Genel esnekliğinizi artırmaya yönelik bütüncül bir rutin. Tüm vücudunuzdaki önemli kas ve eklemleri hedeflemek için özenle tasarlanmış 20+ esnemeden oluşan çeşitli bir seri.
Total session: 17:10 · Includes preparation and side changes.
Siz hazır olduğunuzda
Güç pozu
Ayaklarını omuz genişliğinde açıp dik dur. Ellerini kalçanda tutup göğsünü aç. Çenen düz kalsın, yavaş nefes al.
Belini fazla kavis yapmaktan kaçın.
Toplam (hazırlık dahil): 17:10 · 17:10 kalan
Sıradaki: Güç pozu · 0:30
Takip edebileceğiniz bir rutin mi istiyorsunuz? Uygulamada rehberli esnemeleri alın ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. İhtiyaç duyduğunuzda duraklayın. Ayarları düzenlemek için sıfırlayın. Ayrıldıktan sonra hiçbir şey kaydedilmez. Bu sayfayı açık tutun. Ekran kilitlendiğinde ses durabilir; geri döndüğünüzde zamanlayıcı kaldığı yerden devam eder.
900 seconds moving + 130 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Tüm Vücut.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Zamanlama listelenen adımlardan alınır. Ek geçiş süresi dahil değildir.
Başlamadan önce her hareket için görseldeki kurulumu inceleyin.
| Adım | Hareket | Zaman |
|---|---|---|
| 1 | Güç pozu | 30 saniye |
| 2 | Ayakta sarılma pozu | 30 saniye |
| 3 | Yukarı selam | 30 saniye |
| 4 | Parmak uçlarına dokun | 30 saniye |
| 5 | Göğüs açıcı ayakta | 30 saniye |
| 6 | Boyun yuvarlama | 30 saniye |
| 7 | Geniş bacakla öne eğilme | 30 saniye |
| 8 | Yan hamle | 60 saniye |
| 9 | Hamle | 60 saniye |
| 10 | Kahraman pozu | 30 saniye |
| 11 | Çocuk Pozu | 30 saniye |
| 12 | Yukarı bakan köpek | 30 saniye |
| 13 | Aşağı bakan köpek | 30 saniye |
| 14 | Uzan | 30 saniye |
| 15 | Yatarken kelebek pozu | 30 saniye |
| 16 | Omurga burgu | 60 saniye |
| 17 | Dizleri göğse | 30 saniye |
| 18 | Oturur burgu | 60 saniye |
| 19 | Yatarak arka bacak esnetme | 60 saniye |
| 20 | Kelebek | 30 saniye |
| 21 | Oturur öne katlanış | 30 saniye |
| 22 | Sabandan | 30 saniye |
| 23 | Oturur öne katlanış | 30 saniye |
| 24 | Uzan | 60 saniye |
Adım 1 · 30 saniye
Odak: duruş, gevşeme.
Ağırlığını iki ayağına da eşit dağıt.
Daha az yoğunluk için sağlam bir sandalyede otur; ayakların desteklensin ve omuzların rahat kalsın.
Belini fazla kavis yapmaktan kaçın.
Adım 2 · 30 saniye
Odak: üst sırt, gevşeme.
Dizlerinizi yumuşak tutun ve omuzlarınızı kamburlaştırmaktan kaçının.
Daha hafif hissetmek için, kol pozisyonunu gevşet ve omuzlarını rahat bırak.
Sırtını rahat tut ve omuzlarını germekten kaçın.
Adım 3 · 30 saniye
Odak: omuzlar, yanlar, üst sırt.
Kaburgalarınızı kalçalarınızın üzerinde ve omuzlarınızı rahat tutun.
Daha az yoğunluk için ellerini kalçanda tut veya kollarını konforlu olduğu kadar yukarı kaldır.
Hassas omuzlarını koru. Sırt problemin varsa denemeden önce bir uzmana danış.
Adım 4 · 30 saniye
Odak: hamstringler, baldırlar, sırt.
Sadece rahat hissettiğin kadar uza; ayak parmaklarına dokunmak şart değil.
