Underlätta din återhämtning med lugna stretchövningar som minskar muskelspänningar, ökar rörligheten och hjälper kroppen att hitta vila efter träning.
Total session: 13:16 · Includes preparation and side changes.
Redo när du är
Hängande framåtböj
Stå med fötterna höftbrett isär och mjuka knän. Fäll framåt från höfterna och håll tag i motsatta armbågar. Låt huvud och armar hänga bekvämt.
Fäll mjukt, särskilt vid problem med rygg eller baksida lår.
Totalt (inklusive förberedelse): 13:16 · 13:16 återstående
Nästa övning: Hängande framåtböj · 0:45
Vill du ha en rutin att följa? Få guidade stretchövningar i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa när du behöver. Återställ för att redigera inställningar. Ingenting sparas när du lämnar sidan. Håll den här sidan öppen. Ljudet kan stoppas när skärmen låses; timern kommer ikapp när du återvänder.
720 seconds moving + 76 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Efter träning II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidsättningen hämtas från de listade stegen. Extra övergångstid ingår inte.
Granska den illustrerade uppställningen för varje rörelse innan du börjar.
| Steg | Rörelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Hängande framåtböj | 45 sekunder |
| 2 | Uppåtsträckning | 45 sekunder |
| 3 | Tå-touch | 45 sekunder |
| 4 | Omvänd axel | 45 sekunder |
| 5 | Uppåtgående hund | 45 sekunder |
| 6 | Barnets position | 60 sekunder |
| 7 | Knä-till-bröst | 45 sekunder |
| 8 | Fyrposition liggande | 60 sekunder |
| 9 | Ryggtwist | 60 sekunder |
| 10 | Liggande fjäril | 60 sekunder |
| 11 | Lårstretch på golvet | 60 sekunder |
| 12 | Sittande framåtfällning | 60 sekunder |
| 13 | Plogen | 30 sekunder |
| 14 | Fjäril | 60 sekunder |
Steg 1 · 45 sekunder
Fokus: rygg, baksida lår.
Gunga mjukt endast om det känns bekvämt; håll knäna böjda vid behov.
För mindre intensitet, böj knäna och vila händerna på låren eller stadiga block.
Fäll mjukt, särskilt vid problem med rygg eller baksida lår.
Steg 2 · 45 sekunder
Fokus: axlar, sidor, övre rygg.
Håll revbenen ovanför höfterna och axlarna avslappnade.
För mindre intensitet, håll händerna i midjan eller lyft armarna bara så högt som känns bekvämt.
Skydda känsliga axlar. Rådfråga en kliniker innan du testar detta vid ryggproblem.
Steg 3 · 45 sekunder
Fokus: baksida lår, vader, rygg.
Sträck dig bara så långt som det känns behagligt; att röra tårna är valfritt.
För mindre intensitet, böj knäna och vila händerna på låren eller stadiga block.
Rådfråga vårdpersonal vid rygg-, disk- eller ischiasproblem. Var försiktig vid allvarliga knäproblem.
Steg 4 · 45 sekunder
Fokus: bröst, axlar.
Håll axlarna nere och revbenen över höfterna.
För mindre intensitet, håll en handduk mellan händerna bakom ryggen istället för att fläta dem.
Håll lyftet mjukt. Släpp direkt om det gör ont.
Steg 5 · 45 sekunder
Fokus: bröst, mage, axlar.
Håll axlarna borta från öronen och undvik att klämma nedre delen av ryggen.
För mindre intensitet, håll låren i golvet och lyft bröstet bara lite, som i låg kobraposition.
Undvik att överböja ländryggen eller belasta smärtande handleder.
Steg 6 · 60 sekunder
Fokus: rygg, höfter, axlar.
Använd en kudde under pannan eller mellan höfter och hälar om det behövs.
För mindre intensitet, för knäna närmare varandra och stötta pannan med en vikt filt.
Hoppa över detta vid nytillkommen eller pågående knäskada. Lägg något mjukt under knäna vid behov.
Steg 7 · 45 sekunder
Fokus: ländrygg, höfter.
Ge en mjuk omfamning istället för att dra hårt.
För mindre intensitet, håll bakom låret och dra bara in knät en bit.
Rådfråga vårdpersonal efter operation eller akut ryggskada. Undvik att dra hårt i knäna.
Steg 8 · 60 sekunder
Fokus: höfter, säte.
Behåll den korsade foten böjd och huvudet på mattan.
För mindre intensitet, låt stödfoten vara kvar på golvet.
Var försiktig vid höftproblem eller nya skador. Släpp stretchen om det gör ont.
Steg 9 · 60 sekunder
Fokus: rygg, höfter.
Lägg en kudde under det böjda knät om det behövs; tvinga inte rotationen.
För mindre intensitet, gör vridningen mindre och håll axlarna avslappnade.
Håll vridningen skonsam, särskilt vid ryggproblem eller färska skador.
Steg 10 · 60 sekunder
Fokus: höfter, insida lår.
Använd kuddar under knäna istället för att trycka ner dem.
För mindre intensitet, stöd dina knän med kuddar och placera fötterna längre från höfterna.
Stötta knäna om du har höftbesvär eller nyligen varit skadad. Ge dig om det gör ont.
Steg 11 · 60 sekunder
Fokus: lår, höftböjare.
Behåll det andra benet utsträckt och undvik tryck eller vridning på det böjda knät.
För mindre intensitet, använd ett band runt din fotled så att du inte behöver nå lika långt.
Undvik att dra hårt om du har knä- eller höftproblem. Släpp om det gör ont.
Steg 12 · 60 sekunder
Fokus: baksida lår, rygg.
Ha lätt böjda knän och förläng ryggen istället för att pressa dig framåt.
För mindre intensitet, sitt på en vikt filt, böj knäna lätt och luta mindre.
Stanna inom ett bekvämt rörelseomfång, särskilt vid rygg- eller hamstringsproblem.
Steg 13 · 30 sekunder
Fokus: rygg, baksida lår, axlar.
Håll huvudet stilla och vikten över axlarna, inte nacken.
För mindre intensitet, håll höfterna på golvet och vila benen mot en vägg istället.
Avancerad position: undvik vid nack-, rygg- eller axelproblem om du inte har erfaren vägledning. Använd axelstöd vid behov och tvinga aldrig in positionen.
Steg 14 · 60 sekunder
Fokus: höfter, insida lår.
Flytta fötterna längre från höfterna för en mildare stretch.
För mindre intensitet, stöd dina knän med kuddar och placera fötterna längre från höfterna.
Tvinga inte ner knäna, särskilt inte vid höft- eller knäproblem.
Kontrollera rörelseinstruktionerna för sidbyten inom varje steg.
