Eine ganzheitliche Routine für mehr Flexibilität. Erlebe über 20 abwechslungsreiche Dehnungen, gezielt für wichtige Muskeln und Gelenke im ganzen Körper.
Total session: 17:10 · Includes preparation and side changes.
Bereit, wenn du es bist
Power-Pose
Stelle dich aufrecht mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen. Lege die Hände auf die Hüften und öffne die Brust. Halte das Kinn gerade und atme ruhig.
Überstrecke deinen Rücken nicht.
Gesamt (inklusive Vorbereitung): 17:10 · 17:10 verbleibend
Danach: Power-Pose · 0:30
Möchtest du eine angeleitete Routine? Angeleitete Dehnübungen in der App ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausiere jederzeit. Zum Bearbeiten zurücksetzen. Nach dem Verlassen wird nichts gespeichert. Lass diese Seite geöffnet. Bei gesperrtem Bildschirm können Töne aussetzen; der Timer aktualisiert sich bei deiner Rückkehr.
900 seconds moving + 130 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Ganzkörper.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Das Timing basiert auf den aufgeführten Schritten. Zusätzliche Übergangszeit ist nicht enthalten.
Prüfe vor dem Start den gezeigten Aufbau für jede Bewegung.
| Schritt | Bewegung | Zeit |
|---|---|---|
| 1 | Power-Pose | 30 Sekunden |
| 2 | Umarmung im Stehen | 30 Sekunden |
| 3 | Gestreckter Gruß nach oben | 30 Sekunden |
| 4 | Zehenspitzen berühren | 30 Sekunden |
| 5 | Brustöffner im Stehen | 30 Sekunden |
| 6 | Nackenrolle | 30 Sekunden |
| 7 | Breite Beinbeuge | 30 Sekunden |
| 8 | Seitlicher Ausfallschritt | 60 Sekunden |
| 9 | Ausfallschritt | 60 Sekunden |
| 10 | Heldenpose | 30 Sekunden |
| 11 | Kindhaltung | 30 Sekunden |
| 12 | Heraufschauender Hund | 30 Sekunden |
| 13 | Herabschauender Hund | 30 Sekunden |
| 14 | Leg dich hin | 30 Sekunden |
| 15 | Liegender Schmetterling | 30 Sekunden |
| 16 | Wirbelsäulenrotation | 60 Sekunden |
| 17 | Knie-zur-Brust | 30 Sekunden |
| 18 | Sitzende Drehung | 60 Sekunden |
| 19 | Liegende Beinrückseite | 60 Sekunden |
| 20 | Schmetterling | 30 Sekunden |
| 21 | Sitzende Vorbeuge | 30 Sekunden |
| 22 | Pflug | 30 Sekunden |
| 23 | Sitzende Vorbeuge | 30 Sekunden |
| 24 | Leg dich hin | 60 Sekunden |
Schritt 1 · 30 Sekunden
Fokus: Haltung, Entspannung.
Verteile das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
Für weniger Intensität: Setze dich auf einen festen Stuhl, mit gestützten Füßen und entspannten Schultern.
Überstrecke deinen Rücken nicht.
Schritt 2 · 30 Sekunden
Fokus: oberer Rücken, Entspannung.
Halte deine Knie leicht gebeugt und vermeide ein Hochziehen der Schultern.
Für weniger Intensität lockere die Armhaltung und lasse die Schultern entspannt.
Halte deinen Rücken entspannt und spanne die Schultern nicht an.
Schritt 3 · 30 Sekunden
Fokus: Schultern, Seiten, oberer Rücken.
Halte deine Rippen über den Hüften und die Schultern locker.
Für weniger Intensität: Halte die Hände an den Hüften oder hebe die Arme nur so weit, wie es angenehm ist.
Schütze empfindliche Schultern. Frag eine Fachkraft, bevor du dies mit Rückenproblemen ausprobierst.
Schritt 4 · 30 Sekunden
Fokus: Oberschenkelrückseiten, Waden, Rücken.
Greife nur so weit, wie es dir angenehm ist; deine Zehen zu berühren ist optional.
Für weniger Intensität: Beuge die Knie und stütze die Hände auf die Oberschenkel oder stabile Blöcke.
Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Rücken-, Bandscheiben- oder Ischiasprobleme hast. Sei vorsichtig bei schweren Knieproblemen.
Schritt 5 · 30 Sekunden
Fokus: Brust, Schultern, oberer Rücken.
