Зробіть перерву, щоб відновити енергію й покращити кровообіг за допомогою бадьорого комплексу розтягнення всього тіла, який можна виконувати прямо за столом.
Total session: 13:31 · Includes preparation and side changes.
Готово, коли будете готові
Розкриття грудей сидячи
Сядьте рівно, поставивши стопи на підлогу. Покладіть руки за голову й розкрийте лікті. М'яко відведіть лікті назад і підніміть груди.
Вийдіть із положення, якщо відчуваєте біль або напруження в грудях чи плечах.
Усього (включно з підготовкою): 13:31 · 13:31 залишилося
Далі: Розкриття грудей сидячи · 1:00
Хочете програму, за якою можна займатися? Отримайте вправи з інструкціями в застосунку ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Робіть паузу, коли потрібно. Скиньте, щоб змінити налаштування. Після виходу нічого не зберігається. Не закривайте цю сторінку. Звук може зупинитися, коли екран блокується; таймер надолужить час, коли ви повернетеся.
720 seconds moving + 91 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Розтяжка за столом II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Час узято з наведених кроків. Додатковий час на перехід не включено.
Перед початком перегляньте ілюстроване вихідне положення для кожного руху.
| Крок | Рух | Час |
|---|---|---|
| 1 | Розкриття грудей сидячи | 60 секунди |
| 2 | Витягування рук угору сидячи | 60 секунди |
| 3 | Боковий нахил сидячи | 60 секунди |
| 4 | Колові рухи плечима сидячи | 30 секунди |
| 5 | Обертання тулуба | 30 секунди |
| 6 | Обійми однією рукою сидячи | 30 секунди |
| 7 | Трицепс над головою сидячи | 60 секунди |
| 8 | Згинання шиї | 30 секунди |
| 9 | Обертання шиєю | 30 секунди |
| 10 | Бокові нахили шиї | 30 секунди |
| 11 | Розтягнення передпліч | 60 секунди |
| 12 | Фігура чотири сидячи | 60 секунди |
| 13 | Задня поверхня стегна сидячи | 60 секунди |
| 14 | Нирець сидячи | 60 секунди |
| 15 | Кактус сидячи | 60 секунди |
Крок 1 · 60 секунди
Фокус: груди, плечі, верхня частина спини.
Тримайте плечі опущеними й не прогинайте поперек.
Щоб зменшити інтенсивність, опустіть руки нижче й робіть менший рух для розкриття грудної клітки.
Вийдіть із положення, якщо відчуваєте біль або напруження в грудях чи плечах.
Крок 2 · 60 секунди
Фокус: плечі, боки.
Тримайте ребра опущеними, а плечі — в комфорті.
Щоб зменшити інтенсивність, тримайте руки на стегнах або піднімайте руки лише настільки, наскільки комфортно.
Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є наявне захворювання плеча.
Крок 3 · 60 секунди
Фокус: боки, плечі, спина.
Тримайте обидва тазостегнові суглоби на сидінні й уникайте нахилу вперед.
Щоб зменшити інтенсивність, тримайте руку на стегні й нахиляйтеся лише трохи.
Використовуйте малу амплітуду, якщо маєте проблеми зі спиною або бічними м’язами.
Крок 4 · 30 секунди
Фокус: плечі, верхня частина спини.
Дайте рукам розслабитися й тримайте кола плавними.
Щоб зменшити інтенсивність, робіть менші кола й тримайте руки нижче.
Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є наявне захворювання плеча.
Крок 5 · 30 секунди
Фокус: спина, стегна, боки.
Тримайте таз нерухомо й не тягніть себе в скручування.
Щоб зменшити інтенсивність, робіть менший поворот і тримайте плечі розслабленими.
Уникайте форсування скручування, особливо при проблемах зі спиною. Зупиніться, якщо болить.
Крок 6 · 30 секунди
Фокус: плечі, верхня частина спини.
Тримайте плече, що розтягується, опущеним, а лікоть — нижче рівня плеча.
Щоб зменшити інтенсивність, послабте положення рук і тримайте плечі розслабленими.
Вийдіть із положення, якщо відчуваєте біль або напруження в плечі чи верхній частині спини.
Крок 7 · 60 секунди
Фокус: трицепси, плечі.
Тримайте ребра опущеними й не тягніть шию вперед.
Щоб зменшити інтенсивність, тягніться рукою до плеча, а не далі вниз по спині.
Уникайте сильного тягнення за лікоть. Послабте, якщо болить.
Крок 8 · 30 секунди
Фокус: шия, верхня частина спини.
Нехай рух залишається малим і м’яким.
Щоб зменшити інтенсивність, зменшіть рух шиєю й не натискайте руками.
Не змушуйте шию виходити за межі комфортного діапазону.
Крок 9 · 30 секунди
Фокус: шия, верхня частина спини.
Робіть м’яку півдугу спереду замість повного кола.
Щоб зменшити інтенсивність, зменшіть рух шиєю й не натискайте руками.
Зупиніться, якщо перекочування викликає біль або дискомфорт, і зверніться по професійну пораду.
Крок 10 · 30 секунди
Фокус: шия, плечі.
Тримайте обидва плечі опущеними, а обличчя спрямованим уперед.
Щоб зменшити інтенсивність, зменшіть рух шиєю й не натискайте руками.
Не тисніть на голову. Зупиніться й зверніться за порадою, якщо рух болить.
Крок 11 · 60 секунди
Фокус: передпліччя, зап’ястки.
Тримайте плече розслабленим, а лікоть — трохи зігнутим.
Щоб зменшити інтенсивність, зменште тиск на руку й робіть рух у зап’ястку невеликим.
Не тягніть пальці силоміць. Послабте, якщо болить.
Крок 12 · 60 секунди
Фокус: стегна, сідниці.
Тягніть спину в довжину й не тисніть на схрещене коліно.
Щоб зменшити інтенсивність, тримайте схрещену щиколотку далі від тіла й сидіть рівніше.
Будьте обережні за проблем із тазостегновими суглобами або колінами. Не натискайте на схрещене коліно.
Крок 13 · 60 секунди
Фокус: підколінні сухожилля, литки.
Тягніть спину в довжину, а коліно витягнутої ноги тримайте трохи зігнутим.
Щоб зменшити інтенсивність, зігніть коліно ноги, що розтягується, і покладіть руки на стійку опору.
Розтягнення має бути м’яким, якщо у вас є проблеми з підколінними сухожиллями чи попереком.
Крок 14 · 60 секунди
Фокус: верхня частина спини, плечі.
Тримайте таз на сидінні й не тягніть шию вниз силою.
Щоб зменшити інтенсивність, послабте положення рук і тримайте плечі розслабленими.
Не тягніться так далеко, щоб відчувати біль або напруження.
Крок 15 · 60 секунди
Фокус: груди, плечі, верхня частина спини.
Тримайте плечі опущеними й не прогинайте спину.
Щоб зменшити інтенсивність, опустіть руки нижче й робіть менший рух для розкриття грудної клітки.
Рухайтеся м’яко, якщо у вас є проблеми з плечима.
Перевірте інструкції до рухів щодо зміни сторін у кожному кроці.
