Strona główna › Rutyny Po ćwiczeniach II Ułatw regenerację ciała serią uspokajających rozciągnięć, które łagodzą napięcie mięśni i poprawiają elastyczność, pomagając stopniowo wrócić do stanu spoczynku po ćwiczeniach.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuty 10 minuty 15 minuty 20 minuty
Total session: 13:16 · Includes preparation and side changes.
Gotowe, kiedy Ty jesteś
Skłon ragdoll
Movement instructions Stań stopy na szerokość bioder, kolana lekko ugięte.
Pochyl się do przodu z bioder i chwyć się za przeciwległe łokcie.
Pozwól głowie i ramionom swobodnie opaść.
Wykonaj delikatny skłon, szczególnie przy problemach z plecami lub tylną częścią ud.
Łącznie (w tym przygotowanie): 13:16 · 13:16 pozostało
Następne: Skłon ragdoll · 0:45
Test sound Chcesz rutynę, za którą możesz podążać? Skorzystaj z prowadzonego rozciągania w aplikacji ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Skłon ragdoll 0:45 Powitanie słońca w górze 0:45 Skłon do palców stóp 0:45 Odwrócone rozciąganie barku 0:45 Pies z głową w górę 0:45 Pozycja dziecka 1:00 Kolana do klatki piersiowej 0:45 Leżąca figura cztery · Obie strony 1:00 Skręt kręgosłupa · Obie strony 1:00 Leżący motyl 1:00 Leżący stretch czworogłowego · Obie strony 1:00 Skłon w siadzie 1:00 Pług 0:30 Motylek 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Wstrzymaj, kiedy potrzebujesz. Zresetuj, aby edytować ustawienia. Po opuszczeniu nic nie jest zapisywane. Zostaw tę stronę otwartą. Dźwięk może się zatrzymać po zablokowaniu ekranu; timer nadrobi po powrocie.
720 seconds moving + 76 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Po ćwiczeniach II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Przegląd rutyny
Czas ćwiczenia 12:00
Kroki z czasem 14
Unikalne ruchy 14
Pozycje początkowe Stojąc · Na podłodze Czas jest brany z wymienionych kroków. Dodatkowy czas na przejścia nie jest uwzględniony.
Sprawdź pokazane ustawienie dla każdego ruchu przed rozpoczęciem.
Krok 1 · 45 sekundy
Skup się: plecy, tylne uda.
Stań stopy na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Pochyl się do przodu z bioder i chwyć się za przeciwległe łokcie. Pozwól głowie i ramionom swobodnie opaść. Pomocna wskazówka Kołysz się delikatnie tylko jeśli jest Ci wygodnie; ugnij kolana w razie potrzeby.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, ugnij kolana i oprzyj ręce na udach lub stabilnych bloczkach.
Środki ostrożności Wykonaj delikatny skłon, szczególnie przy problemach z plecami lub tylną częścią ud.
Krok 2 · 45 sekundy
Skup się na: barkach, bokach, górnej części pleców.
Stań prosto, stopy razem lub na szerokość bioder. Unieś obie ręce nad głową i zetknij dłonie. Wyciągnij się w górę i oddychaj powoli. Pomocna wskazówka Ustaw żebra nad biodrami, rozluźnij ramiona.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, oprzyj ręce na biodrach lub unoś ramiona tylko do wygodnej wysokości.
Środki ostrożności Chroń wrażliwe barki. Skonsultuj się z lekarzem przed próbą, jeśli masz problemy z plecami.
Krok 3 · 45 sekundy
Skup się: tylne uda, łydki, plecy.
Stań stopy na szerokość bioder. Pochyl się z bioder, kolana lekko ugięte. Dłonie kieruj w stronę stóp i rozluźnij kark. Pomocna wskazówka Sięgnij tylko tak daleko, jak jest wygodnie; dotykanie palców u stóp jest opcjonalne.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, ugnij kolana i oprzyj ręce na udach lub stabilnych bloczkach.
Środki ostrożności Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z plecami, dyskiem lub rwą kulszową. Uważaj przy poważnych problemach z kolanami.
Krok 4 · 45 sekundy
Skup się: klatka piersiowa, ramiona.
Stań prosto, spleć dłonie za plecami. Prostuj ręce na tyle, ile wygodnie. Delikatnie unoś dłonie od pleców i otwieraj klatkę piersiową. Pomocna wskazówka Ramiona w dół, żebra nad biodrami.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, trzymaj ręcznik między dłońmi za plecami zamiast splatać ręce.
Środki ostrożności Podnoś łagodnie. Przerwij od razu w razie bólu.
Krok 5 · 45 sekundy
Skup się: klatka piersiowa, brzuch, ramiona.
Połóż się na brzuchu, dłonie przy dolnych żebrach. Odepchnij się dłońmi i grzbietami stóp, unosząc klatkę piersiową. Wyprostuj ręce tyle, ile wygodnie, unosząc uda z maty. Pomocna wskazówka Oddal ramiona od uszu, unikaj ucisku w dolnych plecach.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, trzymaj uda na ziemi i unoś klatkę piersiową tylko trochę, pozycja niskiej kobry.
Środki ostrożności Unikaj przeprostu dolnych pleców i obciążania bolących nadgarstków.
Krok 6 · 60 sekundy
Skup się: plecy, biodra, ramiona.
Uklęknij, duże palce razem, kolana wygodnie rozstawione. Biodra na pięty, dłonie wyciągnij do przodu. Oprzyj czoło na macie, oddychaj powoli. Pomocna wskazówka Podłóż poduszkę pod czoło lub między biodra a pięty, jeśli trzeba.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, zbliż kolana do siebie i oprzyj czoło na złożonym kocu.
