Home › Routines Na activiteit II Ondersteun het herstel van je lichaam met een reeks rustgevende stretches die zijn ontworpen om spierspanning te verlichten, de flexibiliteit te verbeteren en een geleidelijke terugkeer naar een rusttoestand na het sporten te bevorderen.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuten 10 minuten 15 minuten 20 minuten
Total session: 13:16 · Includes preparation and side changes.
Klaar wanneer jij dat bent
Lappenpop
Movement instructions Sta met je voeten op heupbreedte en je knieën licht gebogen.
Buig vanuit je heupen naar voren en houd de tegenoverliggende ellebogen vast.
Laat je hoofd en armen comfortabel hangen.
Buig voorzichtig, vooral bij rug- of hamstringklachten.
Totaal (inclusief voorbereiding): 13:16 · 13:16 resterend
Hierna: Lappenpop · 0:45
Test sound Wil je een routine om te volgen? Ontvang begeleide stretches in de app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Lappenpop 0:45 Opwaartse groet 0:45 Tenen aanraken 0:45 Omgekeerde schouderstretch 0:45 Opwaartse hond 0:45 Kindhouding 1:00 Knieën-naar-borst 0:45 Liggende figuur vier · Beide kanten 1:00 Wervelkolomdraai · Beide kanten 1:00 Liggende vlinder 1:00 Quadricepsstretch op de vloer · Beide kanten 1:00 Zittende vooroverbuiging 1:00 Ploeg 0:30 Vlinder 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzeer wanneer je wilt. Reset om instellingen te bewerken. Niets wordt opgeslagen nadat je weggaat. Houd deze pagina open. Geluid kan stoppen wanneer het scherm vergrendelt; de timer loopt weer bij wanneer je terugkomt.
720 seconds moving + 76 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Na activiteit II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Overzicht van routine
Oefentijd 12:00
Getimede stappen 14
Unieke bewegingen 14
Beginposities Staand · Vloer De timing is gebaseerd op de vermelde stappen. Extra overgangstijd is niet inbegrepen.
Bekijk vóór je begint de geïllustreerde opstelling voor elke beweging.
Stap 1 · 45 seconden
Focus: rug, hamstrings.
Sta met je voeten op heupbreedte en je knieën licht gebogen. Buig vanuit je heupen naar voren en houd de tegenoverliggende ellebogen vast. Laat je hoofd en armen comfortabel hangen. Handige aanwijzing Beweeg alleen zachtjes heen en weer als dat comfortabel is; houd je knieën gebogen indien nodig.
Maak het zachter Voor minder intensiteit buig je je knieën en laat je je handen rusten op je dijen of op stevige blokken.
Voorzorgsmaatregelen Buig voorzichtig, vooral bij rug- of hamstringklachten.
Stap 2 · 45 seconden
Focus: schouders, zijkanten, bovenrug.
Sta rechtop met je voeten tegen elkaar of op heupbreedte. Reik met beide armen omhoog en breng je handpalmen tegen elkaar. Maak jezelf lang omhoog en adem rustig. Handige aanwijzing Houd je ribben boven je heupen en je schouders ontspannen.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je je handen op je heupen of til je je armen alleen zover op als comfortabel is.
Voorzorgsmaatregelen Bescherm gevoelige schouders. Vraag een zorgverlener voordat je dit probeert bij rugproblemen.
Stap 3 · 45 seconden
Focus: hamstrings, kuiten, rug.
Sta met je voeten op heupbreedte. Buig vanuit je heupen naar voren, met een lichte buiging in je knieën. Laat je handen richting je voeten reiken en ontspan je nek. Handige aanwijzing Reik alleen zo ver als prettig voelt; je tenen aanraken is optioneel.
Maak het zachter Voor minder intensiteit buig je je knieën en laat je je handen rusten op je dijen of op stevige blokken.
Voorzorgsmaatregelen Vraag eerst een arts als je rug-, tussenwervelschijf- of ischiasproblemen hebt. Wees voorzichtig bij ernstige knieproblemen.
Stap 4 · 45 seconden
Focus: borst, schouders.
Sta rechtop en vouw je handen achter je rug in elkaar. Strek je armen voor zover comfortabel. Til je handen voorzichtig weg van je rug en open je borst. Handige aanwijzing Houd je schouders laag en je ribben boven je heupen.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je achter je rug een handdoek tussen je handen in plaats van je handen in elkaar te vouwen.
Voorzorgsmaatregelen Houd de lift rustig. Laat meteen los als het pijn doet.
Stap 5 · 45 seconden
Focus: borst, buik, schouders.
Ga op je buik liggen met je handpalmen naast je onderste ribben. Duw via je handen en de bovenkant van je voeten om je borst op te tillen. Strek je armen zover comfortabel en til je dijen van de mat. Handige aanwijzing Houd je schouders weg van je oren en voorkom dat je je onderrug afknelt.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je je dijen op de vloer en til je je borst maar een klein beetje op, met een lage cobrapositie.
Voorzorgsmaatregelen Strek je onderrug niet te ver en belast pijnlijke polsen niet.
Stap 6 · 60 seconden
Focus: rug, heupen, schouders.
Ga op je knieën zitten met je grote tenen tegen elkaar en je knieën comfortabel uit elkaar. Beweeg je heupen richting je hielen en loop met je handen naar voren. Laat je voorhoofd op de mat rusten en adem langzaam. Handige aanwijzing Gebruik zo nodig een kussen onder je voorhoofd of tussen je heupen en hielen.
