Inicio › Rutinas Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 13:31 · Includes preparation and side changes.
Todo listo para empezar
Apertura de pecho sentado
Movement instructions Siéntate erguido con los pies apoyados en el piso.
Apoya las manos detrás de la cabeza y abre los codos.
Lleva suavemente los codos hacia atrás y eleva el pecho.
Suelta si sientes dolor o tensión en el pecho o los hombros.
Total (incluye preparación): 13:31 · 13:31 restantes
A continuación: Apertura de pecho sentado · 1:00
Test sound ¿Quieres una rutina para seguir? Encuentra estiramientos guiados en la app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Apertura de pecho sentado 1:00 Alcance sobre la cabeza, sentado 1:00 Flexión lateral sentado · Ambos lados 1:00 Rotaciones de hombros sentado 0:30 Rotación del tronco · Ambos lados 0:30 Abrazo con un brazo, sentado · Ambos lados 0:30 Tríceps sobre la cabeza, sentado · Ambos lados 1:00 Flexión de cuello 0:30 Rotaciones de cuello 0:30 Laterales de cuello · Ambos lados 0:30 Estiramiento de antebrazos · Ambos lados 1:00 Figura cuatro sentado · Ambos lados 1:00 Isquiotibiales sentado · Ambos lados 1:00 Buceador sentado 1:00 Brazos de cactus sentado 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa cuando lo necesites. Reinicia para editar. No se guarda nada al salir. Mantén la página abierta. El sonido puede detenerse al bloquear la pantalla; el temporizador se actualiza al volver.
720 seconds moving + 91 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Estiramiento en el escritorio II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Resumen de la rutina
Tiempo de ejercicio 12:00
Pasos temporizados 15
Movimientos únicos 15
Posiciones iniciales Sentado El tiempo se toma de los pasos indicados. No se incluye tiempo extra de transición.
Revisa la posición inicial ilustrada de cada movimiento antes de empezar.
Paso 1 · 60 segundos
Enfoque: pecho, hombros, espalda alta.
Siéntate erguido con los pies apoyados en el piso. Apoya las manos detrás de la cabeza y abre los codos. Lleva suavemente los codos hacia atrás y eleva el pecho. Indicación útil Mantén los hombros abajo y evita arquear la zona lumbar.
Hazlo más suave Para menor intensidad, baja los brazos y haz el movimiento de apertura del pecho más pequeño.
Precauciones Suelta si sientes dolor o tensión en el pecho o los hombros.
Paso 2 · 60 segundos
Enfoque: hombros, laterales.
Siéntate erguido con los pies apoyados en el piso. Eleva ambos brazos por encima de la cabeza. Alárgate hacia arriba y luego baja los brazos lentamente. Indicación útil Mantén las costillas hacia abajo y los hombros cómodos.
Hazlo más suave Para menor intensidad, mantén las manos en tus caderas o eleva los brazos solo hasta donde sea cómodo.
Precauciones Consulta primero con un profesional de la salud si tienes un problema de hombro.
Paso 3 · 60 segundos
Enfoque: laterales, hombros, espalda.
Siéntate erguido con los pies apoyados en el piso. Eleva un brazo por encima de la cabeza e inclínate suavemente hacia el lado opuesto. Vuelve al centro y repite del otro lado. Indicación útil Mantén ambas caderas en el asiento y evita inclinarte hacia adelante.
Hazlo más suave Para menor intensidad, mantén la mano en la cadera e inclínate solo un poco.
Precauciones Usa un rango pequeño si tienes problemas de espalda o de los músculos laterales.
Paso 4 · 30 segundos
Enfoque: hombros, espalda alta.
Siéntate erguido con los pies apoyados en el piso. Eleva los hombros hacia las orejas. Rótalos hacia atrás y hacia abajo en círculos lentos. Invierte la dirección a la mitad. Indicación útil Relaja los brazos y haz círculos suaves.
Hazlo más suave Para menor intensidad, haz círculos más pequeños y mantén los brazos bajos.
Precauciones Consulta primero con un profesional de la salud si tienes un problema de hombro.
Paso 5 · 30 segundos
Enfoque: espalda, caderas, costados.
Siéntate erguido y cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta. Gira suavemente el pecho hacia la pierna cruzada. Apoya el codo contrario contra la pierna y usa la silla como apoyo ligero. Deshaz el giro lentamente y cambia de lado. Indicación útil Mantén las caderas quietas y evita tirar para forzar el giro.
Hazlo más suave Para menor intensidad, haz el giro más pequeño y relaja los hombros.
Precauciones Evita forzar el giro, especialmente con problemas de espalda. Detente si duele.
Paso 6 · 30 segundos
Enfoque: hombros, espalda alta.
Siéntate erguido con los pies apoyados. Lleva un brazo cruzado sobre el pecho y sosténlo con el antebrazo opuesto. Acércalo suavemente, luego suelta y cambia de lado. Indicación útil Mantén el hombro que estira abajo y el codo por debajo de la altura del hombro.
Hazlo más suave Para menor intensidad, relaja la posición de los brazos y mantén los hombros relajados.
