Domov › Zostavy Session lengthOriginal exercise timing 5 minúty 10 minúty 15 minúty 20 minúty
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
Keď ste pripravení
Pozdrav nahor
Movement instructions Stojte vzpriamene s chodidlami pri sebe alebo na šírku bokov.
Natiahnite obe ruky nad hlavu a spojte dlane.
Predlžujte sa nahor a pomaly dýchajte.
Chráňte citlivé ramená. Ak máte problémy s chrbtom, poraďte sa s lekárom skôr, než to skúsite.
Celkom (vrátane prípravy): 12:53 · 12:53 zostáva
Nasleduje: Pozdrav nahor · 1:00
Test sound Chcete zostavu, ktorú môžete nasledovať? Získajte vedené strečingy v aplikácii ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Pozdrav nahor 1:00 Otvorenie hrudníka v stoji 1:00 Objatie jednou rukou v stoji · Obe strany 2:00 Pes pri stene 1:00 Predklon 1:00 Triceps nad hlavou v stoji · Obe strany 1:00 Krížom cez rameno · Obe strany 2:00 Otvorenie ramien · Obe strany 2:00 Detská pozícia 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pozastavte kedykoľvek potrebujete. Pre úpravu nastavení vykonajte reset. Po odchode sa nič neuloží. Nechajte túto stránku otvorenú. Po uzamknutí obrazovky sa môže zvuk zastaviť; časovač po návrate dobehne.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Ramená II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Prehľad zostavy
Čas cviku 12:00
Časované kroky 9
Jedinečné pohyby 9
Východiskové polohy V stoji · Podlaha Časovanie vychádza z uvedených krokov. Dodatočný čas na prechod nie je zahrnutý.
Pred začatím si pozrite znázornené nastavenie pre každý pohyb.
Krok 1 · 60 sekundy
Zameranie: ramená, boky trupu, horná časť chrbta.
Stojte vzpriamene s chodidlami pri sebe alebo na šírku bokov. Natiahnite obe ruky nad hlavu a spojte dlane. Predlžujte sa nahor a pomaly dýchajte. Užitočný pokyn Rebrá majte nad bokmi a ramená uvoľnené.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu nechajte ruky na bokoch alebo zdvihnite ruky len do pohodlného rozsahu.
Upozornenia Chráňte citlivé ramená. Ak máte problémy s chrbtom, poraďte sa s lekárom skôr, než to skúsite.
Krok 2 · 60 sekundy
Zameranie: hrudník, ramená, horná časť chrbta.
Stojte vzpriamene s chodidlami na šírku bokov. Položte ruky za hlavu, lakte smerujú do strán. Jemne ťahajte lakte dozadu a zdvihnite hrudník. Užitočný pokyn Krk držte uvoľnený a neprehýbajte spodnú časť chrbta.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu spustite ruky nižšie a pohyb na otvorenie hrudníka urobte menší.
Upozornenia Použite pohodlný rozsah pri problémoch s ramenom alebo krkom. Netlačte lakte nasilu dozadu.
Krok 3 · 120 sekundy
Zameranie: ramená, horná časť chrbta.
Stojte vzpriamene a pritiahnite jednu ruku cez hrudník. Opačným predlaktím ju jemne pritiahnite bližšie. Uvoľnite a zopakujte na druhej strane. Užitočný pokyn Naťahované rameno držte dole a lakeť pod úrovňou ramena.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu uvoľnite pozíciu rúk a držte ramená uvoľnené.
Upozornenia Nenúťte pažu cez hrudník. Ak to bolí, prestaňte a poraďte sa.
Krok 4 · 60 sekundy
Zameranie: ramená, chrbát, hamstringy.
Postavte sa čelom k stene a položte dlane do výšky ramien. Ustúpte dozadu a predkloňte sa v bokoch. Nechajte hrudník klesať medzi ruky a chrbát držte dlhý. Užitočný pokyn Jemne pokrčte kolená a upravte vzdialenosť od steny.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu držte hrudník vyššie a podľa potreby mierne pokrčte kolená alebo lakte.
Upozornenia Ak máte problémy s chrbtom alebo ramenami, netlačte sa hlboko do strečingu.
Krok 5 · 60 sekundy
Zameranie: ramená, hrudník, hamstringy.
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a spojte ruky za chrbtom. Predkloňte sa z bokov s jemne pokrčenými kolenami. Nechajte ruky podľa pohodlia zdvíhať od chrbta. Užitočný pokyn Uvoľnite krk a netlačte ruky nasilu nad hlavu.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu pokrčte kolená a zopnuté ruky nechajte odpočívať pri chrbte.
Upozornenia Ak máte problémy s chrbtom alebo hamstringami, predklon nech je plytký.
Krok 6 · 60 sekundy
Zameranie: tricepsy, ramená.
Stojte vzpriamene a natiahnite jednu ruku nad hlavu. Pokrčte ten lakeť tak, aby ruka spočívala za hornou časťou chrbta. Druhou rukou jemne usmernite zdvihnutý lakeť. Uvoľnite a zopakujte na druhej strane. Užitočný pokyn Rebrá držte dole a neťahajte krk dopredu.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu smerujte ruku k ramenu namiesto ďalej dole po chrbte.
Upozornenia Vyhnite sa silnému ťahaniu. Ak vás bolí triceps alebo rameno, prestaňte a poraďte sa.
Krok 7 · 120 sekundy
Zameranie: ramená, horná časť chrbta.
Ľahnite si na brucho a podoprite sa o predlaktia. Posuňte jednu ruku cez hrudník pod druhou rukou. Jemne spustite hrudník a voľnú ruku natiahnite dopredu. Pomaly uvoľnite a zopakujte na druhej strane. Užitočný pokyn Tlak udržujte ľahký a krk pohodlne uvoľnený.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu uvoľnite pozíciu rúk a držte ramená uvoľnené.
Upozornenia Použite jemný rozsah pri problémoch s ramenom alebo krkom. Vyhnite sa násilnému naťahovaniu.
Krok 8 · 120 sekundy
Zameranie: hrudník, ramená.
Ľahnite si na brucho s jednou rukou vystretou do strany. Opačnú ruku položte blízko hrudníka. Jemne sa odtlačte a pretočte sa smerom k vystretej ruke, hornú nohu pokrčte pre oporu. Pomaly sa vráťte a vymeňte strany. Užitočný pokyn Roľujte sa len tak ďaleko, ako vám rameno dovolí bez napätia.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu sa pretočte len trochu a väčšiu časť váhy nechajte na opornej ruke.
Upozornenia Nevynucujte prekotúľanie, najmä pri problémoch s ramenami, bokmi alebo chrbtom.
Krok 9 · 60 sekundy
Zameranie: chrbát, boky, ramená.
Kľaknite si so spojenými palcami na nohách a kolenami pohodlne od seba. Spúšťajte boky k pätám a prejdite rukami dopredu. Čelo si oprite o podložku a pomaly dýchajte. Užitočný pokyn V prípade potreby použite vankúš pod čelom alebo medzi bokmi a pätami.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu priblížte kolená viac k sebe a čelo si podoprite zloženou dekou.
Upozornenia Toto vynechajte pri nedávnom alebo pretrvávajúcom zranení kolena. V prípade potreby si podložte kolená.
V pokynoch k pohybu si skontrolujte zmeny strán v rámci každého kroku.
Vedený strečing vo vašom vrecku. 
