ステップ 1 · 30 秒
パワーポーズ
対象：姿勢、リラックス。
- 足を肩幅に開いて立ち、手を腰に。
- 胸を開き、顎は水平に保って呼吸する。
役立つヒント
両足に均等に体重をかけてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、足を支えてリラックスして肩を落とし、しっかりした椅子に座ってね。
注意事項
背中を反らしすぎないように注意して。
腰Ⅱ
腰、骨盤、股関節の動きに焦点を当てた、やや長めのシーケンスです。
Total session: 16:56 · Includes preparation and side changes.
準備ができたらどうぞ
パワーポーズ
Movement instructions
足を肩幅に開いて立ち、手を腰に。 胸を開き、顎は水平に保って呼吸する。
背中を反らしすぎないように注意して。
準備5
合計 (準備を含む): 16:56 · 16:56 残り
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- パワーポーズ0:30
- 立ってハグのポーズ0:30
- チェストオープナー（立位）0:30
- ラグドール0:30
- チェストオープナー（立位）0:30
- ランジ · 両側1:00
- チャイルドポーズ1:00
- キャットカウ0:30
- ダウンドッグ0:30
- アップワードドッグ0:30
- 英雄のポーズ0:30
- 座位フォールド1:00
- 座位ストラドル1:00
- 座位ストラドルサイド · 両側1:00
- 両膝胸引き寄せ0:30
- 仰向けの4の字ストレッチ · 両側1:00
- 座位フォールド1:00
- ハッピーベビー1:00
- プラウ0:30
- バタフライ0:30
- 座位フォールド0:30
- 仰向けになる0:30
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 必要なときはいつでも一時停止してください。設定を編集するにはリセットします。離れると何も保存されません。 このページを開いたままにしてください。画面がロックされると音が止まることがありますが、戻るとタイマーは追いつきます。
900 seconds moving + 116 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 腰Ⅱ.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
ルーティン概要
- エクササイズ時間
- 15:00
- 時間指定のステップ
- 22
- 固有の動き
- 19
- 開始姿勢
- 立位 · 床上
タイミングは記載されたステップから取られています。 追加の移行時間は含まれていません。
始める前に、各動きの図解されたセットアップを確認してください。
| ステップ | 動き | 時間 |
|---|---|---|
| 1 | パワーポーズ | 30 秒 |
| 2 | 立ってハグのポーズ | 30 秒 |
| 3 | チェストオープナー（立位） | 30 秒 |
| 4 | ラグドール | 30 秒 |
| 5 | チェストオープナー（立位） | 30 秒 |
| 6 | ランジ | 60 秒 |
| 7 | チャイルドポーズ | 60 秒 |
| 8 | キャットカウ | 30 秒 |
| 9 | ダウンドッグ | 30 秒 |
| 10 | アップワードドッグ | 30 秒 |
| 11 | 英雄のポーズ | 30 秒 |
| 12 | 座位フォールド | 60 秒 |
| 13 | 座位ストラドル | 60 秒 |
| 14 | 座位ストラドルサイド | 60 秒 |
| 15 | 両膝胸引き寄せ | 30 秒 |
| 16 | 仰向けの4の字ストレッチ | 60 秒 |
| 17 | 座位フォールド | 60 秒 |
| 18 | ハッピーベビー | 60 秒 |
| 19 | プラウ | 30 秒 |
| 20 | バタフライ | 30 秒 |
| 21 | 座位フォールド | 30 秒 |
| 22 | 仰向けになる | 30 秒 |
ステップ 2 · 30 秒
立ってハグのポーズ
フォーカス：上背部、リラックス
- 足を肩幅で楽に立ち、腕を交差して反対側の肩に手を置く。
- 優しく自分をハグしながらゆっくり呼吸する。
役立つヒント
膝は軽く曲げ、肩をすくめないでね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、ゆるく腕ポジションを取り、肩の力を抜いて。
注意事項
背中が楽な状態を保ち、肩に力が入らないようにしてね。
ステップ 3 · 30 秒
チェストオープナー（立位）
対象：胸、肩、背中上部。
- 足を腰幅で立ち、手を頭の後ろ、肘は横へ。
- 肘をやさしく外へ開き、胸を持ち上げる。
役立つヒント
首の力を抜いて、腰を反らせないようにね。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、腕を下ろして胸を開く動きを小さくしよう。
注意事項
肩や首に問題がある場合は無理のない範囲で行い、ひじを後ろに無理に引かないでください。
ステップ 4 · 30 秒
ラグドール
対象：背中、ハムストリングス。
- 足を腰幅に開き、膝を柔らかく。
- 股関節から前屈し、反対側の肘を持つ。
- 頭と腕をリラックスさせて下げる。
役立つヒント
心地よい範囲でやさしく揺れてみて。必要なら膝は曲げたままで大丈夫だよ。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、ひざを曲げて、手を太ももや安定したブロックに置こう。
