ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวด้วยชุดท่ายืดผ่อนคลายที่ออกแบบมาเพื่อลดความตึงของกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น และช่วยให้ร่างกายค่อย ๆ กลับสู่ภาวะพักหลังออกกำลังกาย
Total session: 13:16 · Includes preparation and side changes.
พร้อมเมื่อคุณพร้อม
แร็กดอลล์
ยืนโดยแยกเท้ากว้างระดับสะโพกและผ่อนเข่าเล็กน้อย พับตัวลงจากสะโพกและจับข้อศอกฝั่งตรงข้าม ปล่อยให้ศีรษะและแขนห้อยลงอย่างสบาย
ก้มตัวอย่างนุ่มนวล โดยเฉพาะหากมีปัญหาหลังหรือแฮมสตริง
ทั้งหมด (รวมการเตรียมตัว): 13:16 · 13:16 คงเหลือ
ถัดไป: แร็กดอลล์ · 0:45
อยากได้กิจวัตรไว้ทำตามไหม? รับการยืดแบบมีไกด์ในแอป ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. หยุดพักเมื่อไรก็ได้ที่คุณต้องการ รีเซ็ตเพื่อแก้ไขการตั้งค่า จะไม่มีการบันทึกอะไรหลังออกจากหน้านี้ เปิดหน้านี้ไว้ เสียงอาจหยุดเมื่อหน้าจอล็อก; ตัวจับเวลาจะตามให้เมื่อคุณกลับมา
720 seconds moving + 76 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: หลังออกกำลังกาย II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
เวลาอ้างอิงจากขั้นตอนที่แสดงไว้ ไม่รวมเวลาพักเปลี่ยนท่าเพิ่มเติม
ตรวจดูภาพประกอบการจัดท่าสำหรับแต่ละท่าก่อนเริ่ม
| ขั้น | การเคลื่อนไหว | เวลา |
|---|---|---|
| 1 | แร็กดอลล์ | 45 วินาที |
| 2 | ท่ายกแขนขึ้น | 45 วินาที |
| 3 | แตะปลายเท้า | 45 วินาที |
| 4 | หมุนไหล่กลับ | 45 วินาที |
| 5 | ท่าสุนัขแหงนขึ้น | 45 วินาที |
| 6 | ท่าเด็ก | 60 วินาที |
| 7 | เข่าชิดอก | 45 วินาที |
| 8 | ฟิกเกอร์โฟร์แบบนอน | 60 วินาที |
| 9 | บิดกระดูกสันหลัง | 60 วินาที |
| 10 | บัตเตอร์ฟลายแบบนอน | 60 วินาที |
| 11 | ยืดควอดบนพื้น | 60 วินาที |
| 12 | พับตัวแบบนั่ง | 60 วินาที |
| 13 | ท่าไถ | 30 วินาที |
| 14 | ผีเสื้อ | 60 วินาที |
ขั้น 1 · 45 วินาที
เน้น: หลัง เอ็นหลังต้นขา
โยกเบา ๆ เฉพาะเมื่อสบาย; งอเข่าไว้ตามจำเป็น
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้งอเข่าและวางมือบนต้นขาหรือบนบล็อกที่มั่นคง
ก้มตัวอย่างนุ่มนวล โดยเฉพาะหากมีปัญหาหลังหรือแฮมสตริง
ขั้น 2 · 45 วินาที
เน้น: หัวไหล่ ด้านข้างลำตัว หลังส่วนบน
ให้ซี่โครงอยู่เหนือสะโพกและผ่อนคลายไหล่
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้วางมือไว้ที่สะโพกหรือยกแขนขึ้นเท่าที่สบาย
ปกป้องหัวไหล่ที่บอบบาง หากมีปัญหาหลัง ให้สอบถามผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ก่อนลองทำท่านี้
ขั้น 3 · 45 วินาที
เน้น: เอ็นหลังต้นขา น่อง หลัง
เอื้อมเท่าที่สบาย การแตะปลายเท้าไม่ใช่สิ่งจำเป็น
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้งอเข่าและวางมือบนต้นขาหรือบนบล็อกที่มั่นคง
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีปัญหาหลัง หมอนรองกระดูก หรือเส้นประสาทไซอาติก ใช้ความระมัดระวังหากมีปัญหาเข่ารุนแรง
ขั้น 4 · 45 วินาที
เน้น: หน้าอก หัวไหล่
กดไหล่ลงและให้ซี่โครงอยู่เหนือสะโพก
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้จับผ้าขนหนูไว้ระหว่างมือด้านหลังแทนการประสานมือเข้าหากัน
ยกเบา ๆ ปล่อยทันทีหากเจ็บ
ขั้น 5 · 45 วินาที
