步骤 1 · 45 秒
布偶式
重点: 背部, 大腿后侧.
- 双脚与髋同宽，膝盖微屈。
- 从髋部前屈，双手抱住相反的手肘。
- 头部和手臂自然下垂。
提示
如感舒适可轻轻左右摇摆，根据需要保持膝盖弯曲。
让它更轻松一些
强度较低时，弯曲膝盖，双手放在大腿或稳固的支撑块上。
注意事项
前屈时请轻柔进行，尤其有腰背或腿后肌不适时。
锻炼后 II
通过一系列舒缓拉伸促进身体恢复，缓解肌肉紧张，提升灵活性，逐步回到运动后的静息状态。
Total session: 13:16 · Includes preparation and side changes.
准备好了就开始
布偶式
Movement instructions
双脚与髋同宽，膝盖微屈。 从髋部前屈，双手抱住相反的手肘。 头部和手臂自然下垂。
前屈时请轻柔进行，尤其有腰背或腿后肌不适时。
准备开始5
总计 (包括准备): 13:16 · 13:16 剩余
下一个: 布偶式 · 0:45
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 布偶式0:45
- 举手式0:45
- 摸脚趾0:45
- 反向肩部拉伸0:45
- 上犬式0:45
- 婴儿式1:00
- 抱膝到胸0:45
- 仰卧四字腿 · 两侧1:00
- 脊柱扭转 · 两侧1:00
- 仰卧蝴蝶式1:00
- 地面股四头肌拉伸 · 两侧1:00
- 坐姿前屈1:00
- 犁式0:30
- 蝴蝶式1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 你可随时暂停。重置以编辑设置。离开后不会保存任何内容。 请保持此页面打开。屏幕锁定时声音可能停止；返回后计时器会自动追上进度。
720 seconds moving + 76 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 锻炼后 II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
方案概览
- 动作时间
- 12:00
- 计时步骤
- 14
- 独特动作
- 14
- 起始姿势
- 站立 · 地面
计时以列出的步骤为准。 不包含额外过渡时间。
开始前查看每个动作的图示设置。
步骤 2 · 45 秒
举手式
重点：肩膀、侧腰、上背。
- 站直，双脚并拢或与髋同宽。
- 双手向上举过头顶，手掌合拢。
- 身体向上延展，慢慢呼吸。
提示
肋骨正对髋部，肩膀放松。
让它更轻松一些
需要减小强度时，可以双手放在髋部，或只抬手至舒适高度即可。
注意事项
肩膀较弱时请注意保护。如有背部问题，请在尝试前咨询医生。
步骤 3 · 45 秒
摸脚趾
重点: 大腿后侧, 小腿, 背部.
- 双脚与髋同宽站好。
- 髋部前屈，膝盖保持轻弯。
- 手尽量向脚方向延伸，颈部放松。
提示
只需伸展到舒适的位置，碰到脚趾可选。
让它更轻松一些
强度较低时，弯曲膝盖，双手放在大腿或稳固的支撑块上。
注意事项
如有背部、椎间盘或坐骨神经问题，请先咨询临床医生。膝部问题严重者请谨慎。
步骤 4 · 45 秒
反向肩部拉伸
重点: 胸部, 肩部.
- 站直，双手在身后十指相扣。
- 根据舒适程度伸直手臂。
- 轻轻将双手远离背部，打开胸部。
提示
肩膀下沉，肋骨对齐髋部。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，双手在背后夹一条毛巾，不用双手紧握。
注意事项
抬举动作要温和。如有不适请立即放下。
步骤 5 · 45 秒
上犬式
重点: 胸部, 腹部, 肩部.
- 俯卧，手掌贴于下肋旁。
- 用手掌和脚背发力抬起上身。
- 手臂舒适伸直，大腿离开垫面。
提示
肩膀远离耳朵，避免下背部受压。
让它更轻松一些
强度较低时，大腿贴地，轻微抬起上身，保持低眼镜蛇式。
注意事项
避免下背部过度伸展或把重量压在疼痛的手腕上。
步骤 6 · 60 秒
婴儿式
重点: 背部, 髋部, 肩部.
