Início › Rotinas Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 13:16 · Includes preparation and side changes.
Tudo pronto para começar
Boneca de pano
Movement instructions Fique com os pés afastados na largura do quadril e joelhos relaxados.
Incline o tronco para frente a partir dos quadris e segure os cotovelos opostos.
Relaxe a cabeça e braços no alongamento.
Use uma flexão suave, principalmente com problemas nas costas ou posteriores da coxa.
Total (inclui preparação): 13:16 · 13:16 restantes
A seguir: Boneca de pano · 0:45
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Boneca de pano 0:45 Saudação para cima 0:45 Toque os pés 0:45 Ombro reverso 0:45 Cachorro olhando para cima 0:45 Postura da Criança 1:00 Joelhos ao peito 0:45 Quatro deitado · Ambos os lados 1:00 Torção espinhal · Ambos os lados 1:00 Borboleta deitada 1:00 Alongamento de quadríceps no chão · Ambos os lados 1:00 Dobra sentado 1:00 Arado 0:30 Borboleta 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pause quando precisar. Reinicie para editar. Nada fica salvo ao sair. Mantenha a página aberta. O som pode parar ao bloquear a tela; o temporizador se atualiza ao voltar.
720 seconds moving + 76 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Pós-exercício II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Visão geral da rotina
Tempo de exercício 12:00
Passos cronometrados 14
Movimentos únicos 14
Posições iniciais Em pé · No chão A duração é baseada nos passos listados. O tempo extra de transição não está incluído.
Analise a configuração ilustrada de cada movimento antes de começar.
Passo 1 · 45 segundos
Foco: costas, posteriores das coxas.
Fique com os pés afastados na largura do quadril e joelhos relaxados. Incline o tronco para frente a partir dos quadris e segure os cotovelos opostos. Relaxe a cabeça e braços no alongamento. Indicação útil Balance suavemente só se for confortável; mantém os joelhos dobrados conforme necessário.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, flexione os joelhos e apoie as mãos nas coxas ou em blocos firmes.
Precauções Use uma flexão suave, principalmente com problemas nas costas ou posteriores da coxa.
Passo 2 · 45 segundos
Foco: ombros, laterais, parte superior das costas.
Fique ereto com os pés juntos ou afastados na largura do quadril. Estenda os dois braços acima da cabeça e una as palmas das mãos. Alongue-se para cima e respire devagar. Indicação útil Mantenha as costelas sobre o quadril e os ombros relaxados.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, mantenha as mãos nos quadris ou levante os braços apenas até onde for confortável.
Precauções Proteja ombros sensíveis. Consulte um profissional antes de tentar se tiver problemas nas costas.
Passo 3 · 45 segundos
Foco: posteriores das coxas, panturrilhas, costas.
Fique com os pés afastados na largura do quadril. Incline-se à frente a partir dos quadris, mantendo o joelho levemente flexionado. Deixe as mãos alcançarem os pés e relaxe o pescoço. Indicação útil Alcance só até onde for confortável; tocar os dedos dos pés é opcional.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, flexione os joelhos e apoie as mãos nas coxas ou em blocos firmes.
Precauções Consulte um profissional antes se você tem problemas nas costas, disco ou ciático. Tenha cuidado com problemas graves nos joelhos.
Passo 4 · 45 segundos
Foco: peito, ombros.
Fique ereto e una as mãos atrás das costas. Estenda os braços até onde sentir conforto. Eleve suavemente as mãos afastando-as das costas e abra o peito. Indicação útil Mantenha os ombros para baixo e as costelas sobre o quadril.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, segure uma toalha entre as mãos atrás das costas em vez de uni-las.
Precauções Mantém o movimento leve. Solta imediatamente se doer.
Passo 5 · 45 segundos
Foco: peito, abdômen, ombros.
Deite de bruços com as palmas perto das costelas inferiores. Apoie-se nas mãos e no peito do pé para levantar o peito. Estenda os braços conforme o conforto, tirando as coxas do chão. Indicação útil Mantenha os ombros longe das orelhas e evite pressionar a lombar.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, mantenha as coxas no chão e levante só um pouco o peito, usando a posição de cobra baixa.
Precauções Evite estender demais a lombar ou apoiar peso em punhos doloridos.
Passo 6 · 60 segundos
Foco: costas, quadris, ombros.
Ajoelhe-se com os dedões juntos e joelhos afastados de forma confortável. Sente o quadril nos calcanhares e leve as mãos para frente. Apoie a testa no colchonete e respire devagar. Indicação útil Use uma almofada sob a testa ou entre os quadris e calcanhares se necessário.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, aproxime os joelhos e apoie a testa em um cobertor dobrado.
