Startseite › Routinen Session lengthOriginal exercise timing 5 Minuten 10 Minuten 15 Minuten 20 Minuten
Total session: 13:31 · Includes preparation and side changes.
Bereit, wenn du es bist
Brustöffner im Sitzen
Movement instructions Setze dich aufrecht, Füße flach auf dem Boden.
Lege die Hände hinter den Kopf und öffne die Ellenbogen.
Ziehe die Ellenbogen sanft zurück und hebe die Brust.
Beende die Übung bei Schmerzen oder Ziehen in Brust oder Schultern.
Zurücksetzen Gesamt (inklusive Vorbereitung): 13:31 · 13:31 verbleibend
Danach: Brustöffner im Sitzen · 1:00
Test sound Möchtest du eine angeleitete Routine? Angeleitete Dehnübungen in der App ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Brustöffner im Sitzen 1:00 Überkopf-Reichweite im Sitzen 1:00 Seitbeuge im Sitzen · Beide Seiten 1:00 Schultern kreisen im Sitzen 0:30 Rumpfrotation · Beide Seiten 0:30 Einarmige Umarmung im Sitzen · Beide Seiten 0:30 Überkopf-Trizeps im Sitzen · Beide Seiten 1:00 Nackenbeugung 0:30 Nackenrolle 0:30 Seitliche Nackenbewegung · Beide Seiten 0:30 Unterarmdehnung · Beide Seiten 1:00 Sitzende Vierer-Figur · Beide Seiten 1:00 Sitzende Beinrückseite · Beide Seiten 1:00 Sitzender Diver 1:00 Kaktusarme im Sitzen 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausiere jederzeit. Zum Bearbeiten zurücksetzen. Nach dem Verlassen wird nichts gespeichert. Lass diese Seite geöffnet. Bei gesperrtem Bildschirm können Töne aussetzen; der Timer aktualisiert sich bei deiner Rückkehr.
720 seconds moving + 91 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Dehnen am Schreibtisch II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Routinenübersicht
Trainingszeit 12:00
Zeitgesteuerte Schritte 15
Einzigartige Bewegungen 15
Ausgangspositionen Sitzend Das Timing basiert auf den aufgeführten Schritten. Zusätzliche Übergangszeit ist nicht enthalten.
Prüfe vor dem Start den gezeigten Aufbau für jede Bewegung.
Schritt 1 · 60 Sekunden
Fokus: Brust, Schultern, oberer Rücken.
Setze dich aufrecht, Füße flach auf dem Boden. Lege die Hände hinter den Kopf und öffne die Ellenbogen. Ziehe die Ellenbogen sanft zurück und hebe die Brust. Hilfreicher Hinweis Halte deine Schultern unten und vermeide ein Hohlkreuz im unteren Rücken.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Senke die Arme und mache die Bewegung zur Brustöffnung kleiner.
Vorsichtsmaßnahmen Beende die Übung bei Schmerzen oder Ziehen in Brust oder Schultern.
Schritt 2 · 60 Sekunden
Fokus: Schultern, Seiten.
Setze dich gerade hin, Füße flach am Boden. Hebe beide Arme über den Kopf. Strecke dich nach oben und senke die Arme langsam ab. Hilfreicher Hinweis Halte deine Rippen unten und deine Schultern entspannt.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Halte die Hände an den Hüften oder hebe die Arme nur so weit, wie es angenehm ist.
Vorsichtsmaßnahmen Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Schulterprobleme hast.
Schritt 3 · 60 Sekunden
Fokus: Seiten, Schultern, Rücken.
Setze dich aufrecht, Füße flach auf dem Boden. Hebe einen Arm über den Kopf und neige dich sanft zur gegenüberliegenden Seite. Zur Mitte zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen. Hilfreicher Hinweis Beide Hüften auf dem Stuhl lassen und nicht nach vorne beugen.
Sanfter machen Für weniger Intensität lasse die Hand auf der Hüfte und neige dich nur ein wenig.
