Domov › Zostavy Session lengthOriginal exercise timing 5 minúty 10 minúty 15 minúty 20 minúty
Total session: 13:16 · Includes preparation and side changes.
Keď ste pripravení
Handrová bábika
Movement instructions Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a kolenami jemne pokrčenými.
Predkloňte sa z bokov a chyťte sa za opačné lakte.
Nechajte hlavu a ruky voľne visieť.
Použite jemný predklon, najmä pri problémoch s chrbtom alebo hamstringami.
Celkom (vrátane prípravy): 13:16 · 13:16 zostáva
Nasleduje: Handrová bábika · 0:45
Test sound Chcete zostavu, ktorú môžete nasledovať? Získajte vedené strečingy v aplikácii ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Handrová bábika 0:45 Pozdrav nahor 0:45 Dotyk prstov na nohách 0:45 Obrátené ramená 0:45 Pes hore 0:45 Detská pozícia 1:00 Kolená k hrudníku 0:45 Ležmo figúra štyri · Obe strany 1:00 Skrútenie chrbtice · Obe strany 1:00 Ležmo motýlik 1:00 Strečing kvadricepsu na podlahe · Obe strany 1:00 Predklon v sede 1:00 Pluh 0:30 Motýlik 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pozastavte kedykoľvek potrebujete. Pre úpravu nastavení vykonajte reset. Po odchode sa nič neuloží. Nechajte túto stránku otvorenú. Po uzamknutí obrazovky sa môže zvuk zastaviť; časovač po návrate dobehne.
720 seconds moving + 76 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Po aktivite II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Prehľad zostavy
Čas cviku 12:00
Časované kroky 14
Jedinečné pohyby 14
Východiskové polohy V stoji · Podlaha Časovanie vychádza z uvedených krokov. Dodatočný čas na prechod nie je zahrnutý.
Pred začatím si pozrite znázornené nastavenie pre každý pohyb.
Krok 1 · 45 sekundy
Zameranie: chrbát, hamstringy.
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a kolenami jemne pokrčenými. Predkloňte sa z bokov a chyťte sa za opačné lakte. Nechajte hlavu a ruky voľne visieť. Užitočný pokyn Jemne sa pohupujte len ak je to pohodlné; podľa potreby nechajte kolená pokrčené.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu pokrčte kolená a ruky si oprite o stehná alebo pevné bloky.
Upozornenia Použite jemný predklon, najmä pri problémoch s chrbtom alebo hamstringami.
Krok 2 · 45 sekundy
Zameranie: ramená, boky trupu, horná časť chrbta.
Stojte vzpriamene s chodidlami pri sebe alebo na šírku bokov. Natiahnite obe ruky nad hlavu a spojte dlane. Predlžujte sa nahor a pomaly dýchajte. Užitočný pokyn Rebrá majte nad bokmi a ramená uvoľnené.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu nechajte ruky na bokoch alebo zdvihnite ruky len do pohodlného rozsahu.
Upozornenia Chráňte citlivé ramená. Ak máte problémy s chrbtom, poraďte sa s lekárom skôr, než to skúsite.
Krok 3 · 45 sekundy
Zameranie: hamstringy, lýtka, chrbát.
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Predkloňte sa z bokov, kolená nechajte jemne pokrčené. Nechajte ruky smerovať k chodidlám a uvoľnite krk. Užitočný pokyn Siahnite len tak ďaleko, ako je vám to pohodlné; dotknúť sa prstov na nohách nie je povinné.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu pokrčte kolená a ruky si oprite o stehná alebo pevné bloky.
Upozornenia Ak máte problémy s chrbtom, platničkami alebo ischiasom, najprv sa poraďte s lekárom. Buďte opatrní pri vážnych problémoch s kolenami.
Krok 4 · 45 sekundy
Zameranie: hrudník, ramená.
Stojte vzpriamene a spojte ruky za chrbtom. Vystrite ruky podľa pohodlia. Jemne zdvihnite ruky od chrbta a otvorte hrudník. Užitočný pokyn Ramená držte dole a rebrá nad bokmi.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu držte za chrbtom medzi rukami uterák namiesto zopnutia rúk.
Upozornenia Zdvih nech je jemný. Ak to bolí, ihneď uvoľnite.
Krok 5 · 45 sekundy
Zameranie: hrudník, brucho, ramená.
Ľahnite si na brucho s dlaňami vedľa spodných rebier. Tlačte do rúk a priehlavkov, aby ste zdvihli hrudník. Vystrite ruky tak, ako je vám pohodlné, a zdvihnite stehná z podložky. Užitočný pokyn Ramená držte ďalej od uší a nepritláčajte spodnú časť chrbta.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu nechajte stehná na podlahe a hrudník zdvihnite len trochu v nízkej pozícii kobry.
Upozornenia Vyhnite sa nadmernému prehnutiu krížov alebo zaťažovaniu bolestivých zápästí.
Krok 6 · 60 sekundy
Zameranie: chrbát, boky, ramená.
Kľaknite si so spojenými palcami na nohách a kolenami pohodlne od seba. Spúšťajte boky k pätám a prejdite rukami dopredu. Čelo si oprite o podložku a pomaly dýchajte. Užitočný pokyn V prípade potreby použite vankúš pod čelom alebo medzi bokmi a pätami.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu priblížte kolená viac k sebe a čelo si podoprite zloženou dekou.