Halte deinen Nacken entspannt und vermeide ein Hohlkreuz.
Für weniger Intensität: Senke die Arme und mache die Bewegung zur Brustöffnung kleiner.
Nutze einen angenehmen Bewegungsrahmen bei Schulter- oder Nackenproblemen. Ziehe die Ellenbogen nicht mit Kraft zurück.
Schritt 6 · 30 Sekunden
Fokus: Nacken, oberer Rücken.
Mache lieber eine sanfte halbkreisförmige Bewegung nach vorne als eine volle Kreisbewegung.
Für weniger Intensität mache die Halsbewegung kleiner und lasse Druck mit den Händen weg.
Stoppe, falls das Rollen Schmerzen oder Unwohlsein verursacht, und hole dir fachlichen Rat.
Schritt 7 · 30 Sekunden
Fokus: Innere Oberschenkel, Oberschenkelrückseiten, Rücken.
Halte deine Knie leicht gebeugt und vermeide es, in die Dehnung zu federn.
Für weniger Intensität: Beuge die Knie und stütze die Hände auf die Oberschenkel oder stabile Blöcke.
Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Rücken-, Bandscheiben- oder Ischiasprobleme hast. Sei vorsichtig bei schweren Knieproblemen.
Schritt 8 · 60 Sekunden
Fokus: Innere Oberschenkel, Hüften, Oberschenkelrückseiten.
Halte das gebeugte Knie in Linie mit dem Fuß und nutze die Hände zum Ausbalancieren.
Für weniger Intensität mache einen kleineren Stand und stütze dich auf stabile Blöcke.
Vermeide es, einen tiefen Dehnreiz im inneren Oberschenkel zu erzwingen. Hör auf und hol dir Rat, wenn es schmerzt.
Schritt 9 · 60 Sekunden
Fokus: Hüftbeuger, Oberschenkel.
Lege ein Kissen unter dein hinteres Knie und hebe die Brust an.
Für weniger Intensität: Lass die Hände auf den Hüften und mache die Vorwärtsbewegung kleiner. Polstere das knieende Knie ab.
Belaste deine Knie nicht zu stark. Sprich zuerst mit einer Fachkraft, falls du Hüftprobleme hast.
Schritt 10 · 30 Sekunden
Fokus: Oberschenkel, Fußgelenke, Hüften.
Benutze ein Kissen unter deinem Gesäß, falls tiefes Sitzen deine Knie belastet.
Für weniger Intensität: Sitze höher auf einem festen Kissen und polstere die Knie. Wähle einen Stuhl, wenn das Knien unangenehm ist.
Belaste Knie, Fußgelenke oder Hüften nicht. Wenn du schwanger bist, nutze eine Stütze und hole Rat ein, falls du unsicher bist.
Schritt 11 · 30 Sekunden
Fokus: Rücken, Hüften, Schultern.
Benutze ein Kissen unter deiner Stirn oder zwischen Hüften und Fersen, wenn nötig.
Für weniger Intensität: Ziehe die Knie näher zusammen und lege die Stirn auf eine gefaltete Decke.
Bei einer aktuellen oder kürzlich zurückliegenden Knieverletzung überspringen. Polstere deine Knie bei Bedarf ab.
Schritt 12 · 30 Sekunden
Fokus: Brust, Bauch, Schultern.
Halte deine Schultern weg von den Ohren und vermeide ein Knicken im unteren Rücken.
Für weniger Intensität: Lasse die Oberschenkel unten und hebe den Oberkörper nur wenig an, wie in der niedrigen Kobra.
Belaste weder deinen unteren Rücken noch schmerzende Handgelenke zu stark.
Schritt 13 · 30 Sekunden
Fokus: Oberschenkelrückseiten, Waden, Schultern.
Beuge die Knie bei Bedarf; die Fersen müssen nicht den Boden berühren.
Für weniger Intensität: Beuge die Knie und lasse beide Füße am Boden.
Belaste schmerzende Handgelenke nicht. Sprich zunächst mit einer Fachkraft, wenn du schwanger bist oder hohen Blutdruck hast.
Schritt 14 · 30 Sekunden
Fokus: Entspannung.
Lenke deine Aufmerksamkeit zurück auf deinen Atem, wenn dein Geist abschweift.
Für weniger Intensität beuge die Knie oder lege ein Kissen darunter als Unterstützung.