- 跪姿，大脚趾并拢，膝盖自然分开。
- 髋部坐向脚跟，双手向前伸展。
- 额头贴地，慢慢呼吸。
提示
如有需要可在额头下方或臀部和脚跟间放个垫子。
让它更轻松一些
强度较低时，双膝靠拢，额头垫上折叠的毯子。
注意事项
如有近期或未愈的膝盖伤，请跳过此步。如需可垫软垫保护膝盖。
步骤 7 · 45 秒
抱膝到胸
重点: 下背部, 髋部.
- 仰卧，双膝弯曲。
- 双膝抱向胸部，双手环住小腿。
- 头靠在垫上，慢慢呼吸。
提示
轻轻抱住，不要用力拉。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，用手抓住大腿后侧，膝盖只拉进一部分。
注意事项
手术后或急性背部损伤后请先咨询临床医生。避免用力拉拽膝盖。
步骤 8 · 60 秒
仰卧四字腿
重点: 髋部, 臀部.
- 仰卧，双膝弯曲，双脚平放。
- 一脚踝搭在另一侧大腿上。
- 手抱支撑腿大腿后侧，轻轻拉向身体。
- 放松，换另一侧重复。
提示
交叉脚保持勾脚，头贴地垫。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，让支撑脚保持在地面上。
注意事项
如有髋部问题或近期受伤请注意。如有拉伸疼痛请放松。
步骤 9 · 60 秒
脊柱扭转
重点: 背部, 髋部.
- 仰卧，一膝弯曲，双臂打开。
- 弯曲的膝盖慢慢跨过身体，同时保持双肩贴地。
- 回正，换另一侧重复。
提示
如有需要，可在弯曲的膝盖下垫个垫子；避免强扭身体。
让它更轻松一些
强度较低时，扭转角度减小，放松肩膀。
注意事项
保持扭转动作轻柔，尤其是背部不适或近期受伤时。
步骤 10 · 60 秒
仰卧蝴蝶式
重点: 髋部, 大腿内侧.
- 仰卧，膝弯曲。
- 双脚脚底相对，膝盖打开。
- 手臂自然放体侧，慢慢呼吸。
提示
用靠垫支撑膝盖，不要强压向下。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，用垫子垫住膝盖，把双脚离臀部远一些。
注意事项
如果你有髋部问题或近期受伤，请用靠垫支撑膝盖。如有疼痛请松开。
步骤 11 · 60 秒
地面股四头肌拉伸
重点：大腿、髋屈肌。
- 坐下，双腿伸直。
- 弯曲一侧膝盖，把那只脚放在臀部旁边。
- 根据舒适度，向后靠在手或前臂上。
- 慢慢坐起，换边重复。
提示
另一条腿保持伸直，避免压力或扭曲弯曲的膝盖。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，可以用拉力带绕在脚踝上，这样不用伸手很远。
注意事项
若有膝或髋问题，避免用力拉扯。若疼痛，请松开。
步骤 12 · 60 秒
坐姿前屈
重点: 大腿后侧, 背部.
- 坐下，双腿伸直。
- 从髋部前屈，双手尽量靠近小腿或脚。
- 在舒适的拉伸处停留并呼吸。
提示
膝盖保持微屈，拉长背部，不要强压下折。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，坐在折叠毯子上，轻微弯曲膝盖，身体前倾幅度小一些。
注意事项
范围宜适度，尤其有背部或腿筋问题时。
步骤 13 · 30 秒
犁式
重点：背部、腘绳肌、肩部。
- 仰卧，双臂放体侧。
- 缓慢抬起双腿和髋部，用手支撑背部。
- 双脚只抬到能控制的幅度。
- 慢慢放下脊柱结束。
提示
头部保持不动，重量分布在双肩而非脖子。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，让臀部贴地，双腿靠墙休息。
注意事项
高级体式：如有颈部、背部或肩部问题，除非在有经验教练指导下，否则请避免。必要时使用肩部支撑，切勿强行进入姿势。
步骤 14 · 60 秒
蝴蝶式
重点: 髋部, 大腿内侧.
- 坐直，双脚脚底相对。
- 双手握住脚或脚踝，让膝盖自然打开。
- 慢慢呼吸，不要压膝盖。
提示
双脚远离髋部，拉伸更温和。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，用垫子垫住膝盖，把双脚离臀部远一些。
注意事项
不要把膝盖往下硬压，尤其在有髋或膝问题时。
查看每个步骤中关于换边的动作说明。
随身携带的引导拉伸。
