Acasă › Rutine După exercițiu II Sprijină recuperarea corpului tău cu o serie de întinderi calmante concepute pentru a reduce tensiunea musculară, a îmbunătăți flexibilitatea și a favoriza o revenire treptată la o stare de repaus după exercițiu.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minute 10 minute 15 minute 20 minute
Total session: 13:16 · Includes preparation and side changes.
Gata când ești și tu
Păpușa de cârpă
Movement instructions Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și genunchii relaxați.
Apleacă-te înainte din șolduri și ține coatele opuse.
Lasă capul și brațele să atârne confortabil.
Folosește o aplecare blândă, mai ales dacă ai probleme cu spatele sau ischiogambierii.
Resetează Total (inclusiv pregătirea): 13:16 · 13:16 rămase
Urmează: Păpușa de cârpă · 0:45
Test sound Vrei o rutină de urmat? Primește întinderi ghidate în aplicație ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Păpușa de cârpă 0:45 Salut în sus 0:45 Atingerea degetelor de la picioare 0:45 Întindere inversă a umărului 0:45 Câine cu fața în sus 0:45 Poziția copilului 1:00 Genunchi la piept 0:45 Figura patru culcat · Ambele părți 1:00 Răsucire a coloanei · Ambele părți 1:00 Fluture culcat 1:00 Întindere cvadriceps pe podea · Ambele părți 1:00 Aplecare înainte așezat 1:00 Plugul 0:30 Fluture 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pune pauză oricând ai nevoie. Resetează pentru a edita setările. Nimic nu este salvat după ce pleci. Ține această pagină deschisă. Sunetul se poate opri când ecranul se blochează; cronometrul se actualizează când revii.
720 seconds moving + 76 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: După exercițiu II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Prezentare generală a rutinei
Timp pentru exercițiu 12:00
Pași cronometrați 14
Mișcări unice 14
Poziții de început Din picioare · Podea Temporizarea este preluată din pașii enumerați. Timpul suplimentar de tranziție nu este inclus.
Examinează poziția ilustrată pentru fiecare mișcare înainte de a începe.
Pas 1 · 45 secunde
Accent: spate, ischiogambieri.
Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și genunchii relaxați. Apleacă-te înainte din șolduri și ține coatele opuse. Lasă capul și brațele să atârne confortabil. Indicație utilă Leagănă-te ușor doar dacă este confortabil; ține genunchii îndoiți dacă este nevoie.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, îndoaie genunchii și sprijină mâinile pe coapse sau pe blocuri stabile.
Precauții Folosește o aplecare blândă, mai ales dacă ai probleme cu spatele sau ischiogambierii.
Pas 2 · 45 secunde
Accent: umeri, părți laterale, partea superioară a spatelui.
Stai drept cu picioarele lipite sau depărtate la lățimea șoldurilor. Întinde ambele brațe deasupra capului și adu palmele împreună. Alungește-te în sus și respiră încet. Indicație utilă Ține coastele deasupra șoldurilor și umerii relaxați.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ține mâinile pe șolduri sau ridică brațele doar atât cât este confortabil.
Precauții Protejează umerii sensibili. Întreabă un clinician înainte de a încerca asta dacă ai probleme cu spatele.
Pas 3 · 45 secunde
Accent: ischiogambieri, gambe, spate.
Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Apleacă-te înainte din șolduri, păstrând o ușoară îndoire în genunchi. Lasă mâinile să coboare spre picioare și relaxează gâtul. Indicație utilă Întinde-te doar atât cât este confortabil; atingerea degetelor de la picioare este opțională.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, îndoaie genunchii și sprijină mâinile pe coapse sau pe blocuri stabile.
Precauții Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la spate, discuri sau sciatică. Ai grijă dacă ai probleme severe la genunchi.
Pas 4 · 45 secunde
Accent: piept, umeri.
Stai drept și împreunează mâinile la spate. Îndreaptă brațele atât cât este confortabil. Ridică ușor mâinile departe de spate și deschide pieptul. Indicație utilă Ține umerii jos și coastele deasupra șoldurilor.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ține un prosop între mâini în spatele spatelui în loc să le împreunezi.
Precauții Ține ridicarea ușoară. Revino imediat dacă doare.
Pas 5 · 45 secunde
Accent: piept, abdomen, umeri.
Întinde-te pe burtă cu palmele lângă partea inferioară a coastelor. Apasă prin mâini și prin partea superioară a labelor picioarelor pentru a ridica pieptul. Îndreaptă brațele cât este confortabil, ridicând coapsele de pe salteluță. Indicație utilă Ține umerii departe de urechi și evită să ciupești zona lombară.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ține coapsele pe podea și ridică pieptul doar puțin, folosind o poziție joasă de cobra.
Precauții Evită să extinzi prea mult zona lombară sau să încarci încheieturile dureroase.
Pas 6 · 60 secunde
Accent: spate, șolduri, umeri.