Precauções Evite este exercício se tiver lesão recente ou ativa no joelho. Use um apoio para os joelhos se necessário.
Passo 7 · 45 segundos
Foco: lombar, quadris.
Deite de costas com joelhos dobrados. Traga os dois joelhos ao peito e segure as canelas. Mantenha a cabeça no chão e respire devagar. Indicação útil Use um abraço leve em vez de puxar com força.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, segure atrás da coxa e traga o joelho só até a metade.
Precauções Consulte um profissional antes se você fez cirurgia ou teve lesão aguda nas costas. Evite puxar forte os joelhos.
Passo 8 · 60 segundos
Foco: quadris, glúteos.
Deite de costas com joelhos dobrados e pés no chão. Cruze um tornozelo sobre a coxa oposta. Segure atrás da coxa de apoio e puxe suavemente. Solte e faça do outro lado. Indicação útil Mantém o pé cruzado flexionado e a cabeça no colchão.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, deixe o pé de apoio no chão.
Precauções Tenha cuidado se tiver problemas no quadril ou lesões recentes. Pare se o alongamento doer.
Passo 9 · 60 segundos
Foco: costas, quadris.
Deite de costas com um joelho dobrado e braços abertos. Leve o joelho dobrado cruzando o corpo, mantendo os ombros no chão. Volte ao centro e troque de lado. Indicação útil Coloque uma almofada sob o joelho flexionado se precisar; não force a torção.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, gire menos e mantenha os ombros relaxados.
Precauções Mantenha a torção suave, principalmente se tiver problemas nas costas ou lesões recentes.
Passo 10 · 60 segundos
Foco: quadris, parte interna das coxas.
Deite de costas com joelhos dobrados. Junte as solas dos pés e deixe os joelhos abrirem. Descanse os braços ao lado e respire devagar. Indicação útil Apoia os joelhos com almofadas em vez de pressioná-los para baixo.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, apoie os joelhos em almofadas e afaste mais os pés do quadril.
Precauções Apoia os joelhos se tiveres problemas no quadril ou uma lesão recente. Para se doer.
Passo 11 · 60 segundos
Foco: coxas, flexores do quadril.
Sente-se com as pernas estendidas. Dobre um joelho e traga esse pé ao lado do quadril. Incline-se para trás apoiando-se nas mãos ou antebraços, conforme sentir conforto. Volte devagar e troque o lado. Indicação útil Mantenha a outra perna estendida e evite pressão ou torção no joelho dobrado.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, use uma faixa no tornozelo para não precisar alcançar tão longe.
Precauções Evite puxar forte se tiver problemas no joelho ou quadril. Solte se sentir dor.
Passo 12 · 60 segundos
Foco: posteriores das coxas, costas.
Sente-se com as pernas estendidas à sua frente. Incline-se à frente a partir dos quadris e alcance suas canelas ou pés. Pare ao sentir um alongamento confortável e respire. Indicação útil Mantenha os joelhos flexíveis e alongue as costas, sem forçar a flexão.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, sente-se em um cobertor dobrado, dobre levemente os joelhos e incline-se menos.
Precauções Não force além do seu limite, especialmente se tiver problemas nas costas ou posteriores.
Passo 13 · 30 segundos
Foco: costas, isquiotibiais, ombros.
Deite de costas, braços ao lado. Com controle, levante pernas e quadril e apoie as costas com as mãos. Leve os pés atrás da cabeça só até onde conseguir controlar. Abaixe a coluna devagar para sair. Indicação útil Mantenha a cabeça parada e distribua o peso nos ombros, não no pescoço.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, mantenha o quadril no chão e apoie as pernas na parede.
Precauções Posição avançada: evite se tiver problemas no pescoço, costas ou ombros, a menos que orientado por um instrutor experiente. Use suporte de ombro se precisar e nunca force a posição.
Passo 14 · 60 segundos
Foco: quadris, parte interna das coxas.
Sente-se ereto(a) e junte as solas dos pés. Segure os pés ou tornozelos e deixe os joelhos caírem para os lados. Respire devagar, sem pressionar os joelhos. Indicação útil Afaste mais os pés dos quadris para um alongamento mais suave.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, apoie os joelhos em almofadas e afaste mais os pés do quadril.
Precauções Não force os joelhos para baixo, principalmente se tiver problemas nos quadris ou joelhos.
Verifique nas instruções dos movimentos quando há mudança de lado em cada passo.
Alongamento guiado no seu bolso. 