注意事項
やさしく前屈してください。腰や太ももの裏に不安があれば特に注意しましょう。
ステップ 5 · 30 秒
チェストオープナー（立位）
対象：胸、肩、背中上部。
- 足を腰幅で立ち、手を頭の後ろ、肘は横へ。
- 肘をやさしく外へ開き、胸を持ち上げる。
役立つヒント
首の力を抜いて、腰を反らせないようにね。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、腕を下ろして胸を開く動きを小さくしよう。
注意事項
肩や首に問題がある場合は無理のない範囲で行い、ひじを後ろに無理に引かないでください。
ステップ 6 · 60 秒
ランジ
対象：腸腰筋、太もも。
- ひざ立ちで片足を前に出し、膝はかかとの上に。
- 上体を上げて両腕を頭上へ伸ばそう。
- やさしく腰を前に押し出し、終わったら反対側も行ってね。
役立つヒント
後ろのひざの下にクッションを入れ、胸を起こして行ってください。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、腰に手を置き、前への動きを小さく。ひざ下にクッションを。
注意事項
ひざに負担をかけないように。股関節に問題がある場合は事前に専門家に相談してね。
ステップ 7 · 60 秒
チャイルドポーズ
対象：背中、股関節、肩。
- 親指同士を寄せてひざ立ちし、膝は楽な幅に開こう。
- お尻をかかとの方に下ろし、手を前に歩かせて伸ばす。
- おでこをマットにつけ、ゆっくり呼吸してね。
役立つヒント
必要に応じて額の下やお尻とかかとの間にクッションを使用しましょう。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、膝を近づけて、おでこに折ったブランケットを当てて休んでみて。
注意事項
最近または現在の膝のケガがあるときはスキップ。 必要があれば膝にクッションを使って。
ステップ 8 · 30 秒
キャットカウ
フォーカス：背中・お腹。
- 両手両膝を床に、手首は肩の下・膝は股関節の下。
- 息を吸いながらお腹を下げて胸を持ち上げる。
- 吐きながら背中を丸めて頭を下げる。
- 呼吸に合わせてゆっくり繰り返して。
役立つヒント
曲げすぎないよう無理のない範囲で行ってください。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、背骨の動きを小さくするか、椅子に座って動作を試してみて。
注意事項
背骨にケガがある場合や腰痛がある場合は注意して行って。腰を大きく反らしたり丸めたりは避けて。
ステップ 9 · 30 秒
ダウンドッグ
対象：ハムストリングス、ふくらはぎ、肩。
- 両手両膝を床につき、手は肩の下。
- つま先を立てて、お尻を上に後ろへ持ち上げる。
- 手のひらで押して背筋を伸ばす。
役立つヒント
必要なら膝を曲げてOK。かかとは床につかなくても大丈夫だよ。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、ひざを曲げて両足を床につけよう。
注意事項
痛みのある手首には体重をかけないで。妊娠中や高血圧の場合は、先に専門家に相談してね。
ステップ 10 · 30 秒
アップワードドッグ
対象：胸、お腹、肩。
- うつ伏せで手のひらを肋骨の横につける。
- 手と足の甲で胸を持ち上げよう。
- 無理ない範囲で腕を伸ばし、太もももマットから浮かせて。
役立つヒント
肩を耳から離して、腰を挟まないように気をつけて。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、太ももを下げて、胸は少しだけ持ち上げてローコブラにしよう。
注意事項
腰を反らしすぎたり、痛みのある手首に体重をかけないようにしてね。
ステップ 11 · 30 秒
英雄のポーズ
フォーカス：太もも、足首、股関節
- ひざを揃え、足は腰の外側に。
- お尻をかかととかかとの間、床やクッションにゆっくり下ろそう。
- 背筋を伸ばして、手は太ももの上で休ませてね。
役立つヒント
低い姿勢で膝に負担がかかる場合はクッションでお尻を高くしてください。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、しっかりしたクッションで座面を高くし、ひざにクッションを。正座が辛い場合は椅子もOK。
注意事項
ひざ、足首、股関節に負担をかけないように。妊娠中の方はサポートを使い、不安があれば専門家に相談してね。
ステップ 12 · 60 秒
座位フォールド
対象：ハムストリングス、背中。
- 脚を前に伸ばして座る。
- 股関節から前屈し、すねか足先に手を伸ばす。
- 心地よく伸びたところで止めて呼吸する。
役立つヒント
膝を軽くして、無理に前屈せず、背中を伸ばすことを意識して。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、ブランケットなどの上に座り、ひざを少し曲げて、前傾も控えめにしてみて。
注意事項
特に腰やハムストリングスが気になる場合は、痛くない範囲で無理せず。
ステップ 13 · 60 秒
座位ストラドル
対象：内もも、ハムストリングス。
- 脚を楽に開いてV字に座る。
- つま先は上に向けて、手を前に置いて。
- 股関節から前に身体を倒せる範囲で前屈する。
役立つヒント
背中を遠くに伸ばすイメージで、丸めて遠くに届かせないようにしよう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、ブランケットなどの上に座り、ひざを少し曲げて、前傾も控えめにしてみて。