Upozornenia Toto vynechajte pri nedávnom alebo pretrvávajúcom zranení kolena. V prípade potreby si podložte kolená.
Krok 7 · 45 sekundy
Zameranie: spodná časť chrbta, boky.
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Pritiahnite obe kolená k hrudníku a chyťte sa za holene. Hlavu nechajte opretú o podložku a dýchajte pomaly. Užitočný pokyn Použite jemné objatie namiesto silného ťahania.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu sa chyťte za zadnú stranu stehna a koleno priťahujte len čiastočne.
Upozornenia Po operácii alebo akútnom poranení chrbta sa najprv poraďte s lekárom. Neťahajte si silno kolená.
Krok 8 · 60 sekundy
Zameranie: boky, sedacie svaly.
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Prekrížte jeden členok cez opačné stehno. Chyťte sa za zadnú stranu oporného stehna a jemne ho pritiahnite k sebe. Uvoľnite a zopakujte na druhej strane. Užitočný pokyn Prekrížené chodidlo držte vo flexii a hlavu na podložke.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu nechajte oporné chodidlo na podlahe.
Upozornenia Pri problémoch s bokmi alebo po nedávnych zraneniach buďte opatrní. Ak strečing bolí, uvoľnite polohu.
Krok 9 · 60 sekundy
Zameranie: chrbát, boky.
Ľahnite si na chrbát s jedným pokrčeným kolenom a rukami roztiahnutými do strán. Veďte pokrčené koleno cez telo, pričom ramená nechajte dole. Vráťte sa do stredu a zopakujte na druhej strane. Užitočný pokyn Pod pokrčené koleno si podľa potreby dajte vankúš; nepretláčajte rotáciu.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu urobte menšie otočenie a držte ramená uvoľnené.
Upozornenia Rotáciu robte jemne, najmä pri problémoch s chrbtom alebo po nedávnych zraneniach.
Krok 10 · 60 sekundy
Zameranie: boky, vnútorné stehná.
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Spojte chodidlá a nechajte kolená klesnúť do strán. Ruky nechajte vedľa tela a dýchajte pomaly. Užitočný pokyn Podložte si kolená vankúšmi namiesto toho, aby ste ich tlačili nadol.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu si podložte kolená vankúšmi a chodidlá posuňte ďalej od bokov.
Upozornenia Podložte si kolená, ak máte problémy s bokmi alebo nedávne zranenie. Ak to bolí, uvoľnite sa.
Krok 11 · 60 sekundy
Zameranie: stehná, ohýbače bedier.
Sadnite si s vystretými nohami. Pokrčte jedno koleno a priložte chodidlo vedľa boku. Oprite sa dozadu o ruky alebo predlaktia, podľa pohodlia. Pomaly sa posaďte vzpriamene a vymeňte strany. Užitočný pokyn Druhú nohu nechajte vystretú a vyhnite sa tlaku alebo rotácii v pokrčenom kolene.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu použite popruh okolo členka, aby ste sa nemuseli naťahovať tak ďaleko.
Upozornenia Neťahajte silno, ak máte problémy s kolenami alebo bokmi. Ak to bolí, uvoľnite.
Krok 12 · 60 sekundy
Zameranie: hamstringy, chrbát.
Sadnite si s vystretými nohami pred sebou. Predkloňte sa z bokov a siahnite k holeniam alebo chodidlám. Zastavte sa v príjemnom natiahnutí a dýchajte. Užitočný pokyn Kolená nechajte mäkké a predlžujte chrbát namiesto toho, aby ste predklon tlačili silou.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu si sadnite na zloženú deku, mierne pokrčte kolená a urobte menší predklon.
Upozornenia Zostaňte v pohodlnom rozsahu, najmä pri problémoch s chrbtom alebo hamstringmi.
Krok 13 · 30 sekundy
Zameranie: chrbát, hamstringy, ramená.
Ľahnite si na chrbát s rukami vedľa tela. Kontrolovane zdvihnite nohy a boky a podoprite si chrbát rukami. Veďte chodidlá nad hlavu len tak ďaleko, ako to viete pohodlne kontrolovať. Chrbticu pomaly spustite, aby ste z pozície vyšli. Užitočný pokyn Hlavu držte nehybne a váhu rozložte na ramená, nie na krk.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu nechajte boky na podlahe a nohy si radšej vyložte o stenu.
Upozornenia Pokročilá pozícia: vyhnite sa jej pri problémoch s krkom, chrbtom alebo ramenami, pokiaľ vás nevedie skúsený inštruktor. V prípade potreby použite oporu pod ramená a nikdy polohu nevynucujte.
Krok 14 · 60 sekundy
Zameranie: boky, vnútorné stehná.
Sadnite si vzpriamene a spojte chodidlá. Chyťte si chodidlá alebo členky a nechajte kolená otvoriť sa do strán. Dýchajte pomaly bez tlačenia kolien nadol. Užitočný pokyn Pre jemnejšie natiahnutie posuňte chodidlá ďalej od bokov.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu si podložte kolená vankúšmi a chodidlá posuňte ďalej od bokov.
Upozornenia Netlačte kolená nadol, najmä pri problémoch s bokmi alebo kolenami.
V pokynoch k pohybu si skontrolujte zmeny strán v rámci každého kroku.
Vedený strečing vo vašom vrecku. 
