Kezdőlap › Rutinok Edzés utáni II Segíts tested regenerációjának nyugtató nyújtássorozattal, melyek oldják az izomfeszülést, javítják a hajlékonyságot és fokozatosan visszavisznek a pihenéshez edzés után.
Session lengthOriginal exercise timing 5 percek 10 percek 15 percek 20 percek
Total session: 13:16 · Includes preparation and side changes.
Készen, amikor te is
Bólogató póz
Movement instructions Állj csípőszélességű terpeszben, térdeid lazán.
Dőlj előre a csípődből, fogd meg az ellentétes könyököd.
Fejed és karjaid ernyedjenek le kényelmesen.
Lassan hajolj előre, különösen derék- vagy combhajlító-problémák esetén.
Visszaállítás Összesen (beleértve az előkészületet): 13:16 · 13:16 hátralévő
Következik: Bólogató póz · 0:45
Test sound Szeretnél egy követhető rutint? Vezetett nyújtások az alkalmazásban ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Bólogató póz 0:45 Felfelé nyújtózás 0:45 Lábujjérintés 0:45 Váll hátranyújtás 0:45 Felfelé néző kutya 0:45 Gyermekpóz 1:00 Térdhúzás mellkashoz 0:45 Fekvő négyes póz · Mindkét oldal 1:00 Gerinc csavarás · Mindkét oldal 1:00 Fekvő pillangó póz 1:00 Négyfejű combnyújtás fekve · Mindkét oldal 1:00 Ülő előrehajlás 1:00 Eke 0:30 Pillangó 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tarts szünetet, amikor szükséged van rá. Állítsd vissza a szerkesztési beállításokat. Kilépés után semmi sem kerül mentésre. Tartsd nyitva ezt az oldalt. A hang leállhat, amikor a képernyő lezár; az időzítő utoléri magát, amikor visszatérsz.
720 seconds moving + 76 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Edzés utáni II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutin áttekintése
Gyakorlat ideje 12:00
Időzített lépések 14
Egyedi mozdulatok 14
Kezdő testhelyzetek Állva · Földön Az időzítés a felsorolt lépésekből származik. A plusz átmeneti idő nincs beleszámítva.
Kezdés előtt nézd meg minden mozdulat illusztrált beállítását.
Lépés 1 · 45 másodperc
Fókusz: hát, combhajlítók.
Állj csípőszélességű terpeszben, térdeid lazán. Dőlj előre a csípődből, fogd meg az ellentétes könyököd. Fejed és karjaid ernyedjenek le kényelmesen. Hasznos támpont Lassan ringatózz csak, ha kényelmes; hajlítsd a térded igény szerint.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, hajlítsd a térded és támaszd a kezed a combodra vagy masszív téglára.
Óvintézkedések Lassan hajolj előre, különösen derék- vagy combhajlító-problémák esetén.
Lépés 2 · 45 másodperc
Fókusz: váll, oldalak, felső hát.
Állj egyenesen, lábad zárva vagy csípőszélességben. Nyújtsd mindkét karod a fejed fölé, tenyereid összeérnek. Nyújtózz felfelé, lélegezz lassan. Hasznos támpont A bordákat a csípőd fölé tartsd, a vállaid lazák legyenek.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, tartsd a kezed a csípődön vagy emeld a karod csak addig, amíg kényelmes.
Óvintézkedések Óvatosan a vállakkal! Ha hátproblémád van, kérj tanácsot szakembertől, mielőtt kipróbálod.
Lépés 3 · 45 másodperc
Fókusz: combhajlítók, vádli, hát.
Állj csípőszélességű terpeszben. Hajolj előre a csípődből, térdeidet kicsit hajlítsd. Nyújtsd kezeid a lábfejek felé, lazítsd a nyakad. Hasznos támpont Csak addig nyúlj előre, amíg kényelmes; a lábujjad érintése nem kötelező.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, hajlítsd a térded és támaszd a kezed a combodra vagy masszív téglára.
Óvintézkedések Ha hát-, porckorong- vagy ülőideg panaszaid vannak, kérdezd meg orvosodat. Súlyos térdprobléma esetén légy óvatos.
Lépés 4 · 45 másodperc
Fókusz: mellkas, vállak.
Állj egyenesen, kulcsold össze a kezeidet a hátad mögött. Nyújtsd ki a karjaid, amennyire kényelmes. Óvatosan emeld el a kezeidet a hátadtól, és nyisd a mellkasod. Hasznos támpont Tartsd lenn a vállaidat, a bordák legyenek a csípő fölött.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, fogj törölközőt a kezeid közé a hátad mögött, ne kulcsold őket.
Óvintézkedések Tartsd könnyedén a lábemelést. Azonnal engedd el, ha fáj.
Lépés 5 · 45 másodperc
Fókusz: mellkas, has, vállak.
Feküdj hasra, tenyered a bordáknál. Nyomd a kezed és lábfejed tetejét a talajba, emeld a melkasod. Karod csak addig nyújtsd, amíg kényelmes, a combod emeld el a talajtól. Hasznos támpont Tartsd távol a vállaidat a füledtől, ne csípd be az alsó hátad.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, tartsd lent a combjaid, és csak alig emeld fel a mellkasod, alacsony kobrapózban.
Óvintézkedések Kerüld a derék túlnyújtását vagy a fájdalmas csukló terhelését.
Lépés 6 · 60 másodperc
Fókusz: hát, csípő, vállak.