Środki ostrożności Unikaj tego ćwiczenia w przypadku świeżej lub trwającej kontuzji kolana. W razie potrzeby podłóż coś miękkiego pod kolana.
Krok 7 · 45 sekundy
Skup się: dolne plecy, biodra.
Połóż się na plecach, kolana ugięte. Przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej i obejmij piszczele. Głowa spoczywa na macie, oddychaj powoli. Pomocna wskazówka Przytul lekko, nie ciągnij mocno.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, złap się pod udem i przyciągnij kolano tylko do połowy.
Środki ostrożności Najpierw skonsultuj się z lekarzem po operacji lub ostrej kontuzji pleców. Unikaj mocnego ciągnięcia za kolana.
Krok 8 · 60 sekundy
Skup się: biodra, pośladki.
Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na ziemi. Załóż jedną kostkę na przeciwne udo. Złap za udo nogi podtrzymującej i delikatnie przyciągnij do siebie. Wróć i powtórz na drugą stronę. Pomocna wskazówka Zgięta stopa i głowa na macie.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, zostaw stopę podporową na podłodze.
Środki ostrożności Zachowaj ostrożność przy problemach z biodrami lub po przebytych kontuzjach. Przerwij rozciąganie, jeśli poczujesz ból.
Krok 9 · 60 sekundy
Skup się: plecy, biodra.
Połóż się na plecach, jedno kolano ugięte, ramiona na boki. Przeprowadź ugięte kolano przez ciało, ramiona trzymaj przy podłodze. Wróć do środka i powtórz na drugą stronę. Pomocna wskazówka Połóż poduszkę pod zgiętym kolanem, jeśli trzeba; nie wymuszaj skrętu.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, wykonaj mniejszy skręt i utrzymaj rozluźnione ramiona.
Środki ostrożności Skręcaj się delikatnie, zwłaszcza przy problemach z plecami lub świeżych urazach.
Krok 10 · 60 sekundy
Skup się: biodra, wewnętrzne uda.
Połóż się na plecach, kolana ugięte. Złącz podeszwy stóp i pozwól kolanom się otworzyć. Ramiona wzdłuż ciała, oddychaj spokojnie. Pomocna wskazówka Podłóż poduszki pod kolana zamiast je dociskać.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, podeprzyj kolana poduszkami i odsuń stopy dalej od bioder.
Środki ostrożności Chroń kolana, jeśli masz problemy z biodrami lub świeżą kontuzję. Przerwij, jeśli poczujesz ból.
Krok 11 · 60 sekundy
Skup się na: udach, zginaczach bioder.
Usiądź z wyprostowanymi nogami. Zegnij jedno kolano i przyciągnij stopę do boku biodra. Oprzyj się wygodnie na dłoniach lub przedramionach. Powoli się wyprostuj i zmień stronę. Pomocna wskazówka Drugą nogę trzymaj wyprostowaną, nie dociskaj ani nie skręcaj kolana zgiętego.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, użyj paska wokół kostki, żeby nie musieć sięgać tak daleko.
Środki ostrożności Nie ciągnij mocno, jeśli masz problemy z kolanami lub biodrami. Przerwij, jeśli poczujesz ból.
Krok 12 · 60 sekundy
Skup się: tylne uda, plecy.
Usiądź z wyprostowanymi nogami przed sobą. Pochyl się do przodu z bioder i sięgnij do łydek lub stóp. Zatrzymaj się w wygodnym rozciągnięciu i oddychaj. Pomocna wskazówka Trzymaj kolana lekko ugięte i wydłuż plecy zamiast się na siłę pochylać.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, usiądź na złożonym kocu, lekko ugnij kolana i zmniejsz pochylenie.
Środki ostrożności Pozostań w wygodnym zakresie ruchu, zwłaszcza przy problemach z plecami lub ścięgnami.
Krok 13 · 30 sekundy
Obszary: plecy, ścięgna podkolanowe, barki.
Połóż się na plecach, ramiona wzdłuż ciała. Z kontrolą unieś nogi i biodra, podeprzyj plecy dłońmi. Poprowadź stopy nad głowę tylko na tyle, na ile masz pełną kontrolę. Powoli opuść kręgosłup, aby wyjść z pozycji. Pomocna wskazówka Trzymaj głowę nieruchomo, a ciężar rozłóż na barkach, nie na szyi.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, trzymaj biodra na podłodze i oprzyj nogi o ścianę.
Środki ostrożności Zaawansowana pozycja: unikaj przy problemach z karkiem, plecami lub barkami (chyba że prowadzi instruktor). Jeśli potrzeba, podeprzyj barki i nigdy nie wymuszaj pozycji.
Krok 14 · 60 sekundy
Skup się: biodra, wewnętrzne uda.
Usiądź prosto, złącz stopy ze sobą. Chwyć za stopy lub kostki, opuść kolana na boki. Oddychaj powoli, nie dociskając kolan. Pomocna wskazówka Odsuń stopy dalej od bioder, by rozciąganie było łagodniejsze.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, podeprzyj kolana poduszkami i odsuń stopy dalej od bioder.
Środki ostrożności Nie dociskaj kolan do podłogi, zwłaszcza przy problemach z biodrami lub kolanami.
Sprawdź instrukcje ruchu pod kątem zmian strony w każdym kroku.
Prowadzone rozciąganie w Twojej kieszeni. 