เน้น: หน้าอก หน้าท้อง หัวไหล่
ให้ไหล่ห่างจากหูและหลีกเลี่ยงการหนีบหลังส่วนล่าง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ต้นขายังคงอยู่บนพื้นและยกหน้าอกขึ้นเพียงเล็กน้อย โดยใช้ท่าโคบร้าระดับต่ำ
หลีกเลี่ยงการแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปหรือการลงน้ำหนักที่ข้อมือที่เจ็บ
ขั้น 6 · 60 วินาที
เน้น: หลัง สะโพก หัวไหล่
ใช้เบาะรองใต้หน้าผากหรือระหว่างสะโพกกับส้นเท้าหากจำเป็น
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ขยับเข่าเข้าหากันมากขึ้นและรองหน้าผากด้วยผ้าห่มที่พับไว้
ข้ามท่านี้หากเพิ่งบาดเจ็บเข่าหรือยังมีอาการบาดเจ็บอยู่ รองเข่าด้วยเบาะหากจำเป็น
ขั้น 7 · 45 วินาที
เน้น: หลังส่วนล่าง สะโพก
กอดเบา ๆ แทนการดึงแรง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้จับด้านหลังต้นขาและดึงเข่าเข้ามาเพียงบางส่วน
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากเพิ่งผ่าตัดหรือบาดเจ็บหลังแบบเฉียบพลัน หลีกเลี่ยงการดึงเข่าแรง ๆ
ขั้น 8 · 60 วินาที
เน้น: สะโพก ก้น
ให้เท้าที่ไขว้อยู่ในท่างอปลายเท้าและศีรษะวางบนเสื่อ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้เท้าข้างที่พยุงอยู่บนพื้น
ระวังหากมีปัญหาสะโพกหรือเพิ่งบาดเจ็บ หากยืดแล้วเจ็บให้คลายท่า
ขั้น 9 · 60 วินาที
เน้น: หลัง สะโพก
วางเบาะรองใต้เข่าที่งอหากจำเป็น และหลีกเลี่ยงการบิดเกินแรง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้หมุนน้อยลงและรักษาหัวไหล่ให้ผ่อนคลาย
บิดเบา ๆ โดยเฉพาะหากมีปัญหาหลังหรือบาดเจ็บไม่นานมานี้
ขั้น 10 · 60 วินาที
เน้น: สะโพก ต้นขาด้านใน
รองเข่าด้วยเบาะแทนการกดเข่าลง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้รองเข่าด้วยเบาะและขยับเท้าให้ออกห่างจากสะโพกมากขึ้น
รองเข่าหากคุณมีปัญหาสะโพกหรือเพิ่งบาดเจ็บมา ปล่อยออกหากรู้สึกเจ็บ
ขั้น 11 · 60 วินาที
เน้น: ต้นขา เอ็นงอสะโพก
เหยียดขาอีกข้างไว้และหลีกเลี่ยงแรงกดหรือการบิดที่เข่าข้างที่งอ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ใช้สายคล้องรอบข้อเท้าเพื่อไม่ต้องเอื้อมไกลมาก
หลีกเลี่ยงการดึงแรงหากคุณมีปัญหาเข่าหรือสะโพก ปล่อยหากเจ็บ
ขั้น 12 · 60 วินาที
เน้น: เอ็นหลังต้นขา หลัง
ผ่อนเข่าและยืดหลังให้ยาวแทนการฝืนพับตัว
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้นั่งบนผ้าห่มที่พับไว้ งอเข่าเล็กน้อย และเอนตัวให้น้อยลง
อยู่ในช่วงการเคลื่อนไหวที่สบาย โดยเฉพาะหากมีปัญหาหลังหรือเอ็นหลังต้นขา
ขั้น 13 · 30 วินาที
เน้น: หลัง เอ็นหลังต้นขา หัวไหล่
ให้ศีรษะอยู่นิ่งและถ่ายน้ำหนักไปที่ไหล่ ไม่ใช่คอ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้สะโพกอยู่บนพื้นและยกขาพาดกำแพงแทน
ท่าระดับสูง: หลีกเลี่ยงหากมีปัญหาคอ หลัง หรือไหล่ เว้นแต่มีผู้สอนที่มีประสบการณ์แนะนำ ใช้อุปกรณ์รองรับไหล่หากจำเป็น และอย่าฝืนท่า
ขั้น 14 · 60 วินาที
เน้น: สะโพก ต้นขาด้านใน
เลื่อนเท้าให้ออกห่างจากสะโพกมากขึ้นเพื่อการยืดที่เบาลง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้รองเข่าด้วยเบาะและขยับเท้าให้ออกห่างจากสะโพกมากขึ้น
อย่าฝืนกดเข่าลง โดยเฉพาะหากมีปัญหาสะโพกหรือเข่า
ตรวจดูคำแนะนำการเคลื่อนไหวสำหรับการสลับข้างในแต่ละขั้นตอน
