stretchlet
Menu

После тренировки II

Помоги организму восстановиться с помощью серии спокойных растяжек для снятия мышечного напряжения, улучшения гибкости и плавного возвращения к состоянию покоя после тренировки.

Total session: 13:16 · Includes preparation and side changes.

Готово, когда будете готовы

Расслабленный наклон вперед

Расслабленный наклон вперед

Movement instructions

Встань, ноги на ширине таза, колени мягкие. Сложись вперёд из бёдер, держись за противоположные локти. Пусть голова и руки свободно свисают.

Наклоняйся мягко — особенно при проблемах со спиной или задней поверхностью бедра.

Приготовьтесь5

Итого (включая подготовку): 13:16 · 13:16 осталось

Далее: Расслабленный наклон вперед · 0:45

Хотите комплекс, которому можно следовать? Получите растяжку с сопровождением в приложении ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Расслабленный наклон вперед0:45
  2. Приветствие вверх0:45
  3. Наклон к носкам0:45
  4. Плечо назад0:45
  5. Собака мордой вверх0:45
  6. Поза ребёнка1:00
  7. Колени к груди0:45
  8. Лежа, фигура четыре · Обе стороны1:00
  9. Скручивание позвоночника · Обе стороны1:00
  10. Бабочка лежа1:00
  11. Растяжка бедра лежа · Обе стороны1:00
  12. Складка сидя1:00
  13. Плуг0:30
  14. Бабочка1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Ставьте на паузу, когда нужно. Сбросьте, чтобы изменить настройки. После выхода ничего не сохраняется. Оставьте эту страницу открытой. Звук может остановиться при блокировке экрана; таймер наверстает время, когда вы вернётесь.

720 seconds moving + 76 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: После тренировки II.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Обзор комплекса

Время упражнения
12:00
Шаги с таймером
14
Уникальные движения
14
Начальные положения
Стоя · На полу

Тайминг берётся из перечисленных шагов. Дополнительное время на переходы не включено.

Перед началом посмотрите показанную исходную позицию для каждого движения.

Последовательность и тайминг
ШагДвижениеВремя
1Расслабленный наклон вперед45 секунд
2Приветствие вверх45 секунд
3Наклон к носкам45 секунд
4Плечо назад45 секунд
5Собака мордой вверх45 секунд
6Поза ребёнка60 секунд
7Колени к груди45 секунд
8Лежа, фигура четыре60 секунд
9Скручивание позвоночника60 секунд
10Бабочка лежа60 секунд
11Растяжка бедра лежа60 секунд
12Складка сидя60 секунд
13Плуг30 секунд
14Бабочка60 секунд
Расслабленный наклон вперед

Шаг 1 · 45 секунд

Расслабленный наклон вперед

Внимание: спина, задняя поверхность бедра.

  1. Встань, ноги на ширине таза, колени мягкие.
  2. Сложись вперёд из бёдер, держись за противоположные локти.
  3. Пусть голова и руки свободно свисают.

Полезная подсказка

Покачивайся аккуратно только если комфортно; держи колени согнутыми при необходимости.

Сделать мягче

Меньше нагрузки: согни колени и положи руки на бедра или на устойчивые блоки.

Меры предосторожности

Наклоняйся мягко — особенно при проблемах со спиной или задней поверхностью бедра.

Приветствие вверх

Шаг 2 · 45 секунд

Приветствие вверх

Фокус: плечи, бока, верх спины.

  1. Встань прямо, ноги вместе или на ширине таза.
  2. Потяни обе руки вверх и сомкни ладони вместе.
  3. Вытянись вверх и дыши медленно.

Полезная подсказка

Ребра над бедрами, плечи расслабь.

Сделать мягче

Меньше нагрузки: держи руки на бедрах или поднимай так высоко, как удобно.

Меры предосторожности

Береги чувствительные плечи. Проконсультируйся с врачом перед выполнением при проблемах со спиной.