Wähle einen sicheren, bequemen Ort zum Ausruhen.
Schritt 15 · 30 Sekunden
Fokus: Hüften, innere Oberschenkel.
Unterstütze deine Knie lieber mit Kissen, statt sie runterzudrücken.
Für weniger Intensität unterstütze deine Knie mit Kissen und stelle die Füße weiter weg von den Hüften.
Schone deine Knie bei Hüftproblemen oder frischer Verletzung. Löse auf, wenn es schmerzt.
Schritt 16 · 60 Sekunden
Fokus: Rücken, Hüften.
Bei Bedarf ein Kissen unter das gebeugte Knie legen; die Drehung nicht erzwingen.
Für weniger Intensität: Drehe dich weniger weit und halte die Schultern entspannt.
Drehe dich sanft, besonders bei Rückenproblemen oder frischen Verletzungen.
Schritt 17 · 30 Sekunden
Fokus: Unterer Rücken, Hüften.
Umarme dich sanft, anstatt fest zu ziehen.
Für weniger Intensität halte dich hinter deinem Oberschenkel fest und ziehe das Knie nur ein Stück heran.
Frag nach Operationen oder akuten Rückenverletzungen zuerst fachärztlich nach. Vermeide es, stark an den Knien zu ziehen.
Schritt 18 · 60 Sekunden
Fokus: Rücken, Hüften.
Verlängere deine Wirbelsäule, bevor du drehst; ziehe dich nicht selbst herum.
Für weniger Intensität: Drehe dich weniger weit und halte die Schultern entspannt.
Sei vorsichtig bei Wirbelsäulenproblemen. Frage zuerst eine Fachperson, wenn du eine Hüftverletzung hast.
Schritt 19 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkelrückseiten, Waden.
Lass das gehobene Knie leicht gebeugt, falls nötig.
Für weniger Intensität beuge das angehobene Knie leicht und unterstütze die Oberschenkelrückseite.
Vermeide es, stark zu ziehen, besonders bei Problemen mit den Oberschenkelrückseiten oder dem unteren Rücken.
Schritt 20 · 30 Sekunden
Fokus: Hüften, innere Oberschenkel.
Stell deine Füße weiter von den Hüften weg für eine sanftere Dehnung.
Für weniger Intensität unterstütze deine Knie mit Kissen und stelle die Füße weiter weg von den Hüften.
Zwinge deine Knie nicht nach unten, besonders bei Hüft- oder Knieproblemen.
Schritt 21 · 30 Sekunden
Fokus: Oberschenkelrückseiten, Rücken.
Halte deine Knie leicht gebeugt und verlängere deinen Rücken, statt dich zum Beugen zu zwingen.
Für weniger Intensität setze dich auf eine gefaltete Decke, beuge die Knie leicht und beuge dich weniger weit vor.
Bleibe in einem angenehmen Bewegungsbereich, besonders bei Rücken- oder Oberschenkelproblemen.
Schritt 22 · 30 Sekunden
Fokus: Rücken, Beinrückseiten, Schultern.
Halte den Kopf ruhig und verteile das Gewicht auf die Schultern, nicht auf den Nacken.
Für weniger Intensität lasse deine Hüften auf dem Boden und lege die Beine stattdessen an die Wand.
Fortgeschrittene Übung: Bei Problemen mit Nacken, Rücken oder Schulter nur unter Anleitung ausführen. Verwende ggf. eine Schulternunterlage und zwinge dich nie in die Position.
Schritt 23 · 30 Sekunden
Fokus: Oberschenkelrückseiten, Rücken.
Halte deine Knie leicht gebeugt und verlängere deinen Rücken, statt dich zum Beugen zu zwingen.
Für weniger Intensität setze dich auf eine gefaltete Decke, beuge die Knie leicht und beuge dich weniger weit vor.
Bleibe in einem angenehmen Bewegungsbereich, besonders bei Rücken- oder Oberschenkelproblemen.
Schritt 24 · 60 Sekunden
Fokus: Entspannung.
Lenke deine Aufmerksamkeit zurück auf deinen Atem, wenn dein Geist abschweift.
Für weniger Intensität beuge die Knie oder lege ein Kissen darunter als Unterstützung.
Wähle einen sicheren, bequemen Ort zum Ausruhen.
Prüfe die Bewegungsanleitungen auf Seitenwechsel innerhalb jedes Schritts.
