Kezdőlap › Rutinok Nyújtás az íróasztalnál II. Tarts egy kis szünetet, frissülj fel és mozgass át a teljes testet átmozgató nyújtóprogrammal, amit akár az íróasztalodnál is elvégezhetsz.
Session lengthOriginal exercise timing 5 percek 10 percek 15 percek 20 percek
Total session: 13:31 · Includes preparation and side changes.
Készen, amikor te is
Mellkasnyitó ülve
Movement instructions Ülj egyenesen, lábad a földön.
Kezedet tedd a fejed mögé, nyisd a könyököket oldalt.
Óvatosan húzd hátra a könyököd, emeld ki a mellkasod.
Azonnal hagyd abba, ha fájdalmat vagy feszülést érzel a mellkasodban vagy válladban.
Visszaállítás Összesen (beleértve az előkészületet): 13:31 · 13:31 hátralévő
Következik: Mellkasnyitó ülve · 1:00
Test sound Szeretnél egy követhető rutint? Vezetett nyújtások az alkalmazásban ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Mellkasnyitó ülve 1:00 Ülve karnyújtás fej fölé 1:00 Ülő oldalsó hajlítás · Mindkét oldal 1:00 Vállkörzés ülve 0:30 Törzsfordítás · Mindkét oldal 0:30 Egykaros ölelés ülve · Mindkét oldal 0:30 Ülve tricepsznyújtás fej fölött · Mindkét oldal 1:00 Nyakhajlítás 0:30 Nyakkörzés 0:30 Nyak oldalra · Mindkét oldal 0:30 Alkar nyújtás · Mindkét oldal 1:00 Ülő négyes póz · Mindkét oldal 1:00 Ülő combhajlító · Mindkét oldal 1:00 Ülő búvár 1:00 Kaktuszkar ülve 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tarts szünetet, amikor szükséged van rá. Állítsd vissza a szerkesztési beállításokat. Kilépés után semmi sem kerül mentésre. Tartsd nyitva ezt az oldalt. A hang leállhat, amikor a képernyő lezár; az időzítő utoléri magát, amikor visszatérsz.
720 seconds moving + 91 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Nyújtás az íróasztalnál II. .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutin áttekintése
Gyakorlat ideje 12:00
Időzített lépések 15
Egyedi mozdulatok 15
Kezdő testhelyzetek Ülve Az időzítés a felsorolt lépésekből származik. A plusz átmeneti idő nincs beleszámítva.
Kezdés előtt nézd meg minden mozdulat illusztrált beállítását.
Lépés 1 · 60 másodperc
Fókusz: mellkas, vállak, felső hát.
Ülj egyenesen, lábad a földön. Kezedet tedd a fejed mögé, nyisd a könyököket oldalt. Óvatosan húzd hátra a könyököd, emeld ki a mellkasod. Hasznos támpont Tartsd lent a vállaidat, ne homorítsd az alsó hátadat.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, engedd le a karodat és csináld a mellkasnyitást kisebb mozdulattal.
Óvintézkedések Azonnal hagyd abba, ha fájdalmat vagy feszülést érzel a mellkasodban vagy válladban.
Lépés 2 · 60 másodperc
Fókusz: váll, oldalak.
Ülj egyenesen, lábad a földön. Nyújtsd mindkét karod a fejed fölé. Nyújtózz fel, majd lassan engedd le a karjaid. Hasznos támpont Tartsd lenn a bordákat, a vállaid maradjanak kényelmesek.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, tartsd a kezed a csípődön vagy emeld a karod csak addig, amíg kényelmes.
Óvintézkedések Ha már volt vállproblémád, kérdezd meg előtte az orvosodat.
Lépés 3 · 60 másodperc
Fókusz: oldalak, váll, hát.
Ülj egyenesen, lábad a földön. Emeld fel az egyik karodat a fejed fölé, majd hajolj óvatosan az ellenkező oldalra. Térj vissza középre, majd ismételd a másik oldalon. Hasznos támpont Ülj mindkét csípővel a széken, és ne dőlj előre.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, tedd a kezed a csípődre és csak egy kicsit dőlj oldalra.
Óvintézkedések Korlátozd a mozgást, ha hátad vagy oldalsó izmaid érzékenyek.
Lépés 4 · 30 másodperc
Fókusz: váll, felső hát.
Ülj egyenesen, lábad a földön. Emeld a vállad a füledhez. Gördítsd őket lassan hátra-lefele körkörösen. Féltávnál irányt válts. Hasznos támpont Lazítsd el a karod, a körzés legyen egyenletes.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, rajzolj kisebb köröket, és tartsd lentebb a karjaid.
Óvintézkedések Ha már volt vállproblémád, kérdezd meg előtte az orvosodat.
Lépés 5 · 30 másodperc
Fókusz: hát, csípő, oldalak.
Ülj egyenesen, egyik bokádat tedd a másik térdedre. Fordítsd a mellkasod a keresztbe tett láb felé. Az ellentétes könyöködet tedd a lábra, a széket használd támaszkodásra. Lassan csavard vissza, majd cserélj oldalt. Hasznos támpont Tartsd mozdulatlanul a csípőd, ne húzd bele magad a csavarásba.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, fordulj csak kevesebbet, vállad maradjon lazán.
Óvintézkedések Ne erőltesd a csavarást, főleg ha hátproblémád van. Állj meg, ha fáj.
Lépés 6 · 30 másodperc
Fókusz: váll, felső hát.
