stretchlet
Menu

Після навантаження II

Сприяйте відновленню свого тіла за допомогою серії заспокійливих розтягувань, створених для зменшення м’язового напруження, покращення гнучкості та поступового повернення до стану спокою після тренування.

Total session: 13:16 · Includes preparation and side changes.

Готово, коли будете готові

Лялька

Лялька

Movement instructions

Станьте, поставивши стопи на ширині таза й трохи зігнувши коліна. Нахиліться вперед від тазостегнових суглобів і візьміться за протилежні лікті. Дозвольте голові й рукам вільно звисати.

Робіть м’який нахил, особливо за проблем зі спиною або задньою поверхнею стегон.

Підготуйтеся5

Усього (включно з підготовкою): 13:16 · 13:16 залишилося

Далі: Лялька · 0:45

Хочете програму, за якою можна займатися? Отримайте вправи з інструкціями в застосунку ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Лялька0:45
  2. Вітання вгору0:45
  3. Нахил до пальців ніг0:45
  4. Зворотне розтягнення плеча0:45
  5. Собака мордою вгору0:45
  6. Поза дитини1:00
  7. Коліна до грудей0:45
  8. Лежачи: фігура чотири · Обидві сторони1:00
  9. Скручування хребта · Обидві сторони1:00
  10. Метелик лежачи1:00
  11. Розтягнення квадрицепса на підлозі · Обидві сторони1:00
  12. Складка сидячи1:00
  13. Плуг0:30
  14. Метелик1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Робіть паузу, коли потрібно. Скиньте, щоб змінити налаштування. Після виходу нічого не зберігається. Не закривайте цю сторінку. Звук може зупинитися, коли екран блокується; таймер надолужить час, коли ви повернетеся.

720 seconds moving + 76 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Після навантаження II.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Огляд рутини

Час вправи
12:00
Кроки за таймером
14
Унікальні рухи
14
Початкові положення
Стоячи · Підлога

Час узято з наведених кроків. Додатковий час на перехід не включено.

Перед початком перегляньте ілюстроване вихідне положення для кожного руху.

Послідовність і таймінг
КрокРухЧас
1Лялька45 секунди
2Вітання вгору45 секунди
3Нахил до пальців ніг45 секунди
4Зворотне розтягнення плеча45 секунди
5Собака мордою вгору45 секунди
6Поза дитини60 секунди
7Коліна до грудей45 секунди
8Лежачи: фігура чотири60 секунди
9Скручування хребта60 секунди
10Метелик лежачи60 секунди
11Розтягнення квадрицепса на підлозі60 секунди
12Складка сидячи60 секунди
13Плуг30 секунди
14Метелик60 секунди
Лялька

Крок 1 · 45 секунди

Лялька

Фокус: спина, підколінні сухожилля.

  1. Станьте, поставивши стопи на ширині таза й трохи зігнувши коліна.
  2. Нахиліться вперед від тазостегнових суглобів і візьміться за протилежні лікті.
  3. Дозвольте голові й рукам вільно звисати.

Корисна підказка

М’яко погойдуйтеся лише якщо це зручно; за потреби тримайте коліна зігнутими.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, зігніть коліна й покладіть руки на стегна або на міцні блоки.

Застереження

Робіть м’який нахил, особливо за проблем зі спиною або задньою поверхнею стегон.

Вітання вгору

Крок 2 · 45 секунди

Вітання вгору

Фокус: плечі, боки, верхня частина спини.

  1. Станьте рівно, поставивши стопи разом або на ширині таза.
  2. Підніміть обидві руки над головою й з’єднайте долоні.
  3. Витягуйтеся вгору й повільно дихайте.

Корисна підказка

Тримайте ребра над тазом, а плечі — розслабленими.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, тримайте руки на стегнах або піднімайте руки лише настільки, наскільки комфортно.

Застереження

Бережіть чутливі плечі. Запитайте лікаря перед тим, як пробувати це при проблемах зі спиною.

Нахил до пальців ніг

Крок 3 · 45 секунди

Нахил до пальців ніг

Фокус: підколінні сухожилля, литки, спина.