Térdelj, a nagylábujjak együtt, a térdek kényelmesen távol. Süllyeszd a csípőd a sarkadra, sétálj előre a kezekkel. Homlokod tedd a matracra, lélegezz lassan. Hasznos támpont Szükség esetén használj párnát a homlokod alatt vagy a csípőd és a sarkad között.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, közelítsd egymáshoz a térded, és támasszd meg a homlokod összehajtott takarón.
Óvintézkedések Kerüld ezt, ha nemrég volt vagy még mindig fennáll térdsérülésed. Ha szükséges, párnázd ki a térded.
Lépés 7 · 45 másodperc
Fókusz: derék, csípő.
Feküdj a hátadra, térded hajlítva. Mindkét térded húzd a mellkasodhoz, fogd át a sípcsontod. Fejed maradjon a talajon, lassan lélegezz. Hasznos támpont Óvatosan öleld át, ne húzd túl erősen.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébben szeretnéd, kulcsold a kezed a combod mögött, és csak félig húzd be a térded.
Óvintézkedések Műtét vagy friss hátprobléma után először kérdezd meg orvosodat. Ne húzd erősen a térdeidet.
Lépés 8 · 60 másodperc
Fókusz: csípő, farizmok.
Feküdj a hátadra, térded hajlítva, talpak a talajon. Egyik bokád tedd a másik combodra. Fogd meg a támasztó combod mögött és húzd óvatosan magad felé. Engedd vissza, majd ismételd a másik oldalon. Hasznos támpont A keresztbe tett lábfejed feszítsd, a fejed maradjon a matracon.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébben szeretnéd, hagyd az alátámasztó lábat a talajon.
Óvintézkedések Légy óvatos csípőprobléma vagy friss sérülés esetén. Engedd el a nyújtást, ha fáj.
Lépés 9 · 60 másodperc
Fókusz: hát, csípő.
Feküdj a hátadra, egyik térded hajlítva, karjaid oldalt. Vidd a hajlított térded keresztül a testeden, vállad tartsd a talajon. Gyere vissza középre és ismételd másik oldalon is. Hasznos támpont Tegyj párnát a hajlított térd alá, ha szükséges; ne erőltesd a csavarást.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, fordulj csak kevesebbet, vállad maradjon lazán.
Óvintézkedések A csavarást végezd óvatosan, főleg ha hátproblémád vagy friss sérülésed van.
Lépés 10 · 60 másodperc
Fókusz: csípő, belső combok.
Feküdj a hátadra, térded hajlítva. Talpad tedd össze, térdeid nyisd szét. Karod tedd magad mellé és lélegezz lassan. Hasznos támpont Használj párnát a térdeid alá, ne nyomd le őket erővel.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, tegyél párnát a térdeid alá, és igazítsd a lábfejed távolabb a csípődtől.
Óvintézkedések Ha csípőproblémád vagy friss sérülésed van, támogasd a térdedet. Hagyd abba, ha fáj.
Lépés 11 · 60 másodperc
Fókusz: comb, csípőhajlítók.
Ülj nyújtott lábakkal. Az egyik térded hajlítsd be, a lábfejed tedd a csípőd mellé. Dőlj hátra a kezeidre vagy az alkarodra, ahogy kényelmes. Lassan ülj fel, majd cserélj oldalt. Hasznos támpont A másik lábad legyen kinyújtva, ne terheld vagy csavard a hajlított térdet.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, használj egy hevedert a bokád körül, így nem kell messzire nyúlnod.
Óvintézkedések Ne húzd erősen, ha térd- vagy csípőproblémád van. Oldj ki, ha fáj.
Lépés 12 · 60 másodperc
Fókusz: combhajlítók, hát.
Ülj kinyújtott lábakkal magad előtt. Dőlj előre a csípődből, nyúlj a sípcsontod vagy a lábfejed irányába. Állj meg, amikor kényelmesen feszít, és lélegezz. Hasznos támpont Térdeid enyhén hajlítsd, és inkább nyújtsd a hátadat, ne erőltesd a hajlítást.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, ülj összehajtott takaróra, enyhén hajlítsd a térded, és kisebb hajlást végezz.
Óvintézkedések Maradj a kényelmes tartományban, főleg ha a hátad vagy a combhajlítód érzékeny.
Lépés 13 · 30 másodperc
Fókusz: hát, combhajlítók, vállak.
Feküdj a hátadra, karjaid melletted. Óvatosan emeld a lábad és a csípőd, a kezed a hátad alatt legyen. A lábad vezeted a fej fölé, ameddig kényelmesen kontrollálod. Lassan engedd le a gerinced. Hasznos támpont Tartsd mozdulatlanul a fejed, és a testsúlyt a vállakon, ne a nyakon.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, hagyd a csípőd a talajon, és tedd a lábad a falra.
Óvintézkedések Haladó póz: nyaki, háti vagy vállprobléma esetén csak tapasztalt oktatóval, vagy hagyd ki. Szükség esetén használj vállalátámast, és sose erőltesd a mozdulatot.
Lépés 14 · 60 másodperc
Fókusz: csípő, belső combok.
Ülj egyenesen, talpaid érjenek össze. Fogd meg a lábfejeket vagy bokákat, és engedd, hogy a térdeid oldalra nyíljanak. Lassan lélegezz, anélkül hogy nyomnád a térdeid lefelé. Hasznos támpont Mozgasd a lábaid távolabb a csípődtől, ha kíméletesebb nyújtást szeretnél.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, tegyél párnát a térdeid alá, és igazítsd a lábfejed távolabb a csípődtől.
Óvintézkedések Ne erőltesd lefelé a térded, főleg, ha csípő- vagy térdproblémád van.
Ellenőrizd az egyes lépésekben az oldalváltásra vonatkozó útmutatót.
Vezetett nyújtás a zsebedben. 
