Startseite › Routinen Nach dem Training II Hilf deinem Körper, sich zu erholen, mit einer Serie sanfter Dehnungen, die Muskelspannung lösen, die Beweglichkeit verbessern und nach dem Training einen entspannten Zustand fördern.
Session lengthOriginal exercise timing 5 Minuten 10 Minuten 15 Minuten 20 Minuten
Total session: 13:16 · Includes preparation and side changes.
Bereit, wenn du es bist
Vorbeuge im Stand
Movement instructions Stelle dich hüftbreit hin, Knie leicht gebeugt.
Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und fasse die gegenüberliegenden Ellbogen.
Lasse Kopf und Arme locker hängen.
Mache eine sanfte Vorbeuge, besonders bei Rücken- oder Oberschenkelproblemen.
Zurücksetzen Gesamt (inklusive Vorbereitung): 13:16 · 13:16 verbleibend
Danach: Vorbeuge im Stand · 0:45
Test sound Möchtest du eine angeleitete Routine? Angeleitete Dehnübungen in der App ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Vorbeuge im Stand 0:45 Gestreckter Gruß nach oben 0:45 Zehenspitzen berühren 0:45 Schulter rückwärts 0:45 Heraufschauender Hund 0:45 Kindhaltung 1:00 Knie-zur-Brust 0:45 Liegende Viererfigur · Beide Seiten 1:00 Wirbelsäulenrotation · Beide Seiten 1:00 Liegender Schmetterling 1:00 Quadrizeps-Dehnung am Boden · Beide Seiten 1:00 Sitzende Vorbeuge 1:00 Pflug 0:30 Schmetterling 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausiere jederzeit. Zum Bearbeiten zurücksetzen. Nach dem Verlassen wird nichts gespeichert. Lass diese Seite geöffnet. Bei gesperrtem Bildschirm können Töne aussetzen; der Timer aktualisiert sich bei deiner Rückkehr.
720 seconds moving + 76 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Nach dem Training II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Routinenübersicht
Trainingszeit 12:00
Zeitgesteuerte Schritte 14
Einzigartige Bewegungen 14
Ausgangspositionen Stehend · Am Boden Das Timing basiert auf den aufgeführten Schritten. Zusätzliche Übergangszeit ist nicht enthalten.
Prüfe vor dem Start den gezeigten Aufbau für jede Bewegung.
Schritt 1 · 45 Sekunden
Fokus: Rücken, Oberschenkelrückseiten.
Stelle dich hüftbreit hin, Knie leicht gebeugt. Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und fasse die gegenüberliegenden Ellbogen. Lasse Kopf und Arme locker hängen. Hilfreicher Hinweis Schwinge nur sanft, wenn es angenehm ist; beuge die Knie nach Bedarf.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Beuge die Knie und stütze die Hände auf die Oberschenkel oder stabile Blöcke.
Vorsichtsmaßnahmen Mache eine sanfte Vorbeuge, besonders bei Rücken- oder Oberschenkelproblemen.
Schritt 2 · 45 Sekunden
Fokus: Schultern, Seiten, oberer Rücken.
Stelle dich aufrecht mit geschlossenen oder hüftbreit auseinanderstehenden Füßen. Führe beide Arme über den Kopf und bringe die Handflächen zusammen. Strecke dich nach oben und atme ruhig. Hilfreicher Hinweis Halte deine Rippen über den Hüften und die Schultern locker.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Halte die Hände an den Hüften oder hebe die Arme nur so weit, wie es angenehm ist.
Vorsichtsmaßnahmen Schütze empfindliche Schultern. Frag eine Fachkraft, bevor du dies mit Rückenproblemen ausprobierst.
Schritt 3 · 45 Sekunden
Fokus: Oberschenkelrückseiten, Waden, Rücken.
Stelle dich hüftbreit hin. Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, halte die Knie locker gebeugt. Lasse die Hände zu den Füßen sinken und entspanne deinen Nacken. Hilfreicher Hinweis Greife nur so weit, wie es dir angenehm ist; deine Zehen zu berühren ist optional.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Beuge die Knie und stütze die Hände auf die Oberschenkel oder stabile Blöcke.