Vorsichtsmaßnahmen Nimm einen kleinen Bewegungsrahmen, falls du Rücken- oder seitliche Muskelprobleme hast.
Schritt 4 · 30 Sekunden
Fokus: Schultern, oberer Rücken.
Setze dich aufrecht, Füße flach auf dem Boden. Ziehe die Schultern zu den Ohren nach oben. Kreise langsam nach hinten und unten. Wechsle die Richtung in der Hälfte der Übung. Hilfreicher Hinweis Entspann deine Arme und sorge für fließende Kreise.
Sanfter machen Für weniger Intensität mache kleinere Kreise und halte die Arme tiefer.
Vorsichtsmaßnahmen Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Schulterprobleme hast.
Schritt 5 · 30 Sekunden
Fokus: Rücken, Hüften, Seiten.
Setze dich aufrecht hin und schlage ein Fußgelenk über das gegenüberliegende Knie. Drehe deinen Oberkörper sanft in Richtung des überkreuzten Beins. Lege den gegenüberliegenden Ellenbogen gegen das Bein und nutze den Stuhl zur leichten Unterstützung. Löse auf und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Halte die Hüften ruhig und ziehe dich nicht in die Drehung.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Drehe dich weniger weit und halte die Schultern entspannt.
Vorsichtsmaßnahmen Vermeide es, die Drehung zu erzwingen, besonders bei Rückenproblemen. Stoppe, wenn es schmerzt.
Schritt 6 · 30 Sekunden
Fokus: Schultern, oberer Rücken.
Setze dich aufrecht, Füße flach. Führe einen Arm quer vor die Brust und unterstütze ihn mit dem anderen Unterarm. Ziehe ihn sanft näher, dann löse und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Lass die dehnende Schulter unten und den Ellenbogen unter Schulterhöhe.
Sanfter machen Für weniger Intensität lockere die Armhaltung und lasse die Schultern entspannt.
Vorsichtsmaßnahmen Beende die Übung bei Schmerzen oder Ziehen in Schulter oder oberem Rücken.
Schritt 7 · 60 Sekunden
Fokus: Trizeps, Schultern.
Setze dich aufrecht, Füße flach. Hebe einen Arm über den Kopf und beuge den Ellenbogen hinter den Kopf. Führe den Ellenbogen mit der anderen Hand sanft. Löse und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Halte deine Rippen unten und vermeide es, den Nacken nach vorne zu ziehen.
Sanfter machen Für weniger Intensität führe die Hand eher zur Schulter anstatt weiter am Rücken entlang.
Vorsichtsmaßnahmen Zieh nicht kräftig am Ellbogen. Löse auf, wenn es schmerzt.
Schritt 8 · 30 Sekunden
Fokus: Nacken, oberer Rücken.
Setze dich oder stehe aufrecht mit entspannten Schultern. Senke das Kinn langsam zur Brust. Halte kurz inne, dann bringe den Kopf in die neutrale Position zurück. Hilfreicher Hinweis Lass die Bewegung klein und sanft bleiben.
Sanfter machen Für weniger Intensität mache die Halsbewegung kleiner und lasse Druck mit den Händen weg.
Vorsichtsmaßnahmen Drehe deinen Nacken nicht über den angenehmen Bereich hinaus.
Schritt 9 · 30 Sekunden
Fokus: Nacken, oberer Rücken.
Setze dich aufrecht, Schultern entspannt. Neige das Kinn zur Brust. Rolle den Kopf langsam vorne zu einer Schulter und dann zur anderen. Hilfreicher Hinweis Mache lieber eine sanfte halbkreisförmige Bewegung nach vorne als eine volle Kreisbewegung.
Sanfter machen Für weniger Intensität mache die Halsbewegung kleiner und lasse Druck mit den Händen weg.
Vorsichtsmaßnahmen Stoppe, falls das Rollen Schmerzen oder Unwohlsein verursacht, und hole dir fachlichen Rat.