注意事項
股関節や腰に不調がある場合は、前屈は浅めにしよう。痛みがあれば中止してね。
ステップ 14 · 60 秒
座位ストラドルサイド
フォーカス：体側、内もも、ハムストリング
- 足を気持ちよく開いて座り、つま先は上向き。
- 片脚の方へ体を倒し、手を脚に沿って伸ばす。
- 真ん中に戻し、反対側も行う。
役立つヒント
両方の腰を床につけて、無理せず届く範囲で行おう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、ブランケットなどの上に座り、ひざを少し曲げて、前傾も控えめにしてみて。
注意事項
無理に伸ばさないで。ケガや持病がある場合は先に専門家に相談してね。
ステップ 15 · 30 秒
両膝胸引き寄せ
対象：腰、股関節。
- 仰向けで膝を立てる。
- 両膝を胸に引き寄せて、すねを抱えよう。
- 頭はマットにつけ、ゆっくり呼吸。
役立つヒント
強く引っ張らず、やさしく抱える程度で行いましょう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、太ももの裏を持ち、ひざを少しだけ引き寄せて。
注意事項
手術後や急性の腰痛後は必ず医師に相談しよう。ひざを強く引っ張らないでね。
ステップ 16 · 60 秒
仰向けの4の字ストレッチ
対象：股関節、お尻。
- 仰向けで膝を立て、足は床。
- 片足の足首を反対の太ももにクロス。
- 支えている脚の太もも裏を持ち、やさしく引き寄せる。
- 戻して、反対側も。
役立つヒント
足はフレックス、頭はマットにつけておこう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、支えている足を床につけたままにして。
注意事項
股関節に問題がある場合や最近ケガをした場合は注意して行って。ストレッチ中に痛みがあればすぐにやめて。
ステップ 17 · 60 秒
座位フォールド
対象：ハムストリングス、背中。
- 脚を前に伸ばして座る。
- 股関節から前屈し、すねか足先に手を伸ばす。
- 心地よく伸びたところで止めて呼吸する。
役立つヒント
膝を軽くして、無理に前屈せず、背中を伸ばすことを意識して。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、ブランケットなどの上に座り、ひざを少し曲げて、前傾も控えめにしてみて。
注意事項
特に腰やハムストリングスが気になる場合は、痛くない範囲で無理せず。
ステップ 18 · 60 秒
ハッピーベビー
対象：股関節、内もも。
- 仰向けになり、膝を胸に近づける。
- 足裏が上向きになるよう外側を持とう。
- 膝を開いて、やさしく床に近づけよう。
役立つヒント
頭と腰をマットにつけてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、足ではなく太ももの裏を持つようにしてみて。
注意事項
強く引かないで、とくに股関節やひざに問題がある場合は注意してね。
ステップ 19 · 30 秒
プラウ
フォーカス：背中・ハムストリングス・肩。
- 仰向けで腕を体側に。
- コントロールしながら脚と腰を浮かせて、手で背中を支える。
- 足を頭の方へ動かすのは無理のない範囲で。
- 背骨をゆっくり下ろして戻ろう。
役立つヒント
頭を動かさず、肩全体で体重を支えて首に負担をかけないでね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、床にお尻をつけたまま、足を壁に立てかけて休んで。
注意事項
上級ポーズ：首・背中・肩に不安がある場合は、専門指導があるとき以外は控えてください。必要があれば肩の下にサポートを使い、絶対に無理はしないこと。
ステップ 20 · 30 秒
バタフライ
対象：股関節、内もも。
- 背筋を伸ばして座り、足裏を合わせる。
- 足や足首を持ち、膝を横に開く。
- 膝を押さずにゆっくり呼吸。
役立つヒント
やさしく伸ばしたい時は、足をお尻から離してみましょう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、クッションでひざを支え、かかとをお尻から遠くにして。
注意事項
膝を下に無理に押し下げないで、特に股関節や膝に問題がある場合は注意して。
ステップ 21 · 30 秒
座位フォールド
対象：ハムストリングス、背中。
- 脚を前に伸ばして座る。
- 股関節から前屈し、すねか足先に手を伸ばす。
- 心地よく伸びたところで止めて呼吸する。
役立つヒント
膝を軽くして、無理に前屈せず、背中を伸ばすことを意識して。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、ブランケットなどの上に座り、ひざを少し曲げて、前傾も控えめにしてみて。
注意事項
特に腰やハムストリングスが気になる場合は、痛くない範囲で無理せず。
ステップ 22 · 30 秒
仰向けになる
フォーカス：リラックス
- 仰向けで腕は横、脚は楽な位置で。
- 手のひらを上、肩の力を抜いて。
- 自然に呼吸し、全身をリラックスさせてね。
役立つヒント
気が散ったら呼吸に意識を戻してください。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、膝を曲げるか、クッションなどを膝の下に入れて支えにしてね。
注意事項
安全で快適な場所で休もう。
各ステップ内で左右の切り替えがあるか、動きの説明を確認してください。
ポケットに入るガイド付きストレッチ。
