 secondi
Focus: schiena, bicipiti femorali, spalle.
Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Con controllo, solleva gambe e fianchi e sorreggi la schiena con le mani. Porta i piedi sopra la testa solo finché riesci a controllare comodamente. Abbassa lentamente la schiena per uscire. Suggerimento utile Tieni la testa ferma e distribuisci il peso sulle spalle, non sul collo.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni i fianchi a terra e appoggia le gambe contro il muro.
Precauzioni Posizione avanzata: evita se hai problemi a collo, schiena o spalle, a meno che tu sia seguito da un istruttore esperto. Usa supporto alle spalle se serve e non forzare mai la posizione.
Passaggio 14 · 60 secondi
Focus: fianchi, interno coscia.
Siediti dritto e avvicina le piante dei piedi. Afferra i piedi o le caviglie e lascia che le ginocchia si aprano verso l’esterno. Respira lentamente senza forzare le ginocchia verso il basso. Suggerimento utile Allontana i piedi dai fianchi per uno stretching più delicato.
Rendilo più delicato Per meno intensità, sostieni le ginocchia con dei cuscini e allontana i piedi dai fianchi.
Precauzioni Non forzare le ginocchia verso il basso, soprattutto se hai problemi a anche o ginocchia.
Controlla nelle istruzioni del movimento i cambi di lato all'interno di ogni passaggio.
Stretching guidato sempre con te. 
