קחו הפסקה כדי להתרענן ולהזרים את הדם עם שגרת מתיחות מחייה לכל הגוף שאפשר לבצע ישירות מהשולחן.
Total session: 13:31 · Includes preparation and side changes.
מוכנים כשאתם מוכנים
פותח חזה בישיבה
שבו זקוף עם כפות רגליים שטוחות על הרצפה. הניחו את הידיים מאחורי הראש ופתחו את המרפקים. משכו בעדינות את המרפקים לאחור והרימו את החזה.
שחררו אם אתם מרגישים כאב או עומס בחזה או בכתפיים.
סך הכול (כולל הכנה): 13:31 · 13:31 נותרו
הבא בתור: פותח חזה בישיבה · 1:00
רוצים שגרה לעקוב אחריה? קבלו מתיחות מודרכות באפליקציה ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. השהו מתי שצריך. אפסו כדי לערוך הגדרות. שום דבר לא נשמר לאחר היציאה. השאירו את הדף הזה פתוח. הצליל עשוי להיפסק כשהמסך ננעל; הטיימר משלים את הזמן כשתחזרו.
720 seconds moving + 91 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: מתיחה ליד שולחן II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
התזמון נלקח מהשלבים המופיעים. זמן מעבר נוסף אינו כלול.
בדקו את ההדגמה המאוירת של כל תנועה לפני שמתחילים.
| שלב | תנועה | זמן |
|---|---|---|
| 1 | פותח חזה בישיבה | 60 שניות |
| 2 | הושטת ידיים מעל הראש בישיבה | 60 שניות |
| 3 | כפיפה לצד בישיבה | 60 שניות |
| 4 | גלגולי כתפיים בישיבה | 30 שניות |
| 5 | סיבוב הגו | 30 שניות |
| 6 | חיבוק זרוע אחת בישיבה | 30 שניות |
| 7 | מתיחת תלת־ראשי מעל הראש בישיבה | 60 שניות |
| 8 | כפיפת צוואר | 30 שניות |
| 9 | גלגול צוואר | 30 שניות |
| 10 | הטיות צוואר לצדדים | 30 שניות |
| 11 | מתיחת אמות | 60 שניות |
| 12 | ארבע בישיבה | 60 שניות |
| 13 | מסטרינג בישיבה | 60 שניות |
| 14 | צוללן בישיבה | 60 שניות |
| 15 | זרועות קקטוס בישיבה | 60 שניות |
שלב 1 · 60 שניות
מיקוד: חזה, כתפיים, גב עליון.
שמרו על הכתפיים למטה והימנעו מקימור הגב התחתון.
להפחתת העוצמה, הורידו את הזרועות והקטינו את תנועת פתיחת החזה.
שחררו אם אתם מרגישים כאב או עומס בחזה או בכתפיים.
שלב 2 · 60 שניות
מיקוד: כתפיים, צדדים.
שמרו על הצלעות מטה ועל כתפיים נוחות.
להפחתת העוצמה, השאירו את הידיים על הירכיים או הרימו את הזרועות רק עד לטווח נוח.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיית כתף קיימת.
שלב 3 · 60 שניות
מיקוד: צדדים, כתפיים, גב.
שמרו על שתי הירכיים על המושב והימנעו מהישענות קדימה.
להפחתת העוצמה, השאירו את היד על הירך והיטו רק מעט.
השתמשו בטווח קטן אם יש לכם בעיות גב או בשרירי הצד.
שלב 4 · 30 שניות
מיקוד: כתפיים, גב עליון.
תנו לזרועות להירגע ושמרו על המעגלים חלקים.
להפחתת העוצמה, השתמשו במעגלים קטנים יותר והשאירו את הזרועות נמוך יותר.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיית כתף קיימת.
שלב 5 · 30 שניות
מיקוד: גב, ירכיים, צדדים.
שמרו על הירכיים יציבות והימנעו ממשיכה אל תוך הפיתול.
