Ia o pauză ca să te revigorezi și să pui sângele în mișcare cu o rutină revitalizantă de stretching pentru tot corpul, care poate fi făcută chiar la birou.
Total session: 13:31 · Includes preparation and side changes.
Gata când ești și tu
Deschidere a pieptului așezat
Stai drept cu tălpile pe podea. Așază mâinile în spatele capului și deschide coatele. Trage ușor coatele înapoi și ridică pieptul.
Revino dacă simți durere sau tensiune în piept sau umeri.
Total (inclusiv pregătirea): 13:31 · 13:31 rămase
Urmează: Deschidere a pieptului așezat · 1:00
Vrei o rutină de urmat? Primește întinderi ghidate în aplicație ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pune pauză oricând ai nevoie. Resetează pentru a edita setările. Nimic nu este salvat după ce pleci. Ține această pagină deschisă. Sunetul se poate opri când ecranul se blochează; cronometrul se actualizează când revii.
720 seconds moving + 91 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Întinderi la birou II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Temporizarea este preluată din pașii enumerați. Timpul suplimentar de tranziție nu este inclus.
Examinează poziția ilustrată pentru fiecare mișcare înainte de a începe.
| Pas | Mișcare | Timp |
|---|---|---|
| 1 | Deschidere a pieptului așezat | 60 secunde |
| 2 | Întindere deasupra capului așezat | 60 secunde |
| 3 | Aplecare laterală așezat | 60 secunde |
| 4 | Rotiri de umeri așezat | 30 secunde |
| 5 | Rotația trunchiului | 30 secunde |
| 6 | Îmbrățișare cu un braț așezat | 30 secunde |
| 7 | Întindere triceps deasupra capului așezat | 60 secunde |
| 8 | Flexia gâtului | 30 secunde |
| 9 | Rotire a gâtului | 30 secunde |
| 10 | Înclinări laterale ale gâtului | 30 secunde |
| 11 | Întinderea antebrațului | 60 secunde |
| 12 | Figura patru așezat | 60 secunde |
| 13 | Biceps femural așezat | 60 secunde |
| 14 | Diver așezat | 60 secunde |
| 15 | Brațe cactus așezat | 60 secunde |
Pas 1 · 60 secunde
Accent: piept, umeri, partea superioară a spatelui.
Ține umerii jos și evită să arcuiești zona lombară.
Pentru o intensitate mai mică, coboară brațele și fă mișcarea de deschidere a pieptului mai mică.
Revino dacă simți durere sau tensiune în piept sau umeri.
Pas 2 · 60 secunde
Accent: umeri, părți laterale.
Ține coastele jos și umerii confortabil.
Pentru o intensitate mai mică, ține mâinile pe șolduri sau ridică brațele doar atât cât este confortabil.
Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai o afecțiune existentă la umăr.
Pas 3 · 60 secunde
Accent: părți laterale, umeri, spate.
Ține ambele șolduri pe șezut și evită să te apleci înainte.
Pentru o intensitate mai mică, ține mâna pe șold și înclină-te doar puțin.
Folosește o amplitudine mică dacă ai probleme cu spatele sau mușchii laterali.
Pas 4 · 30 secunde
Accent: umeri, partea superioară a spatelui.
Lasă brațele să se relaxeze și păstrează cercurile line.
Pentru o intensitate mai mică, folosește cercuri mai mici și ține brațele mai jos.
Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai o afecțiune existentă la umăr.
Pas 5 · 30 secunde
Accent: spate, șolduri, părți laterale.
Ține șoldurile nemișcate și evită să te tragi în răsucire.
Pentru o intensitate mai mică, fă întoarcerea mai mică și păstrează umerii relaxați.
Evită să forțezi răsucirea, mai ales dacă ai probleme la spate. Oprește-te dacă doare.
Pas 6 · 30 secunde
Accent: umeri, partea superioară a spatelui.
Ține umărul care se întinde jos și cotul sub înălțimea umărului.
Pentru o intensitate mai mică, relaxează poziția brațelor și păstrează umerii relaxați.
Revino dacă simți durere sau tensiune în umăr sau în partea superioară a spatelui.
Pas 7 · 60 secunde
Accent: tricepși, umeri.
Ține coastele jos și evită să tragi gâtul înainte.
Pentru o intensitate mai mică, du mâna spre umăr în loc să cobori mai departe pe spate.
Evită să tragi tare de cot. Relaxează poziția dacă doare.
Pas 8 · 30 secunde
Accent: gât, partea superioară a spatelui.
Lasă mișcarea să rămână mică și ușoară.
Pentru o intensitate mai mică, fă mișcarea gâtului mai mică și evită orice presiune din partea mâinilor.
Nu forța gâtul dincolo de o amplitudine confortabilă.
Pas 9 · 30 secunde
Accent: gât, partea superioară a spatelui.
Folosește un semicerc frontal blând, mai degrabă decât un cerc complet.
Pentru o intensitate mai mică, fă mișcarea gâtului mai mică și evită orice presiune din partea mâinilor.
Oprește-te dacă rostogolirea provoacă durere sau disconfort și cere sfatul unui specialist.
Pas 10 · 30 secunde
Accent: gât, umeri.
Ține ambii umeri jos și fața orientată înainte.
Pentru o intensitate mai mică, fă mișcarea gâtului mai mică și evită orice presiune din partea mâinilor.
Nu împinge pe cap. Oprește-te și cere sfaturi dacă mișcarea doare.
Pas 11 · 60 secunde
Accent: antebrațe, încheieturi.
Ține umărul relaxat și cotul ușor relaxat.
Pentru o intensitate mai mică, redu presiunea pe mână și păstrează mișcarea încheieturii mică.
Nu trage tare de degete. Relaxează poziția dacă doare.
Pas 12 · 60 secunde
Accent: șolduri, fesieri.
Ține spatele lung și evită să apeși pe genunchiul încrucișat.
Pentru o intensitate mai mică, ține glezna încrucișată mai departe de corp și stai mai drept.
Fii prudent dacă ai probleme la șold sau genunchi. Evită să apeși pe genunchiul încrucișat.
Pas 13 · 60 secunde
Accent: ischiogambieri, gambe.
Ține spatele lung și genunchiul întins ușor relaxat.
Pentru o intensitate mai mică, îndoaie genunchiul care se întinde și sprijină mâinile pe un suport stabil.
Menține întinderea ușoară dacă ai probleme cu ischiogambierii sau zona lombară.
Pas 14 · 60 secunde
Accent: partea superioară a spatelui, umeri.
Ține șoldurile pe șezut și evită să forțezi gâtul în jos.
Pentru o intensitate mai mică, relaxează poziția brațelor și păstrează umerii relaxați.
Evită să te întinzi atât de mult încât să simți durere sau tensiune.
Pas 15 · 60 secunde
Accent: piept, umeri, partea superioară a spatelui.
Ține umerii jos și evită să arcuiești spatele.
Pentru o intensitate mai mică, coboară brațele și fă mișcarea de deschidere a pieptului mai mică.
Menține mișcarea ușoară dacă ai probleme la umeri.
Verifică instrucțiunile mișcării pentru schimbările de parte din cadrul fiecărui pas.
