단계 1 · 45 초
래그 돌
집중: 등, 햄스트링.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎은 부드럽게 서세요.
- 엉덩이에서 상체를 접어 손으로 반대 팔꿈치를 잡으세요.
- 머리와 팔을 편하게 아래로 늘어뜨리세요.
유용한 힌트
편하면 살짝 좌우로 흔들어도 좋아. 필요하면 무릎은 굽혀.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 무릎을 굽히고 손을 허벅지나 단단한 블록 위에 올려.
주의사항
허리나 햄스트링에 문제가 있다면 부드럽게 접으세요.
운동 후 II
운동 후 근육 긴장을 완화하고 유연성을 높이며, 편안한 휴식 상태로 돌아갈 수 있도록 고안된 차분한 스트레칭 시리즈야.
Total session: 13:16 · Includes preparation and side changes.
준비되면 시작하세요
래그 돌
Movement instructions
발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎은 부드럽게 서세요. 엉덩이에서 상체를 접어 손으로 반대 팔꿈치를 잡으세요. 머리와 팔을 편하게 아래로 늘어뜨리세요.
허리나 햄스트링에 문제가 있다면 부드럽게 접으세요.
준비하세요5
합계 (준비 포함): 13:16 · 13:16 남음
다음: 래그 돌 · 0:45
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 래그 돌0:45
- 업워드 살루트0:45
- 발끝 닿기0:45
- 리버스 숄더0:45
- 업워드 도그0:45
- 아기 자세1:00
- 무릎 가슴쪽으로 당기기0:45
- 누워서 숫자 4자 스트레칭 · 양쪽1:00
- 척추 트위스트 · 양쪽1:00
- 누워서 버터플라이1:00
- 바닥 쿼드 스트레칭 · 양쪽1:00
- 앉아서 상체 숙임1:00
- 쟁기 자세0:30
- 나비 자세1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 필요할 때마다 일시정지하세요. 설정을 수정하려면 재설정하세요. 나가면 아무것도 저장되지 않습니다. 이 페이지를 계속 열어 두세요. 화면이 잠기면 소리가 멈출 수 있으며, 돌아오면 타이머가 따라잡습니다.
720 seconds moving + 76 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 운동 후 II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
루틴 개요
- 운동 시간
- 12:00
- 시간이 정해진 단계
- 14
- 고유 동작
- 14
- 시작 자세
- 서서 · 바닥
타이밍은 나열된 단계에서 가져옵니다. 추가 전환 시간은 포함되지 않습니다.
시작하기 전에 각 동작의 그림 설명을 확인하세요.
| 단계 | 움직임 | 시간 |
|---|---|---|
| 1 | 래그 돌 | 45 초 |
| 2 | 업워드 살루트 | 45 초 |
| 3 | 발끝 닿기 | 45 초 |
| 4 | 리버스 숄더 | 45 초 |
| 5 | 업워드 도그 | 45 초 |
| 6 | 아기 자세 | 60 초 |
| 7 | 무릎 가슴쪽으로 당기기 | 45 초 |
| 8 | 누워서 숫자 4자 스트레칭 | 60 초 |
| 9 | 척추 트위스트 | 60 초 |
| 10 | 누워서 버터플라이 | 60 초 |
| 11 | 바닥 쿼드 스트레칭 | 60 초 |
| 12 | 앉아서 상체 숙임 | 60 초 |
| 13 | 쟁기 자세 | 30 초 |
| 14 | 나비 자세 | 60 초 |
단계 2 · 45 초
업워드 살루트
중점: 어깨, 옆구리, 등 상부.
- 두 발을 모으거나 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서세요.
- 양팔을 머리 위로 뻗어 손바닥을 맞대세요.
- 위로 길게 늘이면서 천천히 숨쉬세요.
유용한 힌트
갈비뼈가 엉덩이 위에 오도록 하고 어깨 힘을 빼세요.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 손을 엉덩이에 두거나 팔을 편안한 만큼만 들어 올려.
주의사항
민감한 어깨를 보호해 줘. 허리 문제가 있다면 시도하기 전에 전문가와 상담해.
