Početna › Rutine Session lengthOriginal exercise timing 5 minute 10 minute 15 minute 20 minute
Total session: 13:16 · Includes preparation and side changes.
Spremno kad ste vi
Krpana lutka
Movement instructions Stanite sa stopalima u širini kukova i lagano savijenim koljenima.
Pretklonite se iz kukova i uhvatite se za suprotne laktove.
Pustite da glava i ruke opušteno vise.
Napravite nježan pregib, osobito ako imate probleme s leđima ili stražnjom ložom.
Resetiraj Ukupno (uključujući pripremu): 13:16 · 13:16 preostalo
Sljedeće: Krpana lutka · 0:45
Test sound Želite rutinu za praćenje? Pokrenite vođeno istezanje u aplikaciji ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Krpana lutka 0:45 Pozdrav prema gore 0:45 Dodir nožnih prstiju 0:45 Obrnuto istezanje ramena 0:45 Pas koji gleda gore 0:45 Položaj djeteta 1:00 Koljena na prsa 0:45 Ležeća četvorka · Obje strane 1:00 Uvrtanje kralježnice · Obje strane 1:00 Ležeći leptir 1:00 Istezanje kvadricepsa na podu · Obje strane 1:00 Pretklon sjedeći 1:00 Plug 0:30 Leptir 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzirajte kad god trebate. Resetirajte za uređivanje postavki. Ništa se ne sprema nakon izlaska. Držite ovu stranicu otvorenom. Zvuk može prestati kada se zaslon zaključa; mjerač vremena će se uskladiti kada se vratite.
720 seconds moving + 76 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Nakon vježbanja II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Pregled rutine
Trajanje vježbe 12:00
Vremenski zadani koraci 14
Jedinstveni pokreti 14
Početni položaji Stajanje · Pod Vrijeme je preuzeto iz navedenih koraka. Dodatno vrijeme za prijelaz nije uključeno.
Prije početka pregledajte ilustrirani položaj za svaki pokret.
Korak 1 · 45 sekunde
Fokus: leđa, stražnja loža.
Stanite sa stopalima u širini kukova i lagano savijenim koljenima. Pretklonite se iz kukova i uhvatite se za suprotne laktove. Pustite da glava i ruke opušteno vise. Koristan savjet Nježno se njišite samo ako vam je ugodno; po potrebi držite koljena savijenima.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet savijte koljena i oslonite ruke na bedra ili čvrste blokove.
Mjere opreza Napravite nježan pregib, osobito ako imate probleme s leđima ili stražnjom ložom.
Korak 2 · 45 sekunde
Fokus: ramena, bočne strane trupa, gornji dio leđa.
Stanite uspravno sa stopalima zajedno ili u širini kukova. Ispružite obje ruke iznad glave i spojite dlanove. Izdužite se prema gore i dišite polako. Koristan savjet Rebra držite iznad kukova, a ramena opuštenima.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet držite ruke na kukovima ili podignite ruke samo onoliko koliko je udobno.
Mjere opreza Zaštitite osjetljiva ramena. Pitajte kliničara prije isprobavanja ovoga ako imate probleme s leđima.
Korak 3 · 45 sekunde
Fokus: stražnja loža, listovi, leđa.
Stanite sa stopalima u širini kukova. Sagnite se naprijed iz kukova, zadržavajući lagano savijena koljena. Pustite da ruke posegnu prema stopalima i opustite vrat. Koristan savjet Pružite se samo onoliko koliko vam je ugodno; dodirivanje nožnih prstiju nije obavezno.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet savijte koljena i oslonite ruke na bedra ili čvrste blokove.
Mjere opreza Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate probleme s leđima, diskovima ili išijasom. Budite oprezni kod ozbiljnih problema s koljenima.
Korak 4 · 45 sekunde
Fokus: prsa, ramena.
Stanite uspravno i isprepletite ruke iza leđa. Ispravite ruke koliko vam je ugodno. Nježno podignite ruke od leđa i otvorite prsa. Koristan savjet Ramena držite spuštenima, a rebra iznad kukova.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet držite ručnik između ruku iza leđa umjesto da ih sklopite.
Mjere opreza Podizanje neka bude blago. Odmah otpustite ako boli.
Korak 5 · 45 sekunde
Fokus: prsa, trbuh, ramena.
Lezite na trbuh s dlanovima uz donja rebra. Odgurnite se rukama i gornjim dijelom stopala kako biste podigli prsa. Ispružite ruke koliko vam je ugodno, podižući bedra s podloge. Koristan savjet Ramena držite dalje od ušiju i izbjegavajte uklještenje u donjem dijelu leđa.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet držite bedra na podu i podignite prsni koš samo malo, koristeći niski položaj kobre.
Mjere opreza Izbjegavajte prekomjerno izvijanje donjeg dijela leđa ili opterećivanje bolnih zapešća.
Korak 6 · 60 sekunde
Fokus: leđa, kukovi, ramena.
