Fes una pausa per reactivar-te i fer circular la sang amb una rutina revitalitzant d'estiraments de cos sencer que pots fer directament des de l'escriptori.
Total session: 13:31 · Includes preparation and side changes.
Quan vulguis
Obridor de pit assegut
Seu dret amb els peus plans a terra. Recolza les mans darrere del cap i obre els colzes. Porta suaument els colzes enrere i aixeca el pit.
Atura't si notes dolor o tensió al pit o a les espatlles.
Total (incloent-hi la preparació): 13:31 · 13:31 restants
A continuació: Obridor de pit assegut · 1:00
Vols una rutina per seguir? Aconsegueix estiraments guiats a l'app ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Fes una pausa sempre que ho necessitis. Reinicia per editar la configuració. No es desa res en sortir. Mantén aquesta pàgina oberta. El so pot aturar-se quan la pantalla es bloqueja; el temporitzador es posa al dia quan hi tornes.
720 seconds moving + 91 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Estirament a l’escriptori II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
La temporització es basa en els passos indicats. El temps extra de transició no està inclòs.
Revisa la posició il·lustrada de cada moviment abans de començar.
| Pas | Moviment | Temps |
|---|---|---|
| 1 | Obridor de pit assegut | 60 segons |
| 2 | Estirament per sobre del cap assegut | 60 segons |
| 3 | Flexió lateral assegut | 60 segons |
| 4 | Rotacions d'espatlles assegut | 30 segons |
| 5 | Rotació del tronc | 30 segons |
| 6 | Abraçada d'un braç assegut | 30 segons |
| 7 | Tríceps per sobre del cap assegut | 60 segons |
| 8 | Flexió de coll | 30 segons |
| 9 | Rotació de coll | 30 segons |
| 10 | Inclinacions laterals de coll | 30 segons |
| 11 | Estirament dels avantbraços | 60 segons |
| 12 | Figura quatre assegut | 60 segons |
| 13 | Isquiotibials assegut | 60 segons |
| 14 | Diver assegut | 60 segons |
| 15 | Braços cactus assegut | 60 segons |
Pas 1 · 60 segons
Focus: pit, espatlles, part superior de l’esquena.
Mantén les espatlles avall i evita arquejar la part baixa de l'esquena.
Per a menys intensitat, abaixa els braços i fes més petit el moviment d’obertura del pit.
Atura't si notes dolor o tensió al pit o a les espatlles.
Pas 2 · 60 segons
Focus: espatlles, laterals.
Mantén les costelles avall i les espatlles còmodes.
Per a menys intensitat, mantén les mans als malucs o aixeca els braços només fins on sigui còmode.
Consulta primer un professional sanitari si tens una afecció prèvia a l’espatlla.
Pas 3 · 60 segons
Focus: laterals, espatlles, esquena.
Mantén els dos malucs al seient i evita inclinar-te endavant.
Per a menys intensitat, mantén la mà al maluc i inclina’t només una mica.
Fes servir un rang petit si tens problemes d'esquena o als músculs laterals.
Pas 4 · 30 segons
Focus: espatlles, part superior de l’esquena.
Deixa que els braços es relaxin i mantén els cercles fluids.
Per a menys intensitat, fes cercles més petits i mantén els braços més avall.
Consulta primer un professional sanitari si tens una afecció prèvia a l’espatlla.
Pas 5 · 30 segons
Focus: esquena, malucs, laterals.
Mantén els malucs quiets i evita forçar la torsió.
Per a menys intensitat, fes el gir més petit i mantén les espatlles relaxades.
Evita forçar la torsió, especialment si tens problemes d’esquena. Atura’t si fa mal.
Pas 6 · 30 segons
Focus: espatlles, part superior de l’esquena.
Mantén l'espatlla que s'estira avall i el colze per sota de l'alçada de l'espatlla.
Per a menys intensitat, afluixa la posició dels braços i mantén les espatlles relaxades.
Atura't si notes dolor o tensió a l'espatlla o a la part alta de l'esquena.
Pas 7 · 60 segons
Focus: tríceps, espatlles.
Mantén les costelles avall i evita estirar el coll endavant.
Per a menys intensitat, porta la mà cap a l’espatlla en lloc de baixar-la més per l’esquena.
Evita estirar fort del colze. Deixa-ho anar si fa mal.
Pas 8 · 30 segons
Focus: coll, part superior de l’esquena.
Deixa que el moviment sigui petit i suau.
Per a menys intensitat, fes més petit el moviment del coll i omet qualsevol pressió de les mans.
No forcis el coll més enllà d’un rang còmode.
Pas 9 · 30 segons
Focus: coll, part superior de l’esquena.
Fes un semicercle frontal suau en lloc d'un cercle complet.
Per a menys intensitat, fes més petit el moviment del coll i omet qualsevol pressió de les mans.
Atura't si rodolar provoca dolor o molèsties i busca assessorament professional.
Pas 10 · 30 segons
Focus: coll, espatlles.
Mantén les dues espatlles avall i la cara mirant endavant.
Per a menys intensitat, fes més petit el moviment del coll i omet qualsevol pressió de les mans.
No empenyis el cap. Atura’t i demana consell si el moviment fa mal.
Pas 11 · 60 segons
Focus: avantbraços, canells.
Mantén l'espatlla relaxada i el colze suau.
Per a menys intensitat, redueix la pressió sobre la mà i mantén petit el moviment del canell.
No estiris fort dels dits. Deixa-ho anar si fa mal.
Pas 12 · 60 segons
Focus: malucs, glutis.
Mantén l'esquena llarga i evita pressionar el genoll creuat.
Per a menys intensitat, mantén el turmell creuat més lluny del cos i seu més dret.
Ves amb compte si tens problemes de maluc o de genoll. Evita pressionar el genoll creuat.
Pas 13 · 60 segons
Focus: isquiotibials, panxells.
Mantén l'esquena llarga i el genoll estirat lleugerament flexionat.
Per a menys intensitat, flexiona el genoll que s’estira i recolza les mans en un suport estable.
Mantén l'estirament suau si tens problemes d'isquiotibials o de part baixa de l'esquena.
Pas 14 · 60 segons
Focus: part superior de l’esquena, espatlles.
Mantén els malucs al seient i evita forçar el coll cap avall.
Per a menys intensitat, afluixa la posició dels braços i mantén les espatlles relaxades.
Evita allargar-te tant que notis dolor o tensió.
Pas 15 · 60 segons
Focus: pit, espatlles, part superior de l’esquena.
Mantén les espatlles avall i evita arquejar l'esquena.
Per a menys intensitat, abaixa els braços i fes més petit el moviment d’obertura del pit.
Mantén el moviment suau si tens problemes d'espatlla.
Revisa les instruccions del moviment per als canvis de costat dins de cada pas.