단계 3 · 45 초
발끝 닿기
집중: 햄스트링, 종아리, 등.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요.
- 무릎을 살짝 굽히고 엉덩이에서 상체를 숙이세요.
- 손은 발 쪽으로 뻗고 목의 힘을 빼세요.
유용한 힌트
편한 만큼만 뻗어. 발끝 닿기는 선택이야.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 무릎을 굽히고 손을 허벅지나 단단한 블록 위에 올려.
주의사항
허리, 디스크, 좌골신경에 문제가 있으면 먼저 전문가와 상담해. 무릎이 많이 아프면 조심히 해.
단계 4 · 45 초
리버스 숄더
집중: 가슴, 어깨.
- 똑바로 서서 양손을 허리 뒤에서 깍지 끼세요.
- 팔을 편한 수준까지 펴세요.
- 손을 등 뒤에서 들어 올리며 가슴을 열어주세요.
유용한 힌트
어깨를 내리고 갈비뼈가 엉덩이 위에 오도록 하세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 깍지 대신 수건을 등 뒤로 두 손에 잡으세요.
주의사항
리프트는 부드럽게 하고, 아프면 즉시 멈춰.
단계 5 · 45 초
업워드 도그
집중: 가슴, 복부, 어깨.
- 엎드려 아래 갈비뼈 옆에 손바닥을 두세요.
- 손과 발등으로 바닥을 밀며 가슴을 들어올리세요.
- 편안하게 팔을 펴면서 허벅지를 바닥에서 띄우세요.
유용한 힌트
어깨가 귀에서 멀게 하고 허리가 집히지 않게 하세요.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 허벅지를 바닥에 두고 가슴을 약간만 들어, 낮은 코브라 자세로 해.
주의사항
허리를 과하게 늘이거나 아픈 손목에 체중을 실지 마세요.
단계 6 · 60 초
아기 자세
집중: 등, 엉덩이, 어깨.
- 무릎을 꿇고 엄지발가락을 모으고 무릎은 편하게 벌리세요.
- 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 내리고 손을 앞으로 뻗으세요.
- 이마를 매트에 대고 천천히 호흡하세요.
유용한 힌트
이마 아래나 엉덩이와 발꿈치 사이에 필요하면 쿠션을 사용하세요.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 무릎을 서로 가까이 모으고, 이마 아래에 접은 담요를 받쳐.
주의사항
최근 무릎 부상이나 통증이 있다면 이 동작은 건너뛰세요. 필요한 경우 무릎 아래에 쿠션을 사용하세요.
단계 7 · 45 초
무릎 가슴쪽으로 당기기
집중: 허리, 엉덩이.
- 등을 대고 무릎을 구부리고 누우세요.
- 두 무릎을 가슴 쪽으로 모으고 정강이를 잡으세요.
- 머리는 바닥에 두고 천천히 호흡하세요.
유용한 힌트
세게 당기지 말고 부드럽게 안아 주세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 허벅지 뒤를 잡고 무릎을 부분적으로만 당기세요.
주의사항
수술이나 급성 허리 부상 후에는 전문가와 먼저 상담해. 무릎을 세게 당기지 마.
단계 8 · 60 초
누워서 숫자 4자 스트레칭
집중: 엉덩이, 둔부.
- 등을 대고 무릎을 구부리고 발은 바닥에 두세요.
- 한쪽 발목을 반대쪽 허벅지 위에 얹으세요.
- 서포트하는 허벅지를 잡고 가슴 쪽으로 가볍게 당기세요.
- 풀고 반대쪽을 해보세요.
유용한 힌트
꼬인 쪽 발은 플렉스하고 머리는 매트에 붙여.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 받치는 발을 바닥에 그대로 두세요.
주의사항
엉덩이에 문제가 있거나 최근에 부상을 입었다면 주의해 줘. 스트레칭이 아프면 멈춰.
단계 9 · 60 초
척추 트위스트
집중: 등, 엉덩이.
- 등을 대고 한쪽 무릎만 굽히고 팔을 옆으로 벌리세요.
- 굽힌 무릎을 반대쪽으로 넘기고 어깨는 바닥에 붙이세요.