Maak het zachter Voor minder intensiteit breng je je knieën dichter bij elkaar en ondersteun je je voorhoofd met een opgevouwen deken.
Voorzorgsmaatregelen Sla dit over bij een recente of aanhoudende knieblessure. Ondersteun je knieën indien nodig met iets zachts.
Stap 7 · 45 seconden
Focus: onderrug, heupen.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Breng beide knieën naar je borst en houd je schenen vast. Houd je hoofd op de mat en adem rustig. Handige aanwijzing Omhels zachtjes in plaats van hard te trekken.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je de achterkant van je dij vast en breng je de knie maar gedeeltelijk naar binnen.
Voorzorgsmaatregelen Vraag eerst een arts na een operatie of een acute rugblessure. Trek niet hard aan je knieën.
Stap 8 · 60 seconden
Focus: heupen, bilspieren.
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer. Kruis één enkel over de tegenovergestelde dij. Houd vast achter de ondersteunende dij en trek die voorzichtig naar je toe. Laat los en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Houd de gekruiste voet geflext en je hoofd op de mat.
Maak het zachter Voor minder intensiteit laat je de steunende voet op de vloer.
Voorzorgsmaatregelen Wees voorzichtig bij heupklachten of recente blessures. Laat los als de stretch pijn doet.
Stap 9 · 60 seconden
Focus: rug, heupen.
Ga op je rug liggen met één knie gebogen en je armen opzij geopend. Beweeg de gebogen knie over je lichaam terwijl je je schouders laag houdt. Kom terug naar het midden en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Leg zo nodig een kussen onder de gebogen knie; forceer de draai niet.
Maak het zachter Voor minder intensiteit maak je de draai kleiner en houd je je schouders ontspannen.
Voorzorgsmaatregelen Houd de draaiing rustig, vooral bij rugklachten of recente blessures.
Stap 10 · 60 seconden
Focus: heupen, binnenkant dijen.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Breng de voetzolen tegen elkaar en laat je knieën openen. Laat je armen naast je rusten en adem rustig. Handige aanwijzing Ondersteun je knieën met kussens in plaats van ze omlaag te duwen.
Maak het zachter Voor minder intensiteit ondersteun je je knieën met kussens en plaats je je voeten verder van je heupen.
Voorzorgsmaatregelen Ondersteun je knieën als je heupproblemen hebt of een recente blessure. Laat los als het pijn doet.
Stap 11 · 60 seconden
Focus: dijen, heupbuigers.
Ga zitten met je benen gestrekt. Buig één knie en breng die voet naast je heup. Leun, voor zover comfortabel, achterover op je handen of onderarmen. Kom langzaam rechtop en wissel van kant. Handige aanwijzing Houd je andere been gestrekt en voorkom druk of draaiing in de gebogen knie.
Maak het zachter Voor minder intensiteit gebruik je een band om je enkel zodat je niet zo ver hoeft te reiken.
Voorzorgsmaatregelen Trek niet hard als je knie- of heupproblemen hebt. Laat los als het pijn doet.
Stap 12 · 60 seconden
Focus: hamstrings, rug.
Ga zitten met je benen gestrekt voor je. Kantel vanuit je heupen naar voren en reik naar je schenen of voeten. Pauzeer in een comfortabele rek en adem rustig door. Handige aanwijzing Houd je knieën zacht en maak je rug langer in plaats van de vooroverbuiging te forceren.
Maak het zachter Voor minder intensiteit ga je op een opgevouwen deken zitten, buig je je knieën licht en maak je de vooroverbuiging kleiner.
Voorzorgsmaatregelen Blijf binnen een comfortabele bewegingsuitslag, vooral bij rug- of hamstringproblemen.
Stap 13 · 30 seconden
Focus: rug, hamstrings, schouders.
Ga op je rug liggen met je armen naast je. Til met controle je benen en heupen op en ondersteun je rug met je handen. Beweeg je voeten alleen zover boven je hoofd als je comfortabel kunt beheersen. Laat je wervelkolom langzaam zakken om eruit te komen. Handige aanwijzing Houd je hoofd stil en verdeel je gewicht over je schouders, niet over je nek.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je je heupen op de vloer en leg je je benen in plaats daarvan omhoog tegen een muur.
Voorzorgsmaatregelen Gevorderde houding: vermijden bij nek-, rug- of schouderproblemen tenzij begeleid door een ervaren instructeur. Gebruik zo nodig schouderondersteuning en forceer de houding nooit.
Stap 14 · 60 seconden
Focus: heupen, binnenkant dijen.
Ga rechtop zitten en breng de voetzolen tegen elkaar. Houd je voeten of enkels vast en laat je knieën naar de zijkanten openen. Adem rustig zonder je knieën omlaag te duwen. Handige aanwijzing Zet je voeten verder van je heupen voor een mildere stretch.
Maak het zachter Voor minder intensiteit ondersteun je je knieën met kussens en plaats je je voeten verder van je heupen.
Voorzorgsmaatregelen Forceer je knieën niet naar beneden, vooral niet bij heup- of knieproblemen.
Controleer de bewegingsinstructies voor kantwissels binnen elke stap.
Begeleid stretchen in je broekzak. 