Precauciones Suelta si sientes dolor o tensión en el hombro o la parte alta de la espalda.
Paso 7 · 60 segundos
Enfoque: tríceps, hombros.
Siéntate erguido con los pies apoyados. Lleva un brazo por encima de la cabeza y flexiona el codo detrás de ella. Con la otra mano, guía suavemente ese codo. Suelta y cambia de lado. Indicación útil Mantén las costillas hacia abajo y evita tirar del cuello hacia adelante.
Hazlo más suave Para menor intensidad, lleva la mano hacia el hombro en vez de más abajo por la espalda.
Precauciones Evita tirar con fuerza de tu codo. Suelta si duele.
Paso 8 · 30 segundos
Enfoque: cuello, espalda alta.
Siéntate o ponte de pie erguido con los hombros relajados. Baja lentamente la barbilla hacia el pecho. Pausa y vuelve la cabeza a una posición neutral. Indicación útil Mantén el movimiento pequeño y suave.
Hazlo más suave Para menor intensidad, haz el movimiento de cuello más pequeño y no apliques presión con las manos.
Precauciones No fuerces el cuello más allá de un rango cómodo.
Paso 9 · 30 segundos
Enfoque: cuello, espalda alta.
Siéntate erguido con los hombros relajados. Baja la barbilla hacia el pecho. Rueda lentamente la cabeza por el frente hacia un hombro y luego hacia el otro. Indicación útil Haz un semicírculo frontal suave en lugar de un círculo completo.
Hazlo más suave Para menor intensidad, haz el movimiento de cuello más pequeño y no apliques presión con las manos.
Precauciones Detente si rodar causa dolor o molestia y busca asesoría profesional.
Paso 10 · 30 segundos
Enfoque: cuello, hombros.
Siéntate erguido con los hombros relajados. Inclina una oreja hacia el hombro del mismo lado. Vuelve al centro y repite del otro lado. Indicación útil Mantén ambos hombros abajo y la cara mirando hacia adelante.
Hazlo más suave Para menor intensidad, haz el movimiento de cuello más pequeño y no apliques presión con las manos.
Precauciones No empujes la cabeza. Detente y busca asesoría si el movimiento duele.
Paso 11 · 60 segundos
Enfoque: antebrazos, muñecas.
Siéntate erguido y extiende un brazo al frente, palma arriba. Con la otra mano, tira suavemente de los dedos hacia abajo y hacia ti. Suelta y cambia de lado. Indicación útil Mantén el hombro relajado y el codo ligeramente flexionado.
Hazlo más suave Para menor intensidad, disminuye la presión sobre la mano y haz un movimiento de muñeca pequeño.
Precauciones No tires fuerte de los dedos. Suelta si duele.
Paso 12 · 60 segundos
Enfoque: caderas, glúteos.
Siéntate cerca del borde de una silla firme con los pies apoyados. Coloca un tobillo sobre el muslo opuesto. Inclínate suavemente hacia adelante desde las caderas. Enderézate y cambia de lado. Indicación útil Mantén la espalda larga y evita presionar la rodilla cruzada.
Hazlo más suave Para menor intensidad, aleja el tobillo cruzado de tu cuerpo y siéntate más erguido.
Precauciones Ten cuidado con problemas de cadera o rodilla. Evita presionar sobre la rodilla cruzada.
Paso 13 · 60 segundos
Enfoque: isquiotibiales, pantorrillas.
Siéntate cerca del frente de una silla firme. Extiende una pierna con el talón apoyado y los dedos apuntando arriba. Inclínate suavemente hacia adelante y luego enderézate y cambia de lado. Indicación útil Mantén la espalda larga y la rodilla extendida suave.
Hazlo más suave Para menor intensidad, flexiona la rodilla que estira y apoya las manos en un soporte estable.
Precauciones Mantén el estiramiento suave si tienes problemas de isquiotibiales o zona lumbar.
Paso 14 · 60 segundos
Enfoque: espalda alta, hombros.
Siéntate erguido con los pies apoyados en el piso. Extiende los brazos al frente y junta las manos. Redondea suavemente la parte alta de la espalda y baja la barbilla mientras te estiras. Indicación útil Mantén las caderas en el asiento y evita forzar el cuello hacia abajo.
Hazlo más suave Para menor intensidad, relaja la posición de los brazos y mantén los hombros relajados.
Precauciones Evita alcanzar tan lejos que sientas dolor o tensión.
Paso 15 · 60 segundos
Enfoque: pecho, hombros, espalda alta.
Siéntate erguido con los pies apoyados en el piso. Eleva los brazos a la altura de los hombros y flexiona los codos formando un poste de gol. Lleva suavemente los codos hacia atrás para abrir el pecho. Indicación útil Mantén los hombros abajo y evita arquear la espalda.
Hazlo más suave Para menor intensidad, baja los brazos y haz el movimiento de apertura del pecho más pequeño.
Precauciones Mantén el movimiento suave si tienes problemas de hombro.
Revisa las instrucciones del movimiento para los cambios de lado dentro de cada paso.
Estiramientos guiados en tu bolsillo. 
