步驟 1 · 60 秒
坐姿擴胸
重點：胸部、肩部、上背部。
- 坐直，雙腳平放地面。
- 雙手放在頭後，手肘向外打開。
- 輕輕將手肘向後帶並抬起胸口。
實用提示
肩膀下沉，避免下背拱起。
讓它更溫和
若想降低強度，可放低雙臂，並縮小開胸動作的幅度。
注意事項
如果胸口或肩膀感到疼痛或緊繃，請停止。
辦公桌伸展 II
休息一下重新提振精神，讓血液流動起來，來一套充滿活力的全身伸展流程，而且可直接在你的桌前完成。
Total session: 13:31 · Includes preparation and side changes.
你準備好就開始
坐姿擴胸
Movement instructions
坐直，雙腳平放地面。 雙手放在頭後，手肘向外打開。 輕輕將手肘向後帶並抬起胸口。
如果胸口或肩膀感到疼痛或緊繃，請停止。
準備開始5
總計 (包含準備): 13:31 · 13:31 剩餘
接下來: 坐姿擴胸 · 1:00
想要一套可跟著做的流程嗎？ 在 app 中取得引導伸展 ↗
Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 坐姿擴胸1:00
- 坐姿頭頂上伸1:00
- 坐姿側彎 · 兩側1:00
- 坐姿繞肩0:30
- 軀幹旋轉 · 兩側0:30
- 單臂擁抱坐姿 · 兩側0:30
- 坐姿頭頂三頭肌伸展 · 兩側1:00
- 頸部前屈0:30
- 頸部繞轉0:30
- 頸部側彎 · 兩側0:30
- 前臂伸展 · 兩側1:00
- 坐姿四字式 · 兩側1:00
- 坐姿腿後肌伸展 · 兩側1:00
- 坐姿潛水式1:00
- 仙人掌手臂坐姿1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 隨時都可以暫停。重設可編輯設定。離開後不會儲存任何內容。 請保持此頁面開啟。畫面鎖定時聲音可能會停止；當你返回時，計時器會自動補上。
720 seconds moving + 91 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 辦公桌伸展 II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
例行訓練總覽
- 動作時間
- 12:00
- 計時步驟
- 15
- 獨特動作
- 15
- 起始姿勢
- 坐姿
時間依所列步驟計算。 不包含額外轉換時間。
開始前先查看每個動作的圖示設定。
步驟 2 · 60 秒
坐姿頭頂上伸
重點：肩部、側腰。
- 坐直，雙腳平放地面。
- 雙臂向上舉過頭。
- 向上延伸，然後慢慢放下手臂。
實用提示
肋骨收好，肩膀保持舒適。
讓它更溫和
若想降低強度，可將雙手放在髖部上，或只把手臂抬到舒適的高度。
注意事項
如果你本身有肩部狀況，請先詢問臨床醫師。
步驟 3 · 60 秒
坐姿側彎
重點：側腰、肩部、背部。
- 坐直，雙腳平放地面。
- 抬起一側手臂過頭，身體輕輕傾向對側。
- 回到中央後換另一側重複。
實用提示
雙髖都留在坐墊上，避免前傾。
讓它更溫和
若想降低強度，可將手放在髖部上，並只稍微側傾。
注意事項
如果你有背部或側腹肌問題，請縮小動作幅度。
步驟 4 · 30 秒
坐姿繞肩
重點：肩部、上背部。
- 坐直，雙腳平放地面。
- 將肩膀提向耳朵。
- 慢慢向後、向下畫圈轉動。
- 進行到一半時反轉方向。
實用提示
讓手臂放鬆，保持畫圈平順。
讓它更溫和
若想降低強度，可畫較小的圓，並將手臂放低。
注意事項
如果你本身有肩部狀況，請先詢問臨床醫師。
步驟 5 · 30 秒
軀幹旋轉
重點：背部、髖部、側腰。
- 坐直，將一側腳踝交叉放在對側膝上。
- 輕柔地將胸口轉向交叉的那條腿。
- 將對側手肘輕靠在腿上，並用椅子做輕度支撐。
- 慢慢轉回並換邊。
實用提示
髖部保持不動，避免用力拉進扭轉。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小轉動幅度，並讓肩膀保持放鬆。
注意事項
避免勉強扭轉，尤其是有背部問題時。若會痛請停止。
步驟 6 · 30 秒
單臂擁抱坐姿
