סייעו להתאוששות הגוף בעזרת סדרת מתיחות מרגיעות שנועדו להפחית מתח בשרירים, לשפר גמישות ולקדם חזרה הדרגתית למצב מנוחה אחרי פעילות גופנית.
Total session: 13:16 · Includes preparation and side changes.
מוכנים כשאתם מוכנים
בובת סמרטוטים
עמדו עם כפות רגליים ברוחב האגן וברכיים רכות. התכופפו קדימה ממפרקי הירך ואחזו במרפקים הנגדיים. תנו לראש ולזרועות להשתלשל בנוחות.
השתמשו בכפיפה עדינה, במיוחד אם יש בעיות גב או המסטרינגס.
סך הכול (כולל הכנה): 13:16 · 13:16 נותרו
הבא בתור: בובת סמרטוטים · 0:45
רוצים שגרה לעקוב אחריה? קבלו מתיחות מודרכות באפליקציה ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. השהו מתי שצריך. אפסו כדי לערוך הגדרות. שום דבר לא נשמר לאחר היציאה. השאירו את הדף הזה פתוח. הצליל עשוי להיפסק כשהמסך ננעל; הטיימר משלים את הזמן כשתחזרו.
720 seconds moving + 76 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: אחרי פעילות II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
התזמון נלקח מהשלבים המופיעים. זמן מעבר נוסף אינו כלול.
בדקו את ההדגמה המאוירת של כל תנועה לפני שמתחילים.
| שלב | תנועה | זמן |
|---|---|---|
| 1 | בובת סמרטוטים | 45 שניות |
| 2 | ברכת מעלה | 45 שניות |
| 3 | נגיעה בבהונות | 45 שניות |
| 4 | כתף הפוכה | 45 שניות |
| 5 | כלב מביט מעלה | 45 שניות |
| 6 | תנוחת הילד | 60 שניות |
| 7 | ברכיים אל החזה | 45 שניות |
| 8 | ארבע בשכיבה | 60 שניות |
| 9 | פיתול עמוד השדרה | 60 שניות |
| 10 | פרפר בשכיבה | 60 שניות |
| 11 | מתיחת קוואד על הרצפה | 60 שניות |
| 12 | קיפול בישיבה | 60 שניות |
| 13 | מחרשה | 30 שניות |
| 14 | פרפר | 60 שניות |
שלב 1 · 45 שניות
מיקוד: גב, המסטרינגס.
התנדנדו בעדינות רק אם זה נוח; שמרו על ברכיים כפופות לפי הצורך.
להפחתת העוצמה, כופפו את הברכיים והניחו את הידיים על הירכיים או על בלוקים יציבים.
השתמשו בכפיפה עדינה, במיוחד אם יש בעיות גב או המסטרינגס.
שלב 2 · 45 שניות
מיקוד: כתפיים, צדדים, גב עליון.
שמרו על הצלעות מעל הירכיים ועל כתפיים רפויות.
להפחתת העוצמה, השאירו את הידיים על הירכיים או הרימו את הזרועות רק עד לטווח נוח.
הגנו על כתפיים רגישות. שאלו קלינאי לפני ניסיון אם יש לכם בעיות גב.
שלב 3 · 45 שניות
מיקוד: המסטרינגס, שוקיים, גב.
הושיטו רק עד כמה שנוח; נגיעה באצבעות הרגליים היא אופציונלית.
להפחתת העוצמה, כופפו את הברכיים והניחו את הידיים על הירכיים או על בלוקים יציבים.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות גב, דיסק או סיאטיקה. היזהרו אם יש לכם בעיות ברכיים חמורות.
שלב 4 · 45 שניות
מיקוד: חזה, כתפיים.
שמרו על הכתפיים למטה ועל הצלעות מעל הירכיים.
להפחתת העוצמה, החזיקו מגבת בין הידיים מאחורי הגב במקום לשלב אותן.
שמרו על הרמה עדינה. שחררו מיד אם כואב.
שלב 5 · 45 שניות
מיקוד: חזה, בטן, כתפיים.
שמרו על הכתפיים רחוק מהאוזניים והימנעו מצביטה בגב התחתון.