Daha az yoğunluk için dizlerini büküp ellerini uyluklara veya sağlam bloklara yerleştir.
Sırt, disk ya da siyatik sorunların varsa önce bir uzmana danış. Şiddetli diz problemlerinde dikkatli ol.
Adım 5 · 30 saniye
Odak: göğüs, omuzlar, üst sırt.
Boynunuzu rahat tutun ve alt belinizi çukurlaştırmaktan kaçının.
Daha az yoğunluk için kollarını indir ve göğüs açma hareketini küçült.
Omuz ya da boyun problemlerinde rahat bir aralık kullan. Dirseklerini zorlamamalısın.
Adım 6 · 30 saniye
Odak: boyun, üst sırt.
Tam daire yerine nazikçe öne yarım daire çiz.
Daha hafif hissetmek için, boyun hareketini küçük yap ve ellerinle baskı uygulamadan bırak.
Yuvarlanmak ağrı veya rahatsızlık yapıyorsa dur ve uzman görüşü al.
Adım 7 · 30 saniye
Odak: iç uyluklar, hamstringler, sırt.
Dizlerinizi yumuşak tutun ve esnemeye zıplamaktan kaçının.
Daha az yoğunluk için dizlerini büküp ellerini uyluklara veya sağlam bloklara yerleştir.
Sırt, disk ya da siyatik sorunların varsa önce bir uzmana danış. Şiddetli diz problemlerinde dikkatli ol.
Adım 8 · 60 saniye
Odak: iç uyluklar, kalçalar, hamstringler.
Bükülen dizini ayağınla hizalı tut ve denge için ellerini kullan.
Daha hafif hissetmek için, daha dar duruş kullan ve destek için ellerini sağlam bloklara koy.
İç uyluğunu fazla zorlamaktan kaçın. Acırsa dur ve bir uzmana danış.
Adım 9 · 60 saniye
Odak: kalça fleksörleri, uyluklar.
Arkadaki dizinin altına yastık koy ve göğsünü yukarıda tut.
Daha az yoğunluk için elleri kalçanda tut ve öne kayışı küçük yap. Dizini yastıkla.
Dizlerini zorlamaktan kaçın. Kalça problemin varsa önce bir uzmana danış.
Adım 10 · 30 saniye
Odak: uyluklar, ayak bilekleri, kalçalar.
Yere otururken dizlerin yoruluyorsa altına minder koy.
Daha az yoğunluk için yüksek bir yastığın üstüne otur ve dizlerini destekle. Diz üstü durmak rahatsızsa sandalye seç.
Dizlerde, ayak bileklerinde veya kalçalarda zorlanmaktan kaçın. Hamileysen destek kullan ve emin değilsen danış.
Adım 11 · 30 saniye
Odak: sırt, kalçalar, omuzlar.
Gerekirse alına ya da kalçaların ve topukların arasına yastık kullan.
Daha az yoğunluk için dizlerini birbirine yakınlaştır ve alnını katlanmış battaniye ile destekle.
Yakın zamanda ya da devam eden diz sakatlığın varsa bunu atla. Dizlerinin altına bir destek koyabilirsin.
Adım 12 · 30 saniye
Odak: göğüs, karın, omuzlar.
Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun ve alt belinizde sıkışmaya neden olmaktan kaçının.
Daha az yoğunluk için uylukların yerde kalsın, göğsünü az kaldır; alçak kobra pozisyonu kullan.
Belini fazla zorlamaktan veya ağrılı bileklere yük bindirmekten kaçın.
Adım 13 · 30 saniye
Odak: hamstringler, baldırlar, omuzlar.
Gerekirse dizlerini bük; topuklarının yere ulaşması gerekmiyor.
Daha az yoğunluk için dizlerini bük ve iki ayağını da yerde tut.
Ağrılı bileklere yük bindirmekten kaçın. Hamileysen veya yüksek tansiyonun varsa önce bir uzmana danış.
Adım 14 · 30 saniye
Odak: gevşeme.
Zihnin dağıldığında dikkati tekrar nefesine getir.