Vorsichtsmaßnahmen Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Rücken-, Bandscheiben- oder Ischiasprobleme hast. Sei vorsichtig bei schweren Knieproblemen.
Schritt 4 · 45 Sekunden
Fokus: Brust, Schultern.
Stelle dich aufrecht hin und verschränke die Hände hinter dem Rücken. Strecke die Arme, soweit es bequem ist. Hebe die Hände sanft vom Rücken weg und öffne die Brust. Hilfreicher Hinweis Halte deine Schultern unten und deine Rippen über den Hüften.
Sanfter machen Für weniger Intensität halte ein Handtuch zwischen den Händen hinter deinem Rücken, anstatt sie zu verschränken.
Vorsichtsmaßnahmen Die Hebung langsam und vorsichtig ausführen. Bei Schmerzen sofort abbrechen.
Schritt 5 · 45 Sekunden
Fokus: Brust, Bauch, Schultern.
Lege dich auf den Bauch, Handflächen neben deinen unteren Rippen. Drücke über Hände und Fußrücken, um deine Brust anzuheben. Strecke die Arme nur so weit, wie es für dich angenehm ist, und hebe die Oberschenkel vom Boden. Hilfreicher Hinweis Halte deine Schultern weg von den Ohren und vermeide ein Knicken im unteren Rücken.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Lasse die Oberschenkel unten und hebe den Oberkörper nur wenig an, wie in der niedrigen Kobra.
Vorsichtsmaßnahmen Belaste weder deinen unteren Rücken noch schmerzende Handgelenke zu stark.
Schritt 6 · 60 Sekunden
Fokus: Rücken, Hüften, Schultern.
Knie dich hin, bringe die großen Zehen zusammen und die Knie bequem auseinander. Setze die Hüften Richtung Fersen und strecke die Hände nach vorn. Lege die Stirn auf die Matte und atme ruhig. Hilfreicher Hinweis Benutze ein Kissen unter deiner Stirn oder zwischen Hüften und Fersen, wenn nötig.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Ziehe die Knie näher zusammen und lege die Stirn auf eine gefaltete Decke.
Vorsichtsmaßnahmen Bei einer aktuellen oder kürzlich zurückliegenden Knieverletzung überspringen. Polstere deine Knie bei Bedarf ab.
Schritt 7 · 45 Sekunden
Fokus: Unterer Rücken, Hüften.
Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt. Ziehe beide Knie zur Brust und umfasse deine Schienbeine. Kopf bleibt auf der Matte, atme langsam. Hilfreicher Hinweis Umarme dich sanft, anstatt fest zu ziehen.
Sanfter machen Für weniger Intensität halte dich hinter deinem Oberschenkel fest und ziehe das Knie nur ein Stück heran.
Vorsichtsmaßnahmen Frag nach Operationen oder akuten Rückenverletzungen zuerst fachärztlich nach. Vermeide es, stark an den Knien zu ziehen.
Schritt 8 · 60 Sekunden
Fokus: Hüften, Gesäß.
Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße flach. Kreuze einen Knöchel über den gegenüberliegenden Oberschenkel. Halte hinter dem stützenden Oberschenkel und ziehe das Bein sanft zu dir. Löse und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Das gekreuzte Fußgelenk anziehen und den Kopf auf der Matte lassen.
Sanfter machen Für weniger Intensität lasse den stützenden Fuß auf dem Boden.
Vorsichtsmaßnahmen Sei vorsichtig bei Hüftproblemen oder kürzlichen Verletzungen. Löse die Dehnung, wenn sie weh tut.
Schritt 9 · 60 Sekunden
Fokus: Rücken, Hüften.
Lege dich auf den Rücken, ein Knie gebeugt, Arme seitlich geöffnet. Führe das gebeugte Knie über deinen Körper, Schultern bleiben am Boden. Zur Mitte zurückkehren und mit der anderen Seite wiederholen. Hilfreicher Hinweis Bei Bedarf ein Kissen unter das gebeugte Knie legen; die Drehung nicht erzwingen.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Drehe dich weniger weit und halte die Schultern entspannt.
