Home › Routines Session lengthOriginal exercise timing 5 minuten 10 minuten 15 minuten 20 minuten
Total session: 13:31 · Includes preparation and side changes.
Klaar wanneer jij dat bent
Borstopener zittend
Movement instructions Ga rechtop zitten met je voeten plat op de grond.
Leg je handen achter je hoofd en open je ellebogen.
Trek je ellebogen zachtjes naar achteren en til je borst op.
Laat los als je pijn of spanning in je borst of schouders voelt.
Totaal (inclusief voorbereiding): 13:31 · 13:31 resterend
Hierna: Borstopener zittend · 1:00
Test sound Wil je een routine om te volgen? Ontvang begeleide stretches in de app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Borstopener zittend 1:00 Zittende overhead stretch 1:00 Zittende zijwaartse buiging · Beide kanten 1:00 Zittende schouderrollen 0:30 Romprotatie · Beide kanten 0:30 Zittende éénarmige omhelzing · Beide kanten 0:30 Zittende overhead tricepsstretch · Beide kanten 1:00 Nekbuiging 0:30 Nekrol 0:30 Nek zijwaarts · Beide kanten 0:30 Onderarmstretch · Beide kanten 1:00 Zittende figuur vier · Beide kanten 1:00 Zittende hamstringstretch · Beide kanten 1:00 Duiker zittend 1:00 Cactusarmen zittend 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzeer wanneer je wilt. Reset om instellingen te bewerken. Niets wordt opgeslagen nadat je weggaat. Houd deze pagina open. Geluid kan stoppen wanneer het scherm vergrendelt; de timer loopt weer bij wanneer je terugkomt.
720 seconds moving + 91 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Stretch aan bureau II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Overzicht van routine
Oefentijd 12:00
Getimede stappen 15
Unieke bewegingen 15
Beginposities Zittend De timing is gebaseerd op de vermelde stappen. Extra overgangstijd is niet inbegrepen.
Bekijk vóór je begint de geïllustreerde opstelling voor elke beweging.
Stap 1 · 60 seconden
Focus: borst, schouders, bovenrug.
Ga rechtop zitten met je voeten plat op de grond. Leg je handen achter je hoofd en open je ellebogen. Trek je ellebogen zachtjes naar achteren en til je borst op. Handige aanwijzing Houd je schouders laag en voorkom dat je je onderrug hol trekt.
Maak het zachter Voor minder intensiteit laat je je armen zakken en maak je de borstopenende beweging kleiner.
Voorzorgsmaatregelen Laat los als je pijn of spanning in je borst of schouders voelt.
Stap 2 · 60 seconden
Focus: schouders, zijkanten.
Ga rechtop zitten met je voeten plat op de grond. Reik met beide armen boven je hoofd. Maak je lang omhoog en laat je armen dan langzaam zakken. Handige aanwijzing Houd je ribben laag en je schouders comfortabel.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je je handen op je heupen of til je je armen alleen zover op als comfortabel is.
Voorzorgsmaatregelen Vraag eerst een arts als je een bestaande schouderaandoening hebt.
Stap 3 · 60 seconden
Focus: zijkanten, schouders, rug.
Ga rechtop zitten met je voeten plat op de grond. Breng één arm boven je hoofd en buig zachtjes naar de andere kant. Kom terug naar het midden en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Houd beide heupen op de zitting en voorkom dat je naar voren leunt.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je je hand op je heup en leun je maar een klein beetje.
Voorzorgsmaatregelen Gebruik een kleine bewegingsuitslag als je rug- of zijspierklachten hebt.
Stap 4 · 30 seconden
Focus: schouders, bovenrug.
Ga rechtop zitten met je voeten plat op de grond. Til je schouders op naar je oren. Rol ze in langzame cirkels naar achteren en omlaag. Keer halverwege van richting om. Handige aanwijzing Laat je armen ontspannen en houd de cirkels soepel.
Maak het zachter Voor minder intensiteit gebruik je kleinere cirkels en houd je je armen lager.
Voorzorgsmaatregelen Vraag eerst een arts als je een bestaande schouderaandoening hebt.
Stap 5 · 30 seconden
Focus: rug, heupen, zijkanten.
Ga rechtop zitten en kruis één enkel over de tegenovergestelde knie. Draai je borst zachtjes naar het gekruiste been. Laat je tegenovergestelde elleboog tegen het been rusten en gebruik de stoel voor lichte steun. Draai langzaam terug en wissel van kant. Handige aanwijzing Houd je heupen stil en trek niet in de draaiing.
Maak het zachter Voor minder intensiteit maak je de draai kleiner en houd je je schouders ontspannen.
Voorzorgsmaatregelen Forceer de draai niet, vooral niet bij rugproblemen. Stop als het pijn doet.
Stap 6 · 30 seconden
Focus: schouders, bovenrug.
Ga rechtop zitten met je voeten plat. Breng één arm over je borst en ondersteun die met je tegenovergestelde onderarm. Trek hem zachtjes dichter naar je toe en laat dan los en wissel van kant. Handige aanwijzing Houd de stretchende schouder laag en de elleboog onder schouderhoogte.
Maak het zachter Voor minder intensiteit maak je de armpositie losser en houd je je schouders ontspannen.