重點：肩部、上背部。
- 坐直，雙腳平放。
- 將一側手臂橫過胸前，用對側前臂支撐。
- 輕輕把手臂拉近一些，然後放開並換邊。
實用提示
伸展中的肩膀保持下沉，手肘低於肩膀高度。
讓它更溫和
若想降低強度，可放鬆手臂位置，並讓肩膀保持放鬆。
注意事項
如果肩膀或上背部感到疼痛或緊繃，請停止。
步驟 7 · 60 秒
坐姿頭頂三頭肌伸展
重點：肱三頭肌、肩部。
- 坐直，雙腳平放。
- 將一側手臂舉過頭並彎曲手肘放到頭後。
- 用另一隻手輕柔地引導該手肘。
- 放開後換邊。
實用提示
肋骨收好，避免把頸部往前拉。
讓它更溫和
若想降低強度，可將手朝肩膀方向伸，而不是往背部更下方伸。
注意事項
避免用力拉扯手肘。若會痛請解除姿勢。
步驟 8 · 30 秒
頸部前屈
重點：頸部、上背部。
- 坐姿或站姿保持挺直，肩膀放鬆。
- 慢慢將下巴朝胸口低下。
- 停一下，然後把頭回到中立位置。
實用提示
讓動作保持小而輕柔。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小頸部動作幅度，並省略雙手施加的任何壓力。
注意事項
不要讓頸部超出舒適範圍。
步驟 9 · 30 秒
頸部繞轉
重點：頸部、上背部。
- 坐直，肩膀放鬆。
- 將下巴朝胸口低下。
- 慢慢讓頭沿著前方滾向一側肩膀，再滾向另一側肩膀。
實用提示
請做溫和的前方半圓，而不是完整畫圈。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小頸部動作幅度，並省略雙手施加的任何壓力。
注意事項
如果滾動動作造成疼痛或不適，請停止並尋求專業建議。
步驟 10 · 30 秒
頸部側彎
重點：頸部、肩部。
- 坐直，肩膀放鬆。
- 將一側耳朵傾向同側肩膀。
- 回到中央後換另一側重複。
實用提示
雙肩下沉，臉朝前。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小頸部動作幅度，並省略雙手施加的任何壓力。
注意事項
不要推壓頭部。若這個動作會痛，請停止並尋求建議。
步驟 11 · 60 秒
前臂伸展
重點：前臂、手腕。
- 坐直，一側手臂向前伸，手心朝上。
- 用另一隻手輕柔地將手指向下、向後拉向自己。
- 放開後換邊。
實用提示
肩膀放鬆，手肘微彎。
讓它更溫和
若想降低強度，可減少手上的施壓，並讓手腕動作保持小幅度。
注意事項
不要用力拉扯手指。若會痛請解除姿勢。
步驟 12 · 60 秒
坐姿四字式
重點：髖部、臀肌。
- 坐在穩固椅子的前端，雙腳平放。
- 將一側腳踝放在另一側大腿上。
- 從髖部輕柔前傾。
- 坐直後換邊。
實用提示
背部延展，避免壓在交叉的膝蓋上。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓交叉的腳踝離身體遠一些，並坐得更挺直。
注意事項
如有髖部或膝蓋問題請小心。避免按壓交叉的膝蓋。
步驟 13 · 60 秒
坐姿腿後肌伸展
重點：腿後肌、小腿。
- 坐在穩固椅子的前端。
- 伸直一條腿，腳跟著地、腳尖朝上。
- 從髖部輕柔前傾，然後坐直並換邊。
實用提示
背部延展，伸直的膝蓋保持微彎。
讓它更溫和
若想降低強度，可彎曲伸展中的膝蓋，並將雙手放在穩固的支撐物上。
注意事項
如果你有腿後肌或下背問題，伸展請保持輕柔。
步驟 14 · 60 秒
坐姿潛水式
重點：上背部、肩部。
- 坐直，雙腳平放地面。
- 雙臂向前伸，雙手合攏。
- 向前延伸時，輕柔地拱起上背並低下下巴。
實用提示
髖部留在坐墊上，避免勉強把脖子往下壓。
讓它更溫和
若想降低強度，可放鬆手臂位置，並讓肩膀保持放鬆。
注意事項
避免伸得太遠，以致感到疼痛或拉扯。
步驟 15 · 60 秒
仙人掌手臂坐姿
重點：胸部、肩部、上背部。
- 坐直，雙腳平放地面。
- 將雙臂抬到肩膀高度，彎曲手肘成門框狀。
- 輕輕將手肘向後帶，打開胸口。
實用提示
肩膀下沉，避免背部拱起。
讓它更溫和
若想降低強度，可放低雙臂，並縮小開胸動作的幅度。
注意事項
如果你有肩膀問題，動作請保持輕柔。
請查看動作說明中每一步的換邊方式。
口袋裡的引導伸展。