  1. Станьте, поставивши стопи на ширині таза.
  2. Нахиліться вперед від тазостегнових суглобів, зберігаючи м’який згин у колінах.
  3. Дозвольте рукам тягнутися до стоп і розслабте шию.

Корисна підказка

Тягніться лише настільки, наскільки комфортно; торкатися пальців ніг не обов'язково.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, зігніть коліна й покладіть руки на стегна або на міцні блоки.

Застереження

Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми зі спиною, міжхребцевими дисками або сідничним нервом. Будьте обережні при серйозних проблемах із колінами.

Зворотне розтягнення плеча

Крок 4 · 45 секунди

Зворотне розтягнення плеча

Фокус: груди, плечі.

  1. Станьте рівно й зчепіть руки за спиною.
  2. Випряміть руки настільки, наскільки зручно.
  3. М’яко відведіть руки від спини й розкрийте грудну клітку.

Корисна підказка

Тримайте плечі опущеними, а ребра — над тазом.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, тримайте рушник між руками за спиною замість того, щоб зчіплювати їх.

Застереження

Підйом має бути м’яким. Негайно припиніть, якщо болить.

Собака мордою вгору

Крок 5 · 45 секунди

Собака мордою вгору

Фокус: груди, живіт, плечі.

  1. Ляжте на живіт, поклавши долоні біля нижніх ребер.
  2. Відштовхніться руками й верхньою частиною стоп, щоб підняти груди.
  3. Випрямляйте руки настільки, наскільки комфортно, відриваючи стегна від килимка.

Корисна підказка

Тримайте плечі подалі від вух і не затискайте поперек.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, тримайте стегна на підлозі й піднімайте груди лише трохи, використовуючи низьку кобру.

Застереження

Уникайте надмірного розгинання попереку або навантаження на болючі зап’ястя.

Поза дитини

Крок 6 · 60 секунди

Поза дитини

Фокус: спина, стегна, плечі.

  1. Станьте на коліна, з’єднавши великі пальці ніг і розвівши коліна на комфортну ширину.
  2. Опускайте таз до п’ят і пройдіться руками вперед.
  3. Покладіть лоб на килимок і дихайте повільно.

Корисна підказка

За потреби підкладіть подушку під лоб або між тазом і п’ятами.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, наблизьте коліна одне до одного й підтримайте лоб складеною ковдрою.

Застереження

Пропустіть це при нещодавній або поточній травмі коліна. За потреби підкладіть щось м’яке під коліна.

Коліна до грудей

Крок 7 · 45 секунди

Коліна до грудей

Фокус: поперек, стегна.

  1. Ляжте на спину, зігнувши коліна.
  2. Підтягніть обидва коліна до грудей і обхопіть гомілки.
  3. Тримайте голову на килимку й дихайте повільно.

Корисна підказка

Робіть м’яке обіймання замість сильного підтягування.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, тримайтеся за задню частину стегна й підтягуйте коліно лише частково.

Застереження

Спочатку проконсультуйтеся з лікарем після операції або гострої травми спини. Уникайте сильного підтягування колін.

Лежачи: фігура чотири

Крок 8 · 60 секунди

Лежачи: фігура чотири

Фокус: стегна, сідниці.

  1. Ляжте на спину, зігнувши коліна й поставивши стопи на підлогу.
  2. Покладіть одну щиколотку на протилежне стегно.
  3. Візьміться позаду опорного стегна й м’яко потягніть його до себе.
  4. Відпустіть і повторіть на інший бік.

Корисна підказка

Тримайте стопу зверху в положенні на себе, а голову — на килимку.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, залиште опорну стопу на підлозі.

Застереження

Будьте обережні за проблем із тазостегновими суглобами або нещодавніх травм. Послабте позу, якщо розтягнення болить.

Скручування хребта

Крок 9 · 60 секунди

Скручування хребта

Фокус: спина, стегна.