Voorzorgsmaatregelen Laat los als je pijn of spanning in je schouder of bovenrug voelt.
Stap 7 · 60 seconden
Focus: triceps, schouders.
Ga rechtop zitten met je voeten plat. Reik met één arm boven je hoofd en buig de elleboog achter je hoofd. Gebruik je andere hand om die elleboog zachtjes te begeleiden. Laat los en wissel van kant. Handige aanwijzing Houd je ribben laag en trek je nek niet naar voren.
Maak het zachter Voor minder intensiteit reik je met je hand naar je schouder in plaats van verder omlaag over je rug.
Voorzorgsmaatregelen Trek niet hard aan je elleboog. Laat los als het pijn doet.
Stap 8 · 30 seconden
Focus: nek, bovenrug.
Ga zitten of staan met ontspannen schouders. Laat je kin langzaam naar je borst zakken. Pauzeer en breng je hoofd dan terug naar een neutrale positie. Handige aanwijzing Houd de beweging klein en rustig.
Maak het zachter Voor minder intensiteit maak je de nekbeweging kleiner en laat je elke druk van je handen weg.
Voorzorgsmaatregelen Forceer je nek niet buiten een comfortabele bewegingsuitslag.
Stap 9 · 30 seconden
Focus: nek, bovenrug.
Ga rechtop zitten met ontspannen schouders. Laat je kin naar je borst zakken. Rol je hoofd langzaam over de voorkant naar één schouder en dan naar de andere. Handige aanwijzing Maak een zachte halve cirkel naar voren in plaats van een volledige cirkel.
Maak het zachter Voor minder intensiteit maak je de nekbeweging kleiner en laat je elke druk van je handen weg.
Voorzorgsmaatregelen Stop als rollen pijn of ongemak veroorzaakt en vraag professioneel advies.
Stap 10 · 30 seconden
Focus: nek, schouders.
Ga rechtop zitten met ontspannen schouders. Breng één oor naar de schouder aan dezelfde kant. Kom terug naar het midden en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Houd beide schouders laag en je gezicht naar voren gericht.
Maak het zachter Voor minder intensiteit maak je de nekbeweging kleiner en laat je elke druk van je handen weg.
Voorzorgsmaatregelen Duw niet op je hoofd. Stop en vraag advies als de beweging pijn doet.
Stap 11 · 60 seconden
Focus: onderarmen, polsen.
Ga rechtop zitten en strek één arm naar voren, handpalm omhoog. Gebruik je andere hand om de vingers zachtjes omlaag en naar je toe te trekken. Laat los en wissel van kant. Handige aanwijzing Houd je schouder ontspannen en je elleboog licht gebogen.
Maak het zachter Voor minder intensiteit verminder je de druk op je hand en houd je de polsbeweging klein.
Voorzorgsmaatregelen Trek niet hard aan je vingers. Laat los als het pijn doet.
Stap 12 · 60 seconden
Focus: heupen, bilspieren.
Ga vooraan op een stevige stoel zitten met je voeten plat op de grond. Leg één enkel over het tegenovergestelde bovenbeen. Buig zachtjes naar voren vanuit je heupen. Kom weer rechtop en wissel van kant. Handige aanwijzing Houd je rug lang en druk niet op de gekruiste knie.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je de gekruiste enkel verder van je lichaam en zit je rechterop.
Voorzorgsmaatregelen Wees voorzichtig bij heup- of knieklachten. Vermijd druk op de gekruiste knie.
Stap 13 · 60 seconden
Focus: hamstrings, kuiten.
Ga vooraan op een stevige stoel zitten. Strek één been met de hiel op de grond en de tenen omhoog. Buig zachtjes naar voren vanuit je heupen, ga dan weer rechtop zitten en wissel van kant. Handige aanwijzing Houd je rug lang en je gestrekte knie licht gebogen.
Maak het zachter Voor minder intensiteit buig je de stretchende knie en laat je je handen rusten op een stabiele steun.
Voorzorgsmaatregelen Houd de stretch rustig als je hamstring- of onderrugproblemen hebt.
Stap 14 · 60 seconden
Focus: bovenrug, schouders.
Ga rechtop zitten met je voeten plat op de grond. Reik je armen naar voren en breng je handen samen. Rond je bovenrug zachtjes en laat je kin zakken terwijl je reikt. Handige aanwijzing Houd je heupen op de zitting en forceer je nek niet omlaag.
Maak het zachter Voor minder intensiteit maak je de armpositie losser en houd je je schouders ontspannen.
Voorzorgsmaatregelen Reik niet zo ver dat je pijn of spanning voelt.
Stap 15 · 60 seconden
Focus: borst, schouders, bovenrug.
Ga rechtop zitten met je voeten plat op de grond. Breng je armen op schouderhoogte en buig je ellebogen in een doelpaalvorm. Trek je ellebogen zachtjes naar achteren om je borst te openen. Handige aanwijzing Houd je schouders laag en voorkom dat je je rug hol trekt.
Maak het zachter Voor minder intensiteit laat je je armen zakken en maak je de borstopenende beweging kleiner.
Voorzorgsmaatregelen Houd de beweging rustig als je schouderproblemen hebt.
Controleer de bewegingsinstructies voor kantwissels binnen elke stap.
Begeleid stretchen in je broekzak. 