Așază-te în genunchi, cu degetele mari de la picioare împreună și genunchii depărtați confortabil. Așază șoldurile spre călcâie și mergi cu mâinile înainte. Odihnește fruntea pe salteluță și respiră încet. Indicație utilă Folosește o pernă sub frunte sau între șolduri și călcâie, dacă este necesar.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, apropie genunchii și sprijină fruntea pe o pătură împăturită.
Precauții Sari peste aceasta dacă ai o accidentare recentă sau în curs la genunchi. Pune ceva moale sub genunchi dacă este nevoie.
Pas 7 · 45 secunde
Accent: zona lombară, șolduri.
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Adu ambii genunchi spre piept și ține tibia. Ține capul sprijinit pe saltea și respiră încet. Indicație utilă Folosește o îmbrățișare blândă în loc să tragi puternic.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ține partea din spate a coapsei și adu genunchiul doar parțial spre tine.
Precauții Cere mai întâi sfatul unui clinician după o operație sau o accidentare acută la spate. Evită să tragi tare de genunchi.
Pas 8 · 60 secunde
Accent: șolduri, fesieri.
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea. Așază o gleznă peste coapsa opusă. Prinde în spatele coapsei de sprijin și trage-o ușor spre tine. Relaxează și repetă pe cealaltă parte. Indicație utilă Ține laba piciorului încrucișat flexată și capul pe salteluță.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, lasă talpa de sprijin pe podea.
Precauții Fii prudent dacă ai probleme la șold sau accidentări recente. Renunță dacă întinderea doare.
Pas 9 · 60 secunde
Accent: spate, șolduri.
Întinde-te pe spate cu un genunchi îndoit și brațele deschise în lateral. Ghidează genunchiul îndoit peste corp, menținând umerii jos. Revino la centru și repetă pe cealaltă parte. Indicație utilă Pune o pernă sub genunchiul îndoit dacă este nevoie; evită să forțezi răsucirea.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, fă întoarcerea mai mică și păstrează umerii relaxați.
Precauții Păstrează răsucirea ușoară, mai ales dacă ai probleme cu spatele sau accidentări recente.
Pas 10 · 60 secunde
Accent: șolduri, partea internă a coapselor.
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Adu tălpile împreună și lasă genunchii să se deschidă. Odihnește brațele pe lângă corp și respiră încet. Indicație utilă Sprijină-ți genunchii cu perne în loc să-i apeși în jos.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, sprijină genunchii cu perne și mută tălpile mai departe de șolduri.
Precauții Sprijină-ți genunchii dacă ai probleme la șolduri sau o accidentare recentă. Revino dacă doare.
Pas 11 · 60 secunde
Accent: coapse, flexori ai șoldului.
Stai așezat cu picioarele întinse. Îndoaie un genunchi și adu acel picior lângă șold. Apleacă-te în spate sprijinindu-te pe mâini sau pe antebrațe, cât este confortabil. Ridică-te încet și schimbă părțile. Indicație utilă Ține celălalt picior întins și evită presiunea sau răsucirea la genunchiul îndoit.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, folosește o curea în jurul gleznei ca să nu trebuiască să ajungi atât de departe.
Precauții Evită să tragi tare dacă ai probleme la genunchi sau șold. Relaxează poziția dacă doare.
Pas 12 · 60 secunde
Accent: ischiogambieri, spate.
Stai așezat cu picioarele întinse în față. Apleacă-te înainte din șolduri și întinde-te spre gambe sau spre picioare. Pauză într-o întindere confortabilă și respiră. Indicație utilă Ține genunchii ușor relaxați și alungește spatele în loc să forțezi aplecarea.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, așază-te pe o pătură împăturită, îndoaie ușor genunchii și fă aplecarea mai mică.
Precauții Rămâi într-un interval confortabil, mai ales dacă ai probleme la spate sau la ischiogambieri.
Pas 13 · 30 secunde
Accent: spate, ischiogambieri, umeri.
Întinde-te pe spate cu brațele pe lângă corp. Cu control, ridică picioarele și șoldurile și susține spatele cu mâinile. Ghidează picioarele peste cap doar atât cât poți controla confortabil. Coboară coloana încet pentru a ieși din poziție. Indicație utilă Ține capul nemișcat și greutatea pe umeri, nu pe gât.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ține șoldurile pe podea și sprijină-ți picioarele pe un perete în schimb.
Precauții Postură avansată: evit-o dacă ai probleme la gât, spate sau umeri, cu excepția cazului în care ești ghidat de un instructor experimentat. Folosește susținere pentru umeri dacă este nevoie și nu forța niciodată poziția.
Pas 14 · 60 secunde
Accent: șolduri, partea internă a coapselor.
Stai drept și adu tălpile împreună. Ține tălpile sau gleznele și lasă genunchii să se deschidă în lateral. Respiră încet fără să apeși genunchii în jos. Indicație utilă Îndepărtează tălpile mai mult de șolduri pentru o întindere mai blândă.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, sprijină genunchii cu perne și mută tălpile mai departe de șolduri.
Precauții Nu forța genunchii în jos, mai ales dacă ai probleme la șold sau genunchi.
Verifică instrucțiunile mișcării pentru schimbările de parte din cadrul fiecărui pas.
Stretching ghidat în buzunarul tău. 
