Hjælp kroppens restitution med en serie rolige stræk, der er designet til at løsne muskelspændinger, forbedre fleksibiliteten og fremme en gradvis tilbagevenden til hviletilstand efter træning.
Total session: 13:16 · Includes preparation and side changes.
Klar, når du er
Slaskedukke
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og bløde knæ. Fold overkroppen frem fra hofterne og hold om modsatte albuer. Lad hoved og arme hænge behageligt.
Brug en blid foroverbøjning, især ved problemer med ryg eller haser.
I alt (inklusive forberedelse): 13:16 · 13:16 tilbageværende
Næste: Slaskedukke · 0:45
Vil du have en rutine at følge? Få guidede stræk i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Hold pause, når du har brug for det. Nulstil for at redigere indstillinger. Intet gemmes, når du forlader siden. Hold denne side åben. Lyden kan stoppe, når skærmen låser; timeren indhenter det, når du vender tilbage.
720 seconds moving + 76 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Efter træning II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidtagning er baseret på de angivne trin. Ekstra overgangstid er ikke inkluderet.
Se den illustrerede opstilling for hver bevægelse, før du går i gang.
| Trin | Bevægelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Slaskedukke | 45 sekunder |
| 2 | Opadgående hilsen | 45 sekunder |
| 3 | Tåberøring | 45 sekunder |
| 4 | Omvendt skulder | 45 sekunder |
| 5 | Opadvendt hund | 45 sekunder |
| 6 | Barnets stilling | 60 sekunder |
| 7 | Knæ mod bryst | 45 sekunder |
| 8 | Liggende figure four | 60 sekunder |
| 9 | Rygsøjletwist | 60 sekunder |
| 10 | Tilbagelænet sommerfugl | 60 sekunder |
| 11 | Quad-stræk på gulv | 60 sekunder |
| 12 | Siddende fold | 60 sekunder |
| 13 | Plov | 30 sekunder |
| 14 | Sommerfugl | 60 sekunder |
Trin 1 · 45 sekunder
Fokus: ryg, baglår.
Svaj blidt kun hvis det føles behageligt; hold knæene bøjede efter behov.
For mindre intensitet, bøj knæene, og hvil hænderne på lårene eller stabile blokke.
Brug en blid foroverbøjning, især ved problemer med ryg eller haser.
Trin 2 · 45 sekunder
Fokus: skuldre, sider, øvre ryg.
Hold ribbenene over hofterne, og skuldrene afslappede.
For mindre intensitet, hold hænderne på hofterne, eller løft kun armene så langt, som det føles behageligt.
Beskyt følsomme skuldre. Spørg en kliniker, før du prøver dette ved rygproblemer.
Trin 3 · 45 sekunder
Fokus: baglår, lægge, ryg.
Ræk kun så langt, det føles behageligt; det er valgfrit at røre tæerne.
For mindre intensitet, bøj knæene, og hvil hænderne på lårene eller stabile blokke.
Spørg først en kliniker, hvis du har ryg-, diskus- eller iskiasproblemer. Vær forsigtig ved alvorlige knæproblemer.
Trin 4 · 45 sekunder
Fokus: bryst, skuldre.
Hold skuldrene nede og ribbenene over hofterne.
For mindre intensitet, hold et håndklæde mellem hænderne bag ryggen i stedet for at flette dem sammen.
Hold løftet blidt. Slip straks, hvis det gør ondt.
Trin 5 · 45 sekunder
Fokus: bryst, mave, skuldre.
Hold skuldrene væk fra ørerne, og undgå at klemme i lænden.
For mindre intensitet, hold lårene i gulvet, og løft kun brystet en smule ved at bruge en lav cobra-position.
Undgå at overstrække lænden eller belaste smertefulde håndled.
Trin 6 · 60 sekunder
Fokus: ryg, hofter, skuldre.
Brug om nødvendigt en pude under panden eller mellem hofterne og hælene.
For mindre intensitet, før knæene tættere sammen, og støt panden med et foldet tæppe.
Spring dette over ved en nylig eller igangværende knæskade. Polstr knæene om nødvendigt.
Trin 7 · 45 sekunder
Fokus: lænd, hofter.
Brug et blidt kram i stedet for at trække hårdt.
For mindre intensitet, hold bag på låret, og træk kun knæet delvist ind.
Spørg først en kliniker efter operation eller en akut rygskade. Undgå at trække hårdt i dine knæ.
Trin 8 · 60 sekunder
Fokus: hofter, balder.
Hold den krydsede fod flekset og hovedet på måtten.
For mindre intensitet, lad støttefoden blive på gulvet.
Vær forsigtig ved hofteproblemer eller nylige skader. Slip stillingen, hvis strækket gør ondt.
Trin 9 · 60 sekunder
Fokus: ryg, hofter.
Læg om nødvendigt en pude under det bøjede knæ; undgå at tvinge vridet.
For mindre intensitet, gør drejet mindre, og hold skuldrene afslappede.
Hold vridet blidt, især ved rygproblemer eller nyere skader.
Trin 10 · 60 sekunder
Fokus: hofter, inderlår.
Støt knæene med puder i stedet for at presse dem ned.
For mindre intensitet, støt knæene med puder, og flyt fødderne længere væk fra hofterne.
Støt knæene, hvis du har hofteproblemer eller en nylig skade. Slip, hvis det gør ondt.
Trin 11 · 60 sekunder
Fokus: lår, hoftebøjere.
Hold det andet ben strakt, og undgå pres eller vrid i det bøjede knæ.
For mindre intensitet, brug en rem omkring anklen, så du ikke behøver række så langt.
Undgå at trække hårdt, hvis du har knæ- eller hofteproblemer. Slip, hvis det gør ondt.
Trin 12 · 60 sekunder
Fokus: baglår, ryg.
Hold knæene bløde, og forlæng ryggen i stedet for at tvinge foroverbøjningen.
For mindre intensitet, sid på et foldet tæppe, bøj knæene let, og gør lænet mindre.
Bliv inden for et behageligt bevægeområde, især ved problemer med ryg eller baglår.
Trin 13 · 30 sekunder
Fokus: ryg, baglår, skuldre.
Hold hovedet stille, og lad vægten være fordelt over skuldrene, ikke nakken.
For mindre intensitet, hold hofterne på gulvet, og hvil i stedet benene op ad en væg.
Avanceret stilling: undgå ved nakke-, ryg- eller skulderproblemer, medmindre du vejledes af en erfaren instruktør. Brug skulderstøtte om nødvendigt, og tving aldrig positionen.
Trin 14 · 60 sekunder
Fokus: hofter, inderlår.
Flyt fødderne længere væk fra hofterne for et mildere stræk.
For mindre intensitet, støt knæene med puder, og flyt fødderne længere væk fra hofterne.
Tving ikke knæene ned, især ved hofte- eller knæproblemer.
Tjek bevægelsesinstruktionerne for sideskift i hvert trin.