Ülj egyenesen, lábad a földön. Hozd az egyik karod a mellkasod elé, a másik alkaroddal támaszd meg. Óvatosan húzd közelebb, majd engedd el és válts oldalt. Hasznos támpont A nyújtó válladat tartsd lent, a könyököd legyen a vállad alatt.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, lazítsd a karhelyzetet és tartsd a vállad ellazítva.
Óvintézkedések Hagyd abba, ha fájdalmat vagy húzódást érzel a válladban vagy a felső hátadban.
Lépés 7 · 60 másodperc
Fókusz: tricepsz, váll.
Ülj egyenesen, lábad a földön. Nyújtsd fel az egyik karod, hajlítsd be a könyököd a fejed mögé. A másik kezeddel óvatosan igazítsd a könyököd. Engedd el és cserélj oldalt. Hasznos támpont Engedd le a bordákat, ne húzd előre a nyakadat.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, nyújtsd a kezed a vállad felé, ne a hátad alsó részéhez.
Óvintézkedések Ne húzd erősen a könyököd. Engedd el, ha fáj.
Lépés 8 · 30 másodperc
Fókusz: nyak, felső hát.
Ülj vagy állj egyenesen, vállad legyen laza. Hajtsd óvatosan az állad a mellkasodhoz. Tartsd meg, majd térj vissza semleges helyzetbe. Hasznos támpont Maradjon a mozdulat kicsi és gyengéd.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, csak kicsiben mozgasd a nyakad, és ne adj nyomást a kezekkel.
Óvintézkedések Ne erőltesd a nyakadat kényelmetlen tartományon túl.
Lépés 9 · 30 másodperc
Fókusz: nyak, felső hát.
Ülj egyenesen, vállad laza. Hajtsd az állad a mellkasodhoz. Lassan gördítsd a fejed oldalra az egyik vállhoz, aztán a másikhoz. Hasznos támpont Inkább előre félkört írj le, mint teljes kört.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, csak kicsiben mozgasd a nyakad, és ne adj nyomást a kezekkel.
Óvintézkedések Ha a gurítás fájdalmat vagy kellemetlenséget okoz, hagyd abba és kérj szakértői tanácsot.
Lépés 10 · 30 másodperc
Fókusz: nyak, vállak.
Ülj egyenesen, vállad laza. Billentsd az egyik füled a vállad felé. Térj vissza középre, majd ismételd a másik oldalon. Hasznos támpont Húzd le mindkét vállad, és tartsd előre az arcod.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, csak kicsiben mozgasd a nyakad, és ne adj nyomást a kezekkel.
Óvintézkedések Ne nyomd a fejed. Ha fáj a mozdulat, állj meg és kérj tanácsot.
Lépés 11 · 60 másodperc
Fókusz: alkar, csukló.
Ülj egyenesen, az egyik karodat nyújtsd előre, tenyér felfelé. A másik kezeddel óvatosan húzd le és hátra az ujjaidat. Engedd el, majd válts oldalt. Hasznos támpont Lazítsd el a válladat, a könyököd enyhén hajlítsd.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, csökkentsd a kezedre nehezedő nyomást, és kicsi mozdulatot végezz a csuklóddal.
Óvintézkedések Ne húzd erősen az ujjaid. Ha fáj, engedd el.
Lépés 12 · 60 másodperc
Fókusz: csípő, farizmok.
Ülj egy stabil szék elejére, lábad legyen a talajon. Az egyik bokádat tedd a másik combodra. Dőlj óvatosan előre a csípődből. Ülj vissza, majd láttss oldalt. Hasznos támpont Tartsd a hátad hosszúnak, ne nehezedj a keresztbe tett térdre.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, legyen a keresztbe tett boka messzebb a testedtől, és ülj egyenesebben.
Óvintézkedések Légy óvatos, ha csípő- vagy térdproblémád van. Ne nehezedj a keresztben lévő térdedre.
Lépés 13 · 60 másodperc
Fókusz: combhajlítók, vádli.
Ülj egy stabil szék elejére. Az egyik lábad nyújtsd ki, sarok lent, lábujjak felfelé. Dőlj óvatosan előre, majd ülj vissza és cserélj oldalt. Hasznos támpont Tartsd a hátad hosszúnak, a nyújtott térded legyen laza.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, hajlítsd a nyújtott térded, és tedd a kezed stabil támaszra.
Óvintézkedések Végezze a nyújtást óvatosan, ha combhajlító vagy derékproblémád van.
Lépés 14 · 60 másodperc
Fókusz: felső hát, váll.
Ülj egyenesen, lábad a földön. Nyújtsd előre a karjaid, tedd össze a kezeid. Óvatosan domborítsd a felső hátad, húzd le az állad, miközben nyújtózol. Hasznos támpont A csípőd maradjon az ülésen, ne erőltessd le a nyakad.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, lazítsd a karhelyzetet és tartsd a vállad ellazítva.
Óvintézkedések Ne nyújtózz addig, amíg fájdalmat vagy feszülést érzel.
Lépés 15 · 60 másodperc
Fókusz: mellkas, vállak, felső hát.
Ülj egyenesen, lábad a földön. Emeld a karjaid vállmagasságba, hajlítsd be a könyököd, mint egy kapu. Óvatosan húzd hátra a könyököd, hogy a mellkasod nyíljon. Hasznos támpont Tartsd lent a vállaidat, ne homorítsd a hátadat.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, engedd le a karodat és csináld a mellkasnyitást kisebb mozdulattal.
Óvintézkedések Végezze a mozdulatot óvatosan, ha vállproblémád van.
Ellenőrizd az egyes lépésekben az oldalváltásra vonatkozó útmutatót.
Vezetett nyújtás a zsebedben. 
