Home › Routine Session lengthOriginal exercise timing 5 minuti 10 minuti 15 minuti 20 minuti
Total session: 13:31 · Includes preparation and side changes.
Pronto quando vuoi
Apertura petto da seduto
Movement instructions Siediti dritto con i piedi a terra.
Appoggia le mani dietro la testa e apri i gomiti.
Porta delicatamente i gomiti indietro e solleva il petto.
Interrompi se senti dolore o tensione a petto o spalle.
Totale (preparazione inclusa): 13:31 · 13:31 rimanente
A seguire: Apertura petto da seduto · 1:00
Test sound Vuoi una routine da seguire? Stretching guidato nell’app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Apertura petto da seduto 1:00 Allungamento sopra la testa da seduto 1:00 Piegamento laterale seduto · Entrambi i lati 1:00 Rotazioni delle spalle da seduto 0:30 Rotazione del busto · Entrambi i lati 0:30 Abbraccio a un braccio da seduto · Entrambi i lati 0:30 Tricipite sopra la testa da seduto · Entrambi i lati 1:00 Flessione del collo 0:30 Rotazione del collo 0:30 Laterali del collo · Entrambi i lati 0:30 Stretch avambracci · Entrambi i lati 1:00 Figura quattro da seduto · Entrambi i lati 1:00 Stretching del bicipite femorale da seduto · Entrambi i lati 1:00 Diver seduto 1:00 Braccia a cactus seduto 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Metti in pausa quando vuoi. Reimposta per modificare. Nulla viene salvato quando esci. Tieni aperta la pagina. Il suono può interrompersi con lo schermo bloccato; il timer si aggiorna al ritorno.
720 seconds moving + 91 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Stretch alla scrivania II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Panoramica della routine
Tempo di esercizio 12:00
Passaggi cronometrati 15
Movimenti unici 15
Posizioni iniziali Seduto La tempistica è ricavata dai passaggi elencati. Il tempo extra per le transizioni non è incluso.
Esamina la posizione illustrata per ogni movimento prima di iniziare.
Passaggio 1 · 60 secondi
Focus: petto, spalle, parte alta della schiena.
Siediti dritto con i piedi a terra. Appoggia le mani dietro la testa e apri i gomiti. Porta delicatamente i gomiti indietro e solleva il petto. Suggerimento utile Tieni le spalle abbassate ed evita di inarcare la zona lombare.
Rendilo più delicato Per meno intensità, abbassa le braccia e fai un movimento di apertura del petto più piccolo.
Precauzioni Interrompi se senti dolore o tensione a petto o spalle.
Passaggio 2 · 60 secondi
Focus: spalle, fianchi.
Siediti dritto con i piedi a terra. Solleva entrambe le braccia sopra la testa. Allungati verso l’alto, poi abbassa lentamente le braccia. Suggerimento utile Tieni le costole abbassate e le spalle comode.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni le mani sui fianchi o alza le braccia solo fin dove ti senti a tuo agio.
Precauzioni Consulta prima un medico se hai problemi alla spalla.
Passaggio 3 · 60 secondi
Focus: fianchi, spalle, schiena.
Siediti dritto con i piedi a terra. Solleva un braccio sopra la testa e piegati delicatamente dal lato opposto. Ritorna al centro e ripeti dall'altro lato. Suggerimento utile Tieni entrambe le anche sul sedile ed evita di inclinarti in avanti.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni la mano sull'anca e inclina solo leggermente.
Precauzioni Usa un movimento piccolo se hai problemi alla schiena o ai muscoli laterali.
Passaggio 4 · 30 secondi
Focus: spalle, parte alta della schiena.
Siediti dritto con i piedi ben appoggiati al pavimento. Solleva le spalle verso le orecchie. Portale indietro e in basso con movimenti circolari lenti. Inverti la direzione a metà esercizio. Suggerimento utile Lascia rilassare le braccia e mantieni i movimenti circolari fluidi.
Rendilo più delicato Per meno intensità, usa cerchi più piccoli e tieni le braccia più basse.
Precauzioni Consulta prima un medico se hai problemi alla spalla.
Passaggio 5 · 30 secondi
Focus: schiena, fianchi, lati.
Siediti dritto e incrocia una caviglia sul ginocchio opposto. Ruota delicatamente il busto verso la gamba incrociata. Appoggia il gomito opposto sulla gamba e usa la sedia per un leggero supporto. Sciogli la posizione lentamente e cambia lato. Suggerimento utile Tieni i fianchi fermi ed evita di spingere nella torsione.
Rendilo più delicato Per meno intensità, ruota meno e rilassa le spalle.
Precauzioni Evita di forzare la torsione, soprattutto con problemi alla schiena. Fermati se senti dolore.
Passaggio 6 · 30 secondi
Focus: spalle, parte alta della schiena.
Siediti dritto con i piedi a terra. Porta un braccio davanti al petto e sostienilo con l’avambraccio opposto. Avvicinalo delicatamente, poi rilassa e cambia lato. Suggerimento utile Tieni la spalla che si allunga verso il basso e il gomito sotto l’altezza della spalla.
Rendilo più delicato Per meno intensità, rilassa la posizione delle braccia e mantieni le spalle rilassate.