Kleknite s nožnim palčevima zajedno i koljenima ugodno razmaknutima. Spuštajte kukove prema petama i pomičite ruke prema naprijed. Oslonite čelo na podlogu i dišite polako. Koristan savjet Po potrebi stavite jastuk pod čelo ili između kukova i peta.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet približite koljena jedno drugome i poduprite čelo presavijenom dekom.
Mjere opreza Preskočite ovo ako imate nedavnu ili trenutačnu ozljedu koljena. Po potrebi podložite koljena.
Korak 7 · 45 sekunde
Fokus: donji dio leđa, kukovi.
Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Privucite oba koljena prema prsima i obuhvatite potkoljenice. Držite glavu oslonjenu na podlozi i dišite polako. Koristan savjet Lagano se zagrlite umjesto da jako povlačite.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet držite iza bedra i privucite koljeno samo djelomično.
Mjere opreza Najprije se savjetujte s liječnikom nakon operacije ili akutne ozljede leđa. Izbjegavajte snažno povlačenje koljena.
Korak 8 · 60 sekunde
Fokus: kukovi, gluteusi.
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Prekrižite jedan gležanj preko suprotnog bedra. Primite iza oslonjenog bedra i nježno ga privucite prema sebi. Otpustite i ponovite na drugoj strani. Koristan savjet Držite prekriženo stopalo aktivnim, a glavu na podlozi.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet ostavite stopalo oslonca na podu.
Mjere opreza Budite oprezni kod problema s kukom ili nedavnih ozljeda. Otpustite položaj ako istezanje boli.
Korak 9 · 60 sekunde
Fokus: leđa, kukovi.
Lezite na leđa s jednim savijenim koljenom i rukama otvorenima u stranu. Prevedite savijeno koljeno preko tijela držeći ramena spuštenima. Vratite se u sredinu i ponovite na drugoj strani. Koristan savjet Po potrebi stavite jastučić ispod savijenog koljena; izbjegavajte forsiranje uvijanja.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet smanjite okret i držite ramena opuštenima.
Mjere opreza Uvijanje neka bude blago, osobito ako imate probleme s leđima ili nedavne ozljede.
Korak 10 · 60 sekunde
Fokus: kukovi, unutarnja strana bedara.
Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Spojite tabane i pustite koljena da se otvore. Ruke opustite uz tijelo i dišite polako. Koristan savjet Poduprite koljena jastucima umjesto da ih pritišćete prema dolje.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet poduprite koljena jastucima i pomaknite stopala dalje od kukova.
Mjere opreza Poduprite koljena ako imate probleme s kukovima ili nedavnu ozljedu. Otpustite ako boli.
Korak 11 · 60 sekunde
Fokus: bedra, pregibači kuka.
Sjednite s ispruženim nogama. Savijte jedno koljeno i dovedite to stopalo uz kuk. Oslonite se unatrag na ruke ili podlaktice, kako vam odgovara. Polako se uspravite i promijenite stranu. Koristan savjet Drugu nogu držite ispruženom i izbjegavajte pritisak ili uvijanje u savijenom koljenu.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet koristite remen oko gležnja kako ne biste morali posezati tako daleko.
Mjere opreza Izbjegavajte snažno povlačenje ako imate probleme s koljenima ili kukovima. Otpustite ako boli.
Korak 12 · 60 sekunde
Fokus: stražnja loža, leđa.
Sjednite s ispruženim nogama ispred sebe. Nagnite se naprijed iz kukova i posegnite prema potkoljenicama ili stopalima. Zastanite u ugodnom istezanju i dišite. Koristan savjet Koljena držite lagano savijenima i izdužujte leđa umjesto da forsirate pretklon.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet sjedite na presavijenoj deki, lagano savijte koljena i smanjite nagib.
Mjere opreza Ostanite unutar ugodnog raspona, osobito ako imate probleme s leđima ili stražnjom ložom.
Korak 13 · 30 sekunde
Fokus: leđa, stražnja loža, ramena.
Lezite na leđa s rukama uz tijelo. Kontrolirano podignite noge i kukove te poduprite leđa rukama. Vodite stopala preko glave samo onoliko daleko koliko možete ugodno kontrolirati. Polako spuštajte kralježnicu za izlazak iz položaja. Koristan savjet Glavu držite mirno, a težinu rasporedite preko ramena, ne preko vrata.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet držite kukove na podu i umjesto toga oslonite noge uz zid.
Mjere opreza Napredan položaj: izbjegavajte ga kod problema s vratom, leđima ili ramenima osim uz vodstvo iskusnog instruktora. Po potrebi koristite potporu za ramena i nikada ne forsirajte položaj.
Korak 14 · 60 sekunde
Fokus: kukovi, unutarnja strana bedara.
Sjednite uspravno i spojite tabane. Držite stopala ili gležnjeve i pustite koljena da se otvore u stranu. Dišite polako bez pritiskanja koljena prema dolje. Koristan savjet Odmaknite stopala dalje od kukova za nježnije istezanje.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet poduprite koljena jastucima i pomaknite stopala dalje od kukova.
Mjere opreza Nemojte forsirati koljena prema dolje, osobito kod problema s kukovima ili koljenima.
Provjerite upute pokreta za promjene strana unutar svakog koraka.
Vođeno istezanje u vašem džepu. 