  1. Ляжте на спину, зігнувши одне коліно й розкривши руки в боки.
  2. Проведіть зігнуте коліно через тіло, зберігаючи плечі опущеними.
  3. Поверніться в центр і повторіть на інший бік.

Корисна підказка

За потреби підкладіть подушку під зігнуте коліно; не форсуйте скручування.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, робіть менший поворот і тримайте плечі розслабленими.

Застереження

Скручування має бути м’яким, особливо при проблемах зі спиною або нещодавніх травмах.

Метелик лежачи

Крок 10 · 60 секунди

Метелик лежачи

Фокус: стегна, внутрішня частина стегон.

  1. Ляжте на спину, зігнувши коліна.
  2. З'єднайте стопи підошвами й дозвольте колінам розкритися в сторони.
  3. Покладіть руки вздовж тіла й дихайте повільно.

Корисна підказка

Підкладайте під коліна подушки, а не притискайте їх донизу.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, підтримайте коліна подушками й відсуньте стопи далі від стегон.

Застереження

Підтримуйте коліна, якщо маєте проблеми з тазостегновими суглобами або нещодавню травму. Вийдіть із положення, якщо болить.

Розтягнення квадрицепса на підлозі

Крок 11 · 60 секунди

Розтягнення квадрицепса на підлозі

Фокус: стегна, згиначі стегна.

  1. Сядьте, витягнувши ноги.
  2. Зігніть одне коліно й поставте стопу біля таза.
  3. Відхиліться назад на руки або передпліччя, як вам зручно.
  4. Повільно сядьте рівно й змініть бік.

Корисна підказка

Тримайте іншу ногу витягнутою й уникайте тиску або скручування в зігнутому коліні.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, використовуйте ремінець навколо щиколотки, щоб не доводилося тягнутися так далеко.

Застереження

Уникайте сильного підтягування, якщо у вас є проблеми з колінами або тазом. Послабте, якщо болить.

Складка сидячи

Крок 12 · 60 секунди

Складка сидячи

Фокус: підколінні сухожилля, спина.

  1. Сядьте, витягнувши ноги перед собою.
  2. Нахиліться вперед від тазостегнових суглобів і потягніться до гомілок або стоп.
  3. Затримайтеся в комфортному положенні розтягнення й дихайте.

Корисна підказка

Тримайте коліна м’якими й витягуйте спину замість того, щоб форсувати нахил.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, сядьте на складену ковдру, трохи зігніть коліна й робіть менший нахил.

Застереження

Рухайтеся в комфортній амплітуді, особливо якщо маєте проблеми зі спиною або задньою поверхнею стегна.

Плуг

Крок 13 · 30 секунди

Плуг

Фокус: спина, підколінні сухожилля, плечі.

  1. Ляжте на спину, руки вздовж тіла.
  2. Під контролем підійміть ноги й таз та підтримайте спину руками.
  3. Заводьте стопи за голову лише настільки, наскільки можете комфортно контролювати.
  4. Щоб вийти, повільно опускайте хребет.

Корисна підказка

Тримайте голову нерухомо, а вагу — на плечах, а не на шиї.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, тримайте стегна на підлозі й замість цього покладіть ноги на стіну.

Застереження

Просунута поза: уникайте її при проблемах із шиєю, спиною або плечима, якщо тільки вас не супроводжує досвідчений інструктор. За потреби використовуйте опору для плечей і ніколи не форсуйте положення.

Метелик

Крок 14 · 60 секунди

Метелик

Фокус: стегна, внутрішня частина стегон.

  1. Сядьте рівно й з'єднайте стопи підошвами.
  2. Тримайте стопи або щиколотки й дозвольте колінам розкритися в сторони.
  3. Дихайте повільно, не натискаючи на коліна вниз.

Корисна підказка

Відсуньте стопи далі від стегон для м'якшого розтягнення.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, підтримайте коліна подушками й відсуньте стопи далі від стегон.

Застереження

Не тисніть на коліна вниз силоміць, особливо при проблемах із тазом або колінами.

Перевірте інструкції до рухів щодо зміни сторін у кожному кроці.

Розтяжка з інструкціями у вашій кишені.