Наклон к носкам

Шаг 3 · 45 секунд

Наклон к носкам

Внимание: задняя поверхность бедра, икры, спина.

  1. Встань, ноги на ширине таза.
  2. Наклонись вперёд из бёдер, слегка согнув колени.
  3. Тяни руки к стопам, расслабь шею.

Полезная подсказка

Тянись только до комфортного уровня; касаться пальцев ног не обязательно.

Сделать мягче

Меньше нагрузки: согни колени и положи руки на бедра или на устойчивые блоки.

Меры предосторожности

Сначала проконсультируйся с врачом, если есть проблемы со спиной, дисками или седалищным нервом. Будь осторожен(на) при серьёзных проблемах с коленями.

Плечо назад

Шаг 4 · 45 секунд

Плечо назад

Внимание: грудь, плечи.

  1. Встань прямо и сцепи руки за спиной.
  2. Выпрями руки по мере комфорта.
  3. Мягко подними руки от спины и раскрой грудь.

Полезная подсказка

Плечи опусти, ребра над бедрами.

Сделать мягче

Для меньшей интенсивности держи полотенце между руками за спиной вместо сцепленных рук.

Меры предосторожности

Поднимай мягко. Если возникают неприятные ощущения — сразу отпусти.

Собака мордой вверх

Шаг 5 · 45 секунд

Собака мордой вверх

Внимание: грудь, живот, плечи.

  1. Ляг на живот, ладони у рёбер.
  2. Опирайся на ладони и подъемы стоп, чтобы поднять грудь.
  3. Выпрями руки, если комфортно, и приподними бёдра от ковра.

Полезная подсказка

Плечи подальше от ушей, не зажимай поясницу.

Сделать мягче

Меньше нагрузки: оставь бедра на полу и поднимай грудь совсем чуть-чуть, как в низкой кобре.

Меры предосторожности

Не перегибай поясницу и не нагружай больные запястья.

Поза ребёнка

Шаг 6 · 60 секунд

Поза ребёнка

Внимание: спина, бёдра, плечи.

  1. Встань на колени, большие пальцы вместе, колени удобно врозь.
  2. Сядь на пятки, руками тянись вперед.
  3. Лоб на коврике, дыши медленно.

Полезная подсказка

Положи подушку под лоб или между бедрами и пятками при необходимости.

Сделать мягче

Меньше нагрузки: сближи колени и подложи под лоб сложенное одеяло.

Меры предосторожности

Избегай этого упражнения при недавней или текущей травме колена. Подложи что-то под колени при необходимости.

Колени к груди

Шаг 7 · 45 секунд

Колени к груди

Внимание: поясница, бёдра.

  1. Ляг на спину, колени согнуты.
  2. Притяни оба колена к груди, обними голени.
  3. Голову держи на ковре, дыши медленно.

Полезная подсказка

Мягко обхвати себя, не тяни сильно.

Сделать мягче

Для меньшей интенсивности обхвати бедро и подтяни колено только частично.

Меры предосторожности

Сначала проконсультируйся с врачом после операции или травмы спины. Не тяни сильно за колени.

Лежа, фигура четыре

Шаг 8 · 60 секунд

Лежа, фигура четыре

Внимание: бёдра, ягодицы.

  1. Ляг на спину, колени согнуты, стопы на полу.
  2. Положи одну лодыжку поверх противоположного бедра.
  3. Возьмись за бедро опорной ноги и мягко подтяни к себе.
  4. Отпусти и повтори другой стороной.

Полезная подсказка

Держи стопу с крестом вытянутой и голову на коврике.

Сделать мягче

Для меньшей интенсивности оставь опорную ногу на полу.

Меры предосторожности

Будь осторожен при проблемах с тазобедренными суставами или недавних травмах. Отпусти, если чувствуешь боль.

Скручивание позвоночника

Шаг 9 · 60 секунд

Скручивание позвоночника

Внимание: спина, бёдра.