Vorsichtsmaßnahmen Drehe dich sanft, besonders bei Rückenproblemen oder frischen Verletzungen.
Schritt 10 · 60 Sekunden
Fokus: Hüften, innere Oberschenkel.
Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt. Lege die Fußsohlen aneinander und lasse die Knie nach außen sinken. Arme neben dir ablegen und langsam atmen. Hilfreicher Hinweis Unterstütze deine Knie lieber mit Kissen, statt sie runterzudrücken.
Sanfter machen Für weniger Intensität unterstütze deine Knie mit Kissen und stelle die Füße weiter weg von den Hüften.
Vorsichtsmaßnahmen Schone deine Knie bei Hüftproblemen oder frischer Verletzung. Löse auf, wenn es schmerzt.
Schritt 11 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkel, Hüftbeuger.
Setz dich mit gestreckten Beinen. Beuge ein Knie und stelle den Fuß neben deiner Hüfte ab. Lehne dich nach hinten auf die Hände oder Unterarme, so weit es bequem ist. Richte dich langsam auf und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Halte dein anderes Bein gestreckt und vermeide Druck oder Verdrehung am gebeugten Knie.
Sanfter machen Für weniger Intensität benutze einen Gurt um deinen Knöchel, damit du nicht so weit greifen musst.
Vorsichtsmaßnahmen Zieh nicht kräftig, wenn du Knie- oder Hüftprobleme hast. Lös dich aus der Position, wenn Schmerzen auftreten.
Schritt 12 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkelrückseiten, Rücken.
Setz dich mit gestreckten Beinen vor dir. Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und greife in Richtung Schienbeine oder Füße. Halte bei angenehmer Dehnung an und atme. Hilfreicher Hinweis Halte deine Knie leicht gebeugt und verlängere deinen Rücken, statt dich zum Beugen zu zwingen.
Sanfter machen Für weniger Intensität setze dich auf eine gefaltete Decke, beuge die Knie leicht und beuge dich weniger weit vor.
Vorsichtsmaßnahmen Bleibe in einem angenehmen Bewegungsbereich, besonders bei Rücken- oder Oberschenkelproblemen.
Schritt 13 · 30 Sekunden
Fokus: Rücken, Beinrückseiten, Schultern.
Lege dich auf den Rücken, Arme neben dir. Hebe mit Kontrolle deine Beine und Hüften und stütze deinen Rücken mit den Händen. Führe die Füße nur so weit über den Kopf, wie es dir angenehm ist. Senke die Wirbelsäule langsam ab, um herauszukommen. Hilfreicher Hinweis Halte den Kopf ruhig und verteile das Gewicht auf die Schultern, nicht auf den Nacken.
Sanfter machen Für weniger Intensität lasse deine Hüften auf dem Boden und lege die Beine stattdessen an die Wand.
Vorsichtsmaßnahmen Fortgeschrittene Übung: Bei Problemen mit Nacken, Rücken oder Schulter nur unter Anleitung ausführen. Verwende ggf. eine Schulternunterlage und zwinge dich nie in die Position.
Schritt 14 · 60 Sekunden
Fokus: Hüften, innere Oberschenkel.
Setze dich gerade hin und bringe die Fußsohlen zusammen. Halte die Füße oder Knöchel und lasse die Knie zu den Seiten fallen. Atme ruhig, ohne die Knie nach unten zu drücken. Hilfreicher Hinweis Stell deine Füße weiter von den Hüften weg für eine sanftere Dehnung.
Sanfter machen Für weniger Intensität unterstütze deine Knie mit Kissen und stelle die Füße weiter weg von den Hüften.
Vorsichtsmaßnahmen Zwinge deine Knie nicht nach unten, besonders bei Hüft- oder Knieproblemen.
Prüfe die Bewegungsanleitungen auf Seitenwechsel innerhalb jedes Schritts.
Angeleitete Dehnübungen für unterwegs. 