Daha az yoğunluk için, dizlerini bük veya destek için altlarına bir yastık yerleştir.
Dinlenmek için güvenli ve rahat bir yer seç.
Adım 15 · 30 saniye
Odak: kalçalar, iç uyluklar.
Dizlerini bastırmak yerine yastıklarla destekle.
Daha hafif hissetmek için, dizlerinin altına yastık koy ve ayaklarını kalçalarından uzağa taşı.
Kalça problemi ya da yakın zamanda bir sakatlığın varsa dizlerini destekle. Ağrırsa bırak.
Adım 16 · 60 saniye
Odak: sırt, kalçalar.
Gerekirse kıvrılmış dizin altına bir yastık koy; vücudu zorlayarak döndürme.
Daha az yoğunluk için dönüşü küçük yap ve omuzlarını rahat bırak.
Bükülmeyi nazikçe yap, özellikle sırt problemleri veya yeni yaralanmalar varsa.
Adım 17 · 30 saniye
Odak: bel, kalçalar.
Zorlamadan hafifçe sarıl.
Daha hafif hissetmek için, uyluğunun arkasından tut ve dizi sadece yarıya kadar kendine çek.
Ameliyat sonrası ya da yeni bir sırt yaralanmasından sonra önce bir uzmana danış. Dizini fazla çekmekten kaçın.
Adım 18 · 60 saniye
Odak: sırt, kalçalar.
Dönmeden önce omurganı uzat; kendini çevirmeye zorlama.
Daha az yoğunluk için dönüşü küçük yap ve omuzlarını rahat bırak.
Omurga sorunlarında dikkatli ol. Kalça yaralanman varsa önce uzmana danış.
Adım 19 · 60 saniye
Odak: hamstringler, baldırlar.
Gerekirse kaldırılan dizini hafifçe bük.
Daha hafif hissetmek için, kaldırdığın dizi hafifçe bük ve uyluğunun arkasını destekle.
Özellikle hamstring veya bel sorunların varsa çok çekmekten kaçın.
Adım 20 · 30 saniye
Odak: kalçalar, iç uyluklar.
Daha hafif bir esneme için ayaklarını kalçalarından uzaklaştır.
Daha hafif hissetmek için, dizlerinin altına yastık koy ve ayaklarını kalçalarından uzağa taşı.
Dizlerini aşağıya doğru bastırma, özellikle kalça ya da diz sorunların varsa.
Adım 21 · 30 saniye
Odak: hamstringler, sırt.
Dizlerinizi yumuşak tutun ve zorlayarak kapanmak yerine sırtınızı uzatın.
Daha hafif hissetmek için, katlanmış bir battaniyeye otur, dizlerini az bük ve öne eğilmeyi kısa tut.
Özellikle bel veya arka bacak sorunların varsa rahat aralıkta kal.
Adım 22 · 30 saniye
Hedef: sırt, hamstring, omuz.
Başını sabit tut ve ağırlığını omuzlarına eşit dağıt, boynuna verme.
Daha hafif hissetmek için, kalçaların yerde kalsın ve bacaklarını duvara yasla.
İleri düzey poz: Deneyimli bir eğitmenin rehberliği olmadıkça boyun, sırt veya omuz sorunları varsa kaçının. Gerekirse omuz desteği kullanın ve pozisyonu asla zorlamayın.
Adım 23 · 30 saniye
Odak: hamstringler, sırt.
Dizlerinizi yumuşak tutun ve zorlayarak kapanmak yerine sırtınızı uzatın.
Daha hafif hissetmek için, katlanmış bir battaniyeye otur, dizlerini az bük ve öne eğilmeyi kısa tut.
Özellikle bel veya arka bacak sorunların varsa rahat aralıkta kal.
Adım 24 · 60 saniye
Odak: gevşeme.
Zihnin dağıldığında dikkati tekrar nefesine getir.
Daha az yoğunluk için, dizlerini bük veya destek için altlarına bir yastık yerleştir.
Dinlenmek için güvenli ve rahat bir yer seç.
Her adım içinde taraf değişikliği talimatlarını kontrol edin.