- 중앙으로 돌아와 반대쪽 반복하세요.
유용한 힌트
필요하면 굽힌 무릎 밑에 쿠션을 놓고, 무리하게 비틀지 마세요.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 몸을 조금만 틀고 어깨에 힘을 빼.
주의사항
특히 허리가 아프거나 최근에 다친 경우, 몸을 부드럽게 비틀어 주세요.
단계 10 · 60 초
누워서 버터플라이
집중: 엉덩이, 허벅지 안쪽.
- 등을 대고 무릎을 구부리고 누우세요.
- 발바닥을 모으고 무릎은 양옆으로 엽니다.
- 팔을 옆에 두고 천천히 호흡하세요.
유용한 힌트
무릎은 쿠션으로 받치고 눌러 내리지 마.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 무릎에 쿠션을 받치고 발을 엉덩이에서 더 멀리 두세요.
주의사항
엉덩이 문제나 최근 부상이 있다면 무릎을 받쳐 줘. 아프면 바로 풀어.
단계 11 · 60 초
바닥 쿼드 스트레칭
중점: 허벅지, 고관절 굴곡근.
- 두 다리를 뻗고 앉으세요.
- 한쪽 무릎을 구부려 그 발을 엉덩이 옆에 두세요.
- 편한 만큼 손이나 팔꿈치로 몸을 뒤로 기대세요.
- 천천히 일어서고 반대쪽도 반복하세요.
유용한 힌트
다른 쪽 다리는 곧게 뻗고, 구부린 무릎에 무리가 가지 않도록 하세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 발목에 밴드를 사용해 멀리 손을 뻗지 않아도 되게 하세요.
주의사항
무릎이나 엉덩이에 문제가 있다면 세게 당기지 마세요. 통증이 있으면 바로 풀어주세요.
단계 12 · 60 초
앉아서 상체 숙임
집중: 햄스트링, 등.
- 두 다리를 앞으로 뻗고 앉으세요.
- 엉덩이에서 상체를 앞으로 숙여 정강이나 발 쪽으로 손을 뻗으세요.
- 편하게 느껴지는 곳에서 잠시 멈추고 호흡하세요.
유용한 힌트
무릎을 살짝 굽히고 억지로 숙이지 말고 허리를 길게 펴세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 접은 담요 위에 앉고 무릎을 살짝 굽힌 후 숙이는 각도를 작게 하세요.
주의사항
특히 허리 또는 햄스트링 문제 시, 편안한 범위 내에서만 하세요.
단계 13 · 30 초
쟁기 자세
집중: 등, 햄스트링, 어깨.
- 등을 대고 팔은 옆에 두세요.
- 다리와 엉덩이를 들어 손으로 허리를 받치세요.
- 발을 머리 위로 올릴 때 컨트롤할 수 있는 만큼만 하세요.
- 척추를 천천히 바닥에 내리면서 나오세요.
유용한 힌트
머리는 움직이지 않고, 체중은 어깨 전체에 분산해 주세요. 목에 무리 가지 않게 하세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 엉덩이를 바닥에 두고 다리를 벽에 올려두세요.
주의사항
상급 자세: 목, 허리, 어깨에 문제가 있다면 숙련 강사의 지도 없이 시도하지 마. 어깨가 불편하면 받침대를 사용하고 무리하게 힘주지 마.
단계 14 · 60 초
나비 자세
집중: 엉덩이, 허벅지 안쪽.
- 등을 곧게 펴고 발바닥을 맞대고 앉아.
- 발이나 발목을 잡고 무릎을 옆으로 자연스럽게 열어.
- 무릎을 억지로 누르지 않고 천천히 숨 쉬어.
유용한 힌트
완만하게 늘리고 싶으면 발을 엉덩이에서 더 멀리 둬.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 무릎에 쿠션을 받치고 발을 엉덩이에서 더 멀리 두세요.
주의사항
무릎을 아래로 억지로 누르지 마세요. 특히 고관절이나 무릎에 문제가 있을 땐 주의하세요.
각 단계 안에서 어느 쪽을 바꾸는지 동작 지침을 확인하세요.
주머니 속 안내 스트레칭.
