stretchlet
Menu

Setelah Latihan II

Bantu pemulihan tubuh Anda dengan rangkaian peregangan menenangkan yang dirancang untuk meredakan ketegangan otot, meningkatkan fleksibilitas, dan mendukung kembalinya tubuh secara bertahap ke keadaan istirahat setelah berolahraga.

Total session: 13:16 · Includes preparation and side changes.

Siap saat Anda siap

Ragdoll

Ragdoll

Movement instructions

Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan lutut rileks. Bungkukkan tubuh ke depan dari pinggul dan pegang siku yang berlawanan. Biarkan kepala dan lengan menggantung dengan nyaman.

Gunakan lipatan yang lembut, terutama jika ada masalah punggung atau hamstring.

Bersiap5

Total (termasuk persiapan): 13:16 · 13:16 tersisa

Berikutnya: Ragdoll · 0:45

Ingin rutinitas untuk diikuti? Dapatkan peregangan terpandu di aplikasi ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Ragdoll0:45
  2. Salam ke atas0:45
  3. Sentuh jari kaki0:45
  4. Bahu ke belakang0:45
  5. Anjing menghadap ke atas0:45
  6. Child's Pose1:00
  7. Lutut-ke-Dada0:45
  8. Figure four berbaring · Kedua sisi1:00
  9. Putaran tulang belakang · Kedua sisi1:00
  10. Butterfly berbaring1:00
  11. Peregangan paha depan di lantai · Kedua sisi1:00
  12. Lipat duduk1:00
  13. Bajak0:30
  14. Butterfly1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Jeda kapan pun Anda perlu. Atur ulang untuk mengedit pengaturan. Tidak ada yang disimpan setelah keluar. Biarkan halaman ini tetap terbuka. Suara mungkin berhenti saat layar terkunci; timer akan menyesuaikan saat Anda kembali.

720 seconds moving + 76 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Setelah Latihan II.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Gambaran rutinitas

Waktu latihan
12:00
Langkah berwaktu
14
Gerakan unik
14
Posisi awal
Berdiri · Lantai

Pengaturan waktu diambil dari langkah-langkah yang tercantum. Waktu transisi tambahan tidak disertakan.

Periksa ilustrasi posisi awal untuk setiap gerakan sebelum memulai.

Urutan dan waktu
LangkahGerakanWaktu
1Ragdoll45 detik
2Salam ke atas45 detik
3Sentuh jari kaki45 detik
4Bahu ke belakang45 detik
5Anjing menghadap ke atas45 detik
6Child's Pose60 detik
7Lutut-ke-Dada45 detik
8Figure four berbaring60 detik
9Putaran tulang belakang60 detik
10Butterfly berbaring60 detik
11Peregangan paha depan di lantai60 detik
12Lipat duduk60 detik
13Bajak30 detik
14Butterfly60 detik
Ragdoll

Langkah 1 · 45 detik

Ragdoll

Fokus: punggung, hamstring.

  1. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan lutut rileks.
  2. Bungkukkan tubuh ke depan dari pinggul dan pegang siku yang berlawanan.
  3. Biarkan kepala dan lengan menggantung dengan nyaman.

Petunjuk membantu

Ayun perlahan hanya jika nyaman; biarkan lutut tetap ditekuk bila perlu.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, tekuk lutut Anda dan istirahatkan tangan di paha atau balok yang kokoh.

Perhatian

Gunakan lipatan yang lembut, terutama jika ada masalah punggung atau hamstring.

Salam ke atas

Langkah 2 · 45 detik

Salam ke atas

Fokus: bahu, sisi tubuh, punggung atas.

  1. Berdirilah tegak dengan kedua kaki rapat atau selebar pinggul.
  2. Raih kedua lengan ke atas dan satukan telapak tangan.
  3. Panjangkan tubuh ke atas dan bernapaslah perlahan.

Petunjuk membantu

Jaga tulang rusuk tetap di atas pinggul dan bahu rileks.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga tangan Anda di pinggul atau angkat lengan hanya sejauh yang terasa nyaman.

Perhatian

Lindungi bahu yang sensitif. Tanyakan kepada klinisi sebelum mencoba ini jika Anda punya masalah punggung.

Sentuh jari kaki

Langkah 3 · 45 detik

Sentuh jari kaki

Fokus: hamstring, betis, punggung.