Precauzioni Interrompi se senti dolore o tensione nella spalla o parte alta della schiena.
Passaggio 7 · 60 secondi
Focus: tricipiti, spalle.
Siediti dritto con i piedi a terra. Solleva un braccio sopra la testa e piega il gomito dietro la testa. Con la mano opposta guida delicatamente il gomito. Rilascia e cambia lato. Suggerimento utile Tieni le costole abbassate ed evita di tirare il collo in avanti.
Rendilo più delicato Per meno intensità, porta la mano verso la spalla invece di abbassarla lungo la schiena.
Precauzioni Evita di tirare forte sul gomito. Lascia andare se senti dolore.
Passaggio 8 · 30 secondi
Focus: collo, parte alta della schiena.
Siediti o stai in piedi dritto con le spalle rilassate. Abbassa lentamente il mento verso il petto. Pausa, poi riporta la testa in posizione neutra. Suggerimento utile Mantieni il movimento piccolo e delicato.
Rendilo più delicato Per meno intensità, riduci il movimento del collo ed evita qualsiasi pressione delle mani.
Precauzioni Non forzare il collo oltre il tuo range confortevole.
Passaggio 9 · 30 secondi
Focus: collo, parte alta della schiena.
Siediti dritto con le spalle rilassate. Abbassa il mento verso il petto. Ruota lentamente la testa da un lato all’altro passando dal centro. Suggerimento utile Usa un semicerchio anteriore dolce invece di un cerchio completo.
Rendilo più delicato Per meno intensità, riduci il movimento del collo ed evita qualsiasi pressione delle mani.
Precauzioni Interrompi se il rotolamento causa dolore o fastidio e chiedi consiglio a un professionista.
Passaggio 10 · 30 secondi
Focus: collo, spalle.
Siediti dritto con le spalle rilassate. Piega l’orecchio verso la spalla dello stesso lato. Ritorna al centro e ripeti dall’altro lato. Suggerimento utile Tieni entrambe le spalle giù e il viso rivolto in avanti.
Rendilo più delicato Per meno intensità, riduci il movimento del collo ed evita qualsiasi pressione delle mani.
Precauzioni Non spingere sulla testa. Fermati e chiedi consiglio se il movimento fa male.
Passaggio 11 · 60 secondi
Focus: avambracci, polsi.
Siediti dritto e stendi un braccio in avanti con il palmo rivolto in su. Con l'altra mano tira delicatamente le dita verso il basso e indietro. Rilascia e cambia lato. Suggerimento utile Tieni la spalla rilassata e il gomito morbido.
Rendilo più delicato Per meno intensità, riduci la pressione sulla mano e limita il movimento del polso.
Precauzioni Non tirare forte le dita. Smetti se senti dolore.
Passaggio 12 · 60 secondi
Focus: fianchi, glutei.
Siediti sul bordo di una sedia stabile con i piedi a terra. Appoggia una caviglia sulla coscia opposta. Piegati delicatamente in avanti dai fianchi. Ritorna su e cambia lato. Suggerimento utile Tieni la schiena lunga ed evita di pressare sul ginocchio incrociato.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni la caviglia incrociata più lontana dal corpo e mantieni la schiena dritta.
Precauzioni Fai attenzione se hai problemi all’anca o al ginocchio. Evita di premere sul ginocchio incrociato.
Passaggio 13 · 60 secondi
Focus: muscoli posteriori della coscia, polpacci.
Siediti sul bordo di una sedia stabile. Stendi una gamba, tallone a terra e dita rivolte verso l’alto. Piegati delicatamente in avanti, poi torna su e cambia lato. Suggerimento utile Tieni la schiena lunga e il ginocchio esteso morbido.
Rendilo più delicato Per meno intensità, piega il ginocchio in allungamento e appoggia le mani su un supporto stabile.
Precauzioni Mantieni l’allungamento lieve se hai problemi ai muscoli posteriori della coscia o alla parte bassa della schiena.
Passaggio 14 · 60 secondi
Focus: parte alta della schiena, spalle.
Siediti dritto con i piedi a terra. Porta le braccia in avanti e unisci le mani. Incurva delicatamente la parte alta della schiena e abbassa il mento mentre allunghi. Suggerimento utile Tieni i fianchi sulla sedia ed evita di forzare il collo verso il basso.
Rendilo più delicato Per meno intensità, rilassa la posizione delle braccia e mantieni le spalle rilassate.
Precauzioni Evita di allungare così tanto da sentire dolore o tensione.
Passaggio 15 · 60 secondi
Focus: petto, spalle, parte alta della schiena.
Siediti dritto con i piedi a terra. Alza le braccia all’altezza delle spalle e piega i gomiti a formare una porta. Porta delicatamente i gomiti indietro per aprire il petto. Suggerimento utile Tieni le spalle abbassate ed evita di inarcare la schiena.
Rendilo più delicato Per meno intensità, abbassa le braccia e fai un movimento di apertura del petto più piccolo.
Precauzioni Mantieni il movimento delicato se hai problemi alle spalle.
Controlla nelle istruzioni del movimento i cambi di lato all'interno di ogni passaggio.
Stretching guidato sempre con te. 