  1. Ляг на спину, одно колено согнуто, руки в стороны.
  2. Согнутое колено заведи поперёк тела, плечи держи на полу.
  3. Вернись в центр и повтори другой стороной.

Полезная подсказка

Положи подушку под согнутое колено, если нужно; не форсируй скручивание.

Сделать мягче

Меньше нагрузки: скручивание делай мягче, плечи расслабь.

Меры предосторожности

Выполняй скрутку мягко, особенно при проблемах со спиной или недавних травмах.

Бабочка лежа

Шаг 10 · 60 секунд

Бабочка лежа

Внимание: бёдра, внутренняя поверхность бедра.

  1. Ляг на спину, колени согнуты.
  2. Соедини стопы, колени разведи в стороны.
  3. Руки вдоль туловища, дыши спокойно.

Полезная подсказка

Используй подушки под колени, не дави на них.

Сделать мягче

Для меньшей интенсивности подложи под колени подушки и отодвинь стопы дальше от бёдер.

Меры предосторожности

Поддерживай колени, если есть проблемы с тазобедренными суставами или недавние травмы. Прекрати, если почувствуешь боль.

Растяжка бедра лежа

Шаг 11 · 60 секунд

Растяжка бедра лежа

Фокус: бедра, сгибатели бедра.

  1. Сядь с вытянутыми ногами.
  2. Согни одну ногу и поставь стопу рядом с бедром.
  3. Отклонись назад на руки или предплечья, как удобно.
  4. Медленно сядь и поменяй сторону.

Полезная подсказка

Вторая нога прямая, не дави и не скручивай согнутое колено.

Сделать мягче

Для меньшей интенсивности используй ремешок вокруг лодыжки, чтобы не тянуться слишком далеко.

Меры предосторожности

Не тяни сильно, если есть проблемы с коленями или бедрами. Отпусти, если больно.

Складка сидя

Шаг 12 · 60 секунд

Складка сидя

Внимание: задняя поверхность бедра, спина.

  1. Сядь с вытянутыми ногами перед собой.
  2. Наклоняйся вперёд от бёдер, тянись к голеням или стопам.
  3. Остановись, где комфортно, и дыши.

Полезная подсказка

Колени расслабь, удлиняй спину, не форсируй наклон.

Сделать мягче

Для меньшей интенсивности сядь на сложенное одеяло, слегка согни колени и уменьшай наклон.

Меры предосторожности

Не выходи за пределы комфорта, особенно при проблемах со спиной или задней поверхностью бедра.

Плуг

Шаг 13 · 30 секунд

Плуг

Фокус: спина, задняя поверхность бедра, плечи.

  1. Ляг на спину, руки вдоль туловища.
  2. Подконтрольно подними ноги и бёдра, поддержи спину ладонями.
  3. Заводи стопы за голову только до комфортного предела.
  4. Позвонок за позвонком опустись.

Полезная подсказка

Держи голову неподвижно, а вес распределяй по плечам, не на шею.

Сделать мягче

Для меньшей интенсивности оставь бёдра на полу и положи ноги на стену.

Меры предосторожности

Сложная поза: избегай при проблемах с шеей, спиной или плечами, если нет сопровождения опытного инструктора. При необходимости поддерживай плечи, не форсируй.

Бабочка

Шаг 14 · 60 секунд

Бабочка

Внимание: бёдра, внутренняя поверхность бедра.

  1. Сядь прямо, соедини стопы друг с другом.
  2. Держи за стопы или лодыжки, пусть колени опустятся в стороны.
  3. Дыши медленно, не надавливая на колени.

Полезная подсказка

Отодвинь стопы от бедер для мягкой растяжки.

Сделать мягче

Для меньшей интенсивности подложи под колени подушки и отодвинь стопы дальше от бёдер.

Меры предосторожности

Не надавливай на колени вниз, особенно если есть проблемы с тазобедренными или коленями.

Проверьте в инструкциях к движениям, где в каждом шаге меняется сторона.

Растяжка с сопровождением у вас в кармане.