Schritt 10 · 30 Sekunden
Fokus: Nacken, Schultern.
Setze dich aufrecht, Schultern entspannt. Neige ein Ohr zur Schulter der gleichen Seite. Zur Mitte zurück und mit der anderen Seite wiederholen. Hilfreicher Hinweis Beide Schultern unten halten und das Gesicht nach vorne richten.
Sanfter machen Für weniger Intensität mache die Halsbewegung kleiner und lasse Druck mit den Händen weg.
Vorsichtsmaßnahmen Drücke nicht auf deinen Kopf. Stoppe und hole dir Rat, wenn die Bewegung schmerzt.
Schritt 11 · 60 Sekunden
Fokus: Unterarme, Handgelenke.
Setze dich gerade hin und strecke einen Arm nach vorne, Handfläche nach oben. Ziehe die Finger mit der anderen Hand sanft nach unten und zu dir. Löse und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Halte deine Schulter entspannt und den Ellbogen leicht gebeugt.
Sanfter machen Für weniger Intensität entlaste die Hand und mache die Handgelenksbewegung kleiner.
Vorsichtsmaßnahmen Ziehe nicht stark an deinen Fingern. Löse sofort bei Schmerzen.
Schritt 12 · 60 Sekunden
Fokus: Hüften, Gesäß.
Setze dich an die Vorderkante eines stabilen Stuhls, Füße flach. Lege einen Knöchel über den gegenüberliegenden Oberschenkel. Beuge dich sanft aus der Hüfte nach vorne. Richte dich wieder auf und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Halte deinen Rücken lang und stütze dich nicht auf das überkreuzte Knie.
Sanfter machen Für weniger Intensität halte den überkreuzten Knöchel weiter vom Körper entfernt und richte deinen Oberkörper auf.
Vorsichtsmaßnahmen Sei vorsichtig bei Hüft- oder Knieproblemen. Drücke nicht auf das überkreuzte Knie.
Schritt 13 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkelrückseiten, Waden.
Setze dich an die Vorderkante eines stabilen Stuhls. Strecke ein Bein aus, die Ferse unten, Zehen nach oben. Beuge dich sanft nach vorne, dann richte dich auf und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Halte deinen Rücken lang und das gestreckte Knie locker.
Sanfter machen Für weniger Intensität beuge das dehnende Knie und stütze deine Hände auf eine stabile Unterlage.
Vorsichtsmaßnahmen Dehne nur leicht, wenn du Probleme mit der Oberschenkelrückseite oder dem unteren Rücken hast.
Schritt 14 · 60 Sekunden
Fokus: oberer Rücken, Schultern.
Setze dich gerade hin, Füße flach auf dem Boden. Strecke die Arme nach vorne und lege die Hände zusammen. Runde den oberen Rücken und senke das Kinn, während du dich nach vorne streckst. Hilfreicher Hinweis Halte die Hüften auf dem Sitz und zwinge den Nacken nicht nach unten.
Sanfter machen Für weniger Intensität lockere die Armhaltung und lasse die Schultern entspannt.
Vorsichtsmaßnahmen Greife nicht so weit, dass du Schmerzen oder Spannungsgefühl hast.
Schritt 15 · 60 Sekunden
Fokus: Brust, Schultern, oberer Rücken.
Setze dich aufrecht, Füße flach auf dem Boden. Hebe die Arme auf Schulterhöhe und beuge die Ellenbogen zu einem Tor. Ziehe die Ellenbogen sanft zurück, um die Brust zu öffnen. Hilfreicher Hinweis Halte deine Schultern unten und vermeide ein Hohlkreuz.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Senke die Arme und mache die Bewegung zur Brustöffnung kleiner.
Vorsichtsmaßnahmen Bewege dich sanft, wenn du Schulterprobleme hast.
Prüfe die Bewegungsanleitungen auf Seitenwechsel innerhalb jedes Schritts.
Angeleitete Dehnübungen für unterwegs. 