  1. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul.
  2. Bungkukkan tubuh ke depan dari pinggul, dengan lutut tetap sedikit ditekuk.
  3. Biarkan tangan menjangkau ke arah kaki dan rilekskan leher.

Petunjuk membantu

Raih hanya sejauh yang nyaman; menyentuh jari kaki tidak wajib.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, tekuk lutut Anda dan istirahatkan tangan di paha atau balok yang kokoh.

Perhatian

Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah punggung, cakram, atau saraf skiatik. Berhati-hatilah jika memiliki masalah lutut yang berat.

Bahu ke belakang

Langkah 4 · 45 detik

Bahu ke belakang

Fokus: dada, bahu.

  1. Berdirilah tegak dan kaitkan kedua tangan di belakang punggung.
  2. Luruskan lengan senyaman mungkin.
  3. Angkat tangan perlahan menjauh dari punggung dan buka dada.

Petunjuk membantu

Jaga bahu tetap turun dan tulang rusuk di atas pinggul.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, pegang handuk di antara kedua tangan di belakang punggung alih-alih mengaitkannya.

Perhatian

Jaga angkatan tetap lembut. Segera lepaskan jika terasa sakit.

Anjing menghadap ke atas

Langkah 5 · 45 detik

Anjing menghadap ke atas

Fokus: dada, perut, bahu.

  1. Berbaring tengkurap dengan telapak tangan di samping tulang rusuk bawah.
  2. Tekan melalui tangan dan punggung kaki untuk mengangkat dada.
  3. Luruskan lengan senyaman mungkin, sambil mengangkat paha dari matras.

Petunjuk membantu

Jaga bahu menjauh dari telinga dan hindari menjepit punggung bawah.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga paha tetap di bawah dan angkat dada hanya sedikit, menggunakan posisi cobra rendah.

Perhatian

Hindari meregangkan punggung bawah secara berlebihan atau menumpu pada pergelangan tangan yang nyeri.

Child's Pose

Langkah 6 · 60 detik

Child's Pose

Fokus: punggung, pinggul, bahu.

  1. Berlutut dengan kedua ibu jari kaki saling menyentuh dan lutut terbuka senyaman mungkin.
  2. Dudukkan pinggul ke arah tumit dan langkahkan tangan ke depan.
  3. Istirahatkan dahi di atas matras dan bernapaslah perlahan.

Petunjuk membantu

Gunakan bantalan di bawah dahi Anda atau di antara pinggul dan tumit jika diperlukan.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, dekatkan lutut Anda dan topang dahi dengan selimut terlipat.

Perhatian

Lewati ini jika Anda memiliki cedera lutut yang baru terjadi atau masih berlangsung. Gunakan bantalan pada lutut jika perlu.

Lutut-ke-Dada

Langkah 7 · 45 detik

Lutut-ke-Dada

Fokus: punggung bawah, pinggul.

  1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
  2. Tarik kedua lutut ke arah dada dan pegang tulang kering Anda.
  3. Jaga kepala tetap bertumpu di matras dan bernapaslah perlahan.

Petunjuk membantu

Gunakan pelukan yang lembut alih-alih menarik kuat.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, pegang bagian belakang paha Anda dan tarik lutut hanya sebagian mendekat.

Perhatian

Tanyakan dulu kepada tenaga medis setelah operasi atau cedera punggung akut. Hindari menarik lutut terlalu kuat.

Figure four berbaring

Langkah 8 · 60 detik

Figure four berbaring

Fokus: pinggul, glute.

  1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata.
  2. Silangkan satu pergelangan kaki di atas paha sisi berlawanan.
  3. Pegang di belakang paha penopang dan tarik perlahan ke arah Anda.
  4. Lepaskan dan ulangi di sisi lain.

Petunjuk membantu

Jaga kaki yang menyilang tetap ditekuk ke atas dan kepala di atas matras.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, biarkan kaki penopang tetap di lantai.

Perhatian

Berhati-hatilah jika memiliki masalah pinggul atau cedera baru-baru ini. Lepaskan jika peregangan terasa sakit.

Putaran tulang belakang

Langkah 9 · 60 detik

Putaran tulang belakang

Fokus: punggung, pinggul.

