골반, 햄스트링, 엉덩이 근육을 대상으로 한 장기 스트레칭으로 스플릿 유연성을 높일 수 있어. 중급자에게 적합해.
Total session: 12:54 · Includes preparation and side changes.
준비되면 시작하세요
런지
무릎을 꿇고 한쪽 발을 앞으로 내딛어 무릎이 발목 위에 오게 하세요. 상체를 세우고 팔을 머리 위로 뻗으세요. 엉덩이를 부드럽게 앞으로 이동한 후 다른 쪽도 반복하세요.
무릎에 무리지 않게 하세요. 엉덩이에 문제가 있다면 먼저 전문가에게 문의하세요.
합계 (준비 포함): 12:54 · 12:54 남음
다음: 런지 · Side 1 · 1:00
따라 할 루틴이 필요하신가요? 앱에서 안내 스트레칭 받기 ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 필요할 때마다 일시정지하세요. 설정을 수정하려면 재설정하세요. 나가면 아무것도 저장되지 않습니다. 이 페이지를 계속 열어 두세요. 화면이 잠기면 소리가 멈출 수 있으며, 돌아오면 타이머가 따라잡습니다.
720 seconds moving + 54 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 스플릿 II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
타이밍은 나열된 단계에서 가져옵니다. 추가 전환 시간은 포함되지 않습니다.
시작하기 전에 각 동작의 그림 설명을 확인하세요.
단계 1 · 120 초
집중: 굴곡근, 허벅지.
뒷무릎 아래 쿠션을 두고, 가슴을 들어 올리세요.
더 쉽게 하려면 손을 엉덩이에 두고 몸을 적게 앞으로 이동해. 무릎 아래에 쿠션을 깔아줘.
무릎에 무리지 않게 하세요. 엉덩이에 문제가 있다면 먼저 전문가에게 문의하세요.
단계 2 · 60 초
집중: 엉덩이, 허벅지 안쪽, 발목.
가슴을 들어 올리고, 뒤꿈치가 지지되는 깊이를 선택하세요.
더 약하게 하고 싶다면, 튼튼한 지지대를 잡고 높은 쪼그려 앉기 상태로 유지하세요.
깊은 스쿼트가 낯설면 얕은 스쿼트를 선택해 줘. 통증이 있으면 멈추고 전문가에게 상담받아야 해.
단계 3 · 90 초
집중: 허벅지 안쪽, 엉덩이, 햄스트링.
굽힌 무릎과 발이 일직선이 되도록 하고, 균형을 잡을 때 손을 사용하세요.
더 약하게 하고 싶다면, 스탠스를 좁게 하고 튼튼한 블록 위에 손을 얹으세요.
내부 허벅지에 무리하게 깊은 스트레칭을 하지 마세요. 통증이 있으면 멈추고 전문가에게 문의하세요.
단계 4 · 60 초
중점: 허벅지, 고관절 굴곡근.
뒷무릎 아래에 쿠션을 두고 앞발은 바닥에 잘 붙이세요.
더 쉽게 하려면 손을 엉덩이에 두고 몸을 적게 앞으로 이동해. 무릎 아래에 쿠션을 깔아줘.
허벅지나 엉덩이 굴곡근에 문제가 있으면 주의해 줘. 통증이 있으면 멈추고 전문가의 조언을 받아.
단계 5 · 120 초
집중: 엉덩이, 허벅지 안쪽, 굴곡근.
손은 바닥에 두고, 편하면 팔꿈치로 내려가세요.
더 약하게 하고 싶다면, 스탠스를 좁게 하고 튼튼한 블록 위에 손을 얹으세요.
엉덩이나 사타구니에 문제가 있다면 주의해 줘. 통증이 있으면 멈추고 전문가의 조언을 받아.
단계 6 · 120 초
집중: 햄스트링, 종아리.
등을 길게 유지하고, 필요하다면 앞 무릎을 살짝 구부리세요.
더 약하게 하고 싶다면, 스트레칭하는 무릎을 굽히고 손을 안정적인 지지대에 올려 두세요.
햄스트링이나 허리 문제가 있다면 주의해 줘. 통증이 있으면 멈추고 전문가의 조언을 받아.
단계 7 · 90 초
집중: 햄스트링, 종아리.
머리를 내리고, 필요하다면 들어 올린 무릎을 부드럽게 구부리세요.
더 약하게 하고 싶다면, 든 무릎을 약간 굽히고 허벅지 뒤를 받치세요.
특히 햄스트링이나 허리에 문제가 있다면 스트랩을 세게 잡아당기지 마세요. 통증이 있으면 멈추세요.
단계 8 · 60 초
집중: 햄스트링, 굴곡근.
손 밑에 받침을 사용하고 바닥을 목표로 하지 마.
더 약하게 하고 싶다면, 손을 튼튼한 블록에 두고 두 무릎을 살짝 굽힌 짧은 스탠스로 유지하세요.
절대 억지로 다리를 찢지 마세요. 부상이나 질환이 있다면 전문가와 먼저 상담하세요.
각 단계 안에서 어느 쪽을 바꾸는지 동작 지침을 확인하세요.