להפחתת העוצמה, הקטינו את הסיבוב ושמרו על כתפיים רפויות.
הימנעו מלכפות את הפיתול, במיוחד אם יש בעיות גב. עצרו אם זה כואב.
שלב 6 · 30 שניות
מיקוד: כתפיים, גב עליון.
שמרו על הכתף הנמתחת למטה ועל המרפק מתחת לגובה הכתף.
להפחתת העוצמה, הרפו את מנח הזרועות והשאירו את הכתפיים רפויות.
שחררו אם אתם מרגישים כאב או עומס בכתף או בגב העליון.
שלב 7 · 60 שניות
מיקוד: תלת־ראשי, כתפיים.
שמרו על הצלעות מטה והימנעו ממשיכת הצוואר קדימה.
להפחתת העוצמה, הושיטו את היד לכיוון הכתף במקום נמוך יותר במורד הגב.
הימנעו ממשיכה חזקה במרפק. שחררו אם זה כואב.
שלב 8 · 30 שניות
מיקוד: צוואר, גב עליון.
השאירו את התנועה קטנה ועדינה.
להפחתת העוצמה, הקטינו את תנועת הצוואר ווותרו על כל לחץ מהידיים.
אל תכפו את הצוואר מעבר לטווח נוח.
שלב 9 · 30 שניות
מיקוד: צוואר, גב עליון.
השתמשו בחצי עיגול קדמי עדין במקום עיגול מלא.
להפחתת העוצמה, הקטינו את תנועת הצוואר ווותרו על כל לחץ מהידיים.
עצרו אם הגלגול גורם לכאב או אי נוחות ופנו לייעוץ מקצועי.
שלב 10 · 30 שניות
מיקוד: צוואר, כתפיים.
שמרו על שתי הכתפיים למטה והפנים פונות קדימה.
להפחתת העוצמה, הקטינו את תנועת הצוואר ווותרו על כל לחץ מהידיים.
אל תלחצו על הראש. עצרו ובקשו ייעוץ אם התנועה כואבת.
שלב 11 · 60 שניות
מיקוד: אמות, שורשי כף היד.
שמרו על הכתף רפויה ועל מרפק רך.
להפחתת העוצמה, הפחיתו את הלחץ על היד ושמרו על תנועת שורש כף יד קטנה.
אל תמשכו חזק באצבעות. שחררו אם זה כואב.
שלב 12 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, ישבן.
שמרו על גב ארוך והימנעו מלחץ על הברך המוצלבת.
להפחתת העוצמה, השאירו את הקרסול המוצלב רחוק יותר מהגוף ושבו זקופים יותר.
היזהרו אם יש בעיות בירך או בברך. הימנעו מלחיצה על הברך המוצלבת.
שלב 13 · 60 שניות
מיקוד: המסטרינגס, שוקיים.
שמרו על גב ארוך ועל ברך מושטת רכה.
להפחתת העוצמה, כופפו את הברך הנמתחת והניחו את הידיים על תמיכה יציבה.
שמרו על המתיחה עדינה אם יש לכם בעיות בהמסטרינג או בגב התחתון.
שלב 14 · 60 שניות
מיקוד: גב עליון, כתפיים.
שמרו על הירכיים על המושב והימנעו מהורדת הצוואר בכוח.
להפחתת העוצמה, הרפו את מנח הזרועות והשאירו את הכתפיים רפויות.
הימנעו מלהתמתח רחוק כל כך שתרגישו כאב או עומס.
שלב 15 · 60 שניות
מיקוד: חזה, כתפיים, גב עליון.
שמרו על הכתפיים למטה והימנעו מקימור הגב.
להפחתת העוצמה, הורידו את הזרועות והקטינו את תנועת פתיחת החזה.
שמרו על תנועה עדינה אם יש לכם בעיות בכתף.
בדקו בהוראות התנועה מתי מחליפים צד בכל שלב.