להפחתת העוצמה, השאירו את הירכיים על הרצפה והרימו את בית החזה רק מעט, בתנוחת קוברה נמוכה.
הימנעו מיישור יתר של הגב התחתון או מהעמסה על שורשי כף יד כואבים.
שלב 6 · 60 שניות
מיקוד: גב, ירכיים, כתפיים.
הניחו כרית מתחת למצח או בין האגן לעקבים לפי הצורך.
להפחתת העוצמה, קרבו את הברכיים זו לזו ותמכו במצח בעזרת שמיכה מקופלת.
דלגו על זה אם יש פציעת ברך מהזמן האחרון או פציעה מתמשכת. רפדו את הברכיים במידת הצורך.
שלב 7 · 45 שניות
מיקוד: גב תחתון, ירכיים.
השתמשו בחיבוק עדין במקום משיכה חזקה.
להפחתת העוצמה, אחזו מאחורי הירך והביאו את הברך פנימה רק חלק מהדרך.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי לאחר ניתוח או פגיעת גב חריפה. הימנעו ממשיכה חזקה בברכיים.
שלב 8 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, ישבן.
שמרו על כף הרגל המוצלבת בפלקס ועל הראש על המזרן.
להפחתת העוצמה, השאירו את כף הרגל התומכת על הרצפה.
היזהרו אם יש בעיות בירך או פציעות אחרונות. שחררו אם המתיחה כואבת.
שלב 9 · 60 שניות
מיקוד: גב, ירכיים.
הניחו כרית מתחת לברך הכפופה אם צריך; הימנעו מהכרחת הפיתול.
להפחתת העוצמה, הקטינו את הסיבוב ושמרו על כתפיים רפויות.
שמרו על הפיתול עדין, במיוחד אם יש בעיות גב או פציעות אחרונות.
שלב 10 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, ירכיים פנימיות.
תמכו בברכיים עם כריות במקום ללחוץ אותן למטה.
להפחתת העוצמה, תמכו בברכיים בעזרת כריות והרחיקו את כפות הרגליים יותר מהאגן.
תמכו בברכיים אם יש לכם בעיות אגן או פציעה מהזמן האחרון. שחררו אם זה כואב.
שלב 11 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, כופפי ירך.
שמרו על הרגל השנייה מושטת והימנעו מלחץ או פיתול בברך הכפופה.
להפחתת העוצמה, השתמשו ברצועה סביב הקרסול כדי שלא תצטרכו להגיע רחוק כל כך.
הימנעו ממשיכה חזקה אם יש לכם בעיות ברכיים או אגן. שחררו אם זה כואב.
שלב 12 · 60 שניות
מיקוד: המסטרינגס, גב.
שמרו על ברכיים רכות והאריכו את הגב במקום לכפות את הכפיפה.
להפחתת העוצמה, שבו על שמיכה מקופלת, כופפו מעט את הברכיים והקטינו את ההטיה.
הישארו בטווח נוח, במיוחד אם יש בעיות גב או שרירי ירך אחוריים.
שלב 13 · 30 שניות
מיקוד: גב, המסטרינגס, כתפיים.
שמרו על הראש יציב ועל המשקל על פני הכתפיים, לא על הצוואר.
להפחתת העוצמה, השאירו את האגן על הרצפה ובמקום זאת הניחו את הרגליים על קיר.
תנוחה מתקדמת: הימנעו ממנה אם יש לכם בעיות צוואר, גב או כתפיים אלא אם כן אתם מונחים על ידי מדריך מנוסה. השתמשו בתמיכת כתפיים אם צריך ולעולם אל תכפו את התנוחה.
שלב 14 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, ירכיים פנימיות.
הרחיקו את כפות הרגליים מהאגן למתיחה עדינה יותר.
להפחתת העוצמה, תמכו בברכיים בעזרת כריות והרחיקו את כפות הרגליים יותר מהאגן.
אל תכפו את הברכיים כלפי מטה, במיוחד אם יש בעיות באגן או בברך.
בדקו בהוראות התנועה מתי מחליפים צד בכל שלב.