  1. Berbaring telentang dengan satu lutut ditekuk dan lengan terbuka ke samping.
  2. Arahkan lutut yang ditekuk melintasi tubuh sambil menjaga bahu tetap turun.
  3. Kembali ke tengah dan ulangi di sisi lain.

Petunjuk membantu

Letakkan bantalan di bawah lutut yang ditekuk bila perlu; hindari memaksakan putaran.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil putaran dan jaga bahu tetap rileks.

Perhatian

Jaga putaran tetap lembut, terutama jika ada masalah punggung atau cedera baru-baru ini.

Butterfly berbaring

Langkah 10 · 60 detik

Butterfly berbaring

Fokus: pinggul, paha dalam.

  1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
  2. Satukan telapak kaki dan biarkan lutut terbuka.
  3. Istirahatkan lengan di samping tubuh dan bernapaslah perlahan.

Petunjuk membantu

Topang lutut Anda dengan bantalan alih-alih menekannya ke bawah.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, topang lutut Anda dengan bantalan dan jauhkan kaki dari pinggul Anda.

Perhatian

Topang lutut Anda jika memiliki masalah pinggul atau cedera baru. Lepaskan jika terasa sakit.

Peregangan paha depan di lantai

Langkah 11 · 60 detik

Peregangan paha depan di lantai

Fokus: paha, fleksor pinggul.

  1. Duduk dengan kaki lurus.
  2. Tekuk satu lutut dan bawa kaki itu ke samping pinggul.
  3. Bersandarlah ke belakang pada tangan atau lengan bawah senyaman mungkin.
  4. Duduk tegak perlahan dan ganti sisi.

Petunjuk membantu

Jaga kaki lainnya tetap lurus dan hindari tekanan atau putaran pada lutut yang ditekuk.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan strap di sekitar pergelangan kaki Anda sehingga Anda tidak perlu meraih terlalu jauh.

Perhatian

Hindari menarik terlalu kuat jika Anda memiliki masalah lutut atau pinggul. Lepaskan jika terasa sakit.

Lipat duduk

Langkah 12 · 60 detik

Lipat duduk

Fokus: hamstring, punggung.

  1. Duduk dengan kaki lurus di depan Anda.
  2. Condongkan tubuh ke depan dari pinggul dan raih tulang kering atau kaki Anda.
  3. Berhenti pada regangan yang nyaman dan bernapaslah.

Petunjuk membantu

Jaga lutut tetap rileks dan panjangkan punggung alih-alih memaksakan lipatan.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, duduk di atas selimut terlipat, tekuk sedikit lutut Anda, dan perkecil condongan.

Perhatian

Tetap dalam rentang yang nyaman, terutama jika memiliki masalah punggung atau hamstring.

Bajak

Langkah 13 · 30 detik

Bajak

Fokus: punggung, hamstring, bahu.

  1. Berbaring telentang dengan lengan di samping tubuh.
  2. Dengan terkontrol, angkat kaki dan pinggul lalu topang punggung dengan tangan.
  3. Arahkan kaki melewati kepala hanya sejauh yang dapat Anda kendalikan dengan nyaman.
  4. Turunkan tulang belakang perlahan untuk keluar.

Petunjuk membantu

Jaga kepala tetap diam dan tumpuan berat di bahu, bukan leher.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga pinggul Anda di lantai dan sanggakan kaki ke dinding sebagai gantinya.

Perhatian

Pose tingkat lanjut: hindari jika memiliki masalah leher, punggung, atau bahu kecuali dibimbing instruktur berpengalaman. Gunakan penyangga bahu bila perlu dan jangan pernah memaksakan posisi.

Butterfly

Langkah 14 · 60 detik

Butterfly

Fokus: pinggul, paha dalam.

  1. Duduk tegak dan satukan telapak kaki.
  2. Pegang kaki atau pergelangan kaki dan biarkan lutut terbuka ke samping.
  3. Bernapaslah perlahan tanpa menekan lutut ke bawah.

Petunjuk membantu

Jauhkan kaki Anda dari pinggul untuk peregangan yang lebih lembut.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, topang lutut Anda dengan bantalan dan jauhkan kaki dari pinggul Anda.

Perhatian

Jangan memaksa lutut turun, terutama jika memiliki masalah pinggul atau lutut.

Periksa petunjuk gerakan untuk pergantian sisi di dalam setiap langkah.

Peregangan terpandu di genggaman Anda.