רצף של פיתולים ומתיחות לכל הגוף. שם הקטלוג אינו מרמז על תועלת של ניקוי רעלים.
Total session: 13:04 · Includes preparation and side changes.
מוכנים כשאתם מוכנים
כלב מביט מטה
התחילו על ידיים וברכיים, עם ידיים מתחת לכתפיים. קפלו את אצבעות הרגליים והרימו את האגן מעלה ולאחור. לחצו דרך כפות הידיים והאריכו את עמוד השדרה.
הימנעו מהעמסה על שורשי כף יד כואבים. התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם את בהריון או מתמודדת עם לחץ דם גבוה.
סך הכול (כולל הכנה): 13:04 · 13:04 נותרו
הבא בתור: כלב מביט מטה · 1:00
רוצים שגרה לעקוב אחריה? קבלו מתיחות מודרכות באפליקציה ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. השהו מתי שצריך. אפסו כדי לערוך הגדרות. שום דבר לא נשמר לאחר היציאה. השאירו את הדף הזה פתוח. הצליל עשוי להיפסק כשהמסך ננעל; הטיימר משלים את הזמן כשתחזרו.
720 seconds moving + 64 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: דיטוקס.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
התזמון נלקח מהשלבים המופיעים. זמן מעבר נוסף אינו כלול.
בדקו את ההדגמה המאוירת של כל תנועה לפני שמתחילים.
| שלב | תנועה | זמן |
|---|---|---|
| 1 | כלב מביט מטה | 60 שניות |
| 2 | כלב מביט מעלה | 60 שניות |
| 3 | כלב מביט מטה | 60 שניות |
| 4 | כלב מביט מעלה | 60 שניות |
| 5 | כפיפה בפיסוק רחב | 60 שניות |
| 6 | חתול-פרה | 60 שניות |
| 7 | תנוחת ארבה | 60 שניות |
| 8 | פיתול עמוד השדרה | 60 שניות |
| 9 | עמידת כתפיים | 30 שניות |
| 10 | מחרשה | 30 שניות |
| 11 | פיתול בישיבה | 60 שניות |
| 12 | שכבו | 120 שניות |
שלב 1 · 60 שניות
מיקוד: המסטרינגס, שוקיים, כתפיים.
שמרו על הברכיים כפופות אם צריך; העקבים לא חייבים להגיע לרצפה.
להפחתת העוצמה, כופפו את הברכיים והשאירו את שתי כפות הרגליים על הרצפה.
הימנעו מהעמסה על שורשי כף יד כואבים. התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם את בהריון או מתמודדת עם לחץ דם גבוה.
שלב 2 · 60 שניות
מיקוד: חזה, בטן, כתפיים.
שמרו על הכתפיים רחוק מהאוזניים והימנעו מצביטה בגב התחתון.
להפחתת העוצמה, השאירו את הירכיים על הרצפה והרימו את בית החזה רק מעט, בתנוחת קוברה נמוכה.
הימנעו מיישור יתר של הגב התחתון או מהעמסה על שורשי כף יד כואבים.
שלב 3 · 60 שניות
מיקוד: המסטרינגס, שוקיים, כתפיים.
שמרו על הברכיים כפופות אם צריך; העקבים לא חייבים להגיע לרצפה.
להפחתת העוצמה, כופפו את הברכיים והשאירו את שתי כפות הרגליים על הרצפה.
הימנעו מהעמסה על שורשי כף יד כואבים. התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם את בהריון או מתמודדת עם לחץ דם גבוה.
שלב 4 · 60 שניות
מיקוד: חזה, בטן, כתפיים.
שמרו על הכתפיים רחוק מהאוזניים והימנעו מצביטה בגב התחתון.
להפחתת העוצמה, השאירו את הירכיים על הרצפה והרימו את בית החזה רק מעט, בתנוחת קוברה נמוכה.
הימנעו מיישור יתר של הגב התחתון או מהעמסה על שורשי כף יד כואבים.
שלב 5 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים פנימיות, המסטרינגס, גב.
שמרו על ברכיים רכות והימנעו מקפיצות לתוך המתיחה.
להפחתת העוצמה, כופפו את הברכיים והניחו את הידיים על הירכיים או על בלוקים יציבים.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות גב, דיסק או סיאטיקה. היזהרו אם יש לכם בעיות ברכיים חמורות.
שלב 6 · 60 שניות
מיקוד: גב, בטן.
השתמשו בטווח נוח בלי לכפות אף אחת מהקשתות.
להפחתת העוצמה, השתמשו בתנועה קטנה יותר של עמוד השדרה או נסו את התנועה בישיבה על כיסא.
היזהרו אם יש פגיעות בעמוד השדרה או כאבי גב. הימנעו מקימור יתר או מעיגול יתר.
שלב 7 · 60 שניות
מיקוד: גב, ישבן, כתפיים.
הביטו מטה והתארכו דרך הרגליים במקום להרים גבוה.
להפחתת העוצמה, הרימו רק זרוע אחת או רגל אחת בכל פעם ושמרו על הרמה נמוכה.
פנו להכוונה תחילה אם יש לכם בעיות בצוואר או בגב. הרימו והורידו לאט.
שלב 8 · 60 שניות
מיקוד: גב, ירכיים.
הניחו כרית מתחת לברך הכפופה אם צריך; הימנעו מהכרחת הפיתול.
להפחתת העוצמה, הקטינו את הסיבוב ושמרו על כתפיים רפויות.
שמרו על הפיתול עדין, במיוחד אם יש בעיות גב או פציעות אחרונות.
שלב 9 · 30 שניות
מיקוד: כתפיים, ליבה.
שמרו על הראש יציב; אל תסובבו את הצוואר בתנוחה.
להפחתת העוצמה, השאירו את האגן על הרצפה ובמקום זאת הניחו את הרגליים על קיר.
למדו את התנוחה המתקדמת הזו עם מדריך. הימנעו ממנה אם יש פציעות בצוואר או בגב, לחץ דם גבוה, או מצבים שלא מאפשרים תנוחות היפוך. צאו ממנה לאט.
שלב 10 · 30 שניות
מיקוד: גב, המסטרינגס, כתפיים.
שמרו על הראש יציב ועל המשקל על פני הכתפיים, לא על הצוואר.
להפחתת העוצמה, השאירו את האגן על הרצפה ובמקום זאת הניחו את הרגליים על קיר.
תנוחה מתקדמת: הימנעו ממנה אם יש לכם בעיות צוואר, גב או כתפיים אלא אם כן אתם מונחים על ידי מדריך מנוסה. השתמשו בתמיכת כתפיים אם צריך ולעולם אל תכפו את התנוחה.
שלב 11 · 60 שניות
מיקוד: גב, ירכיים.
האריכו את עמוד השדרה לפני הפיתול; אל תמשכו את עצמכם סביב.
להפחתת העוצמה, הקטינו את הסיבוב ושמרו על כתפיים רפויות.
היזהרו אם יש בעיות בעמוד השדרה. שאלו איש מקצוע רפואי תחילה אם יש לכם פציעת ירך.
שלב 12 · 120 שניות
מיקוד: הרפיה.
החזירו את תשומת הלב לנשימה בכל פעם שהמחשבות נודדות.
להפחתת העוצמה, כופפו את הברכיים או הניחו כרית מתחתיהן לתמיכה.
בחרו מקום בטוח ונוח למנוחה.
בדקו בהוראות התנועה מתי מחליפים צד בכל שלב.
