Faz uma pausa para te revigorares, colocando o sangue em circulação com uma rotina de alongamento para o corpo todo que pode ser feita direto da tua mesa.
Total session: 13:31 · Includes preparation and side changes.
Tudo pronto para começar
Abertura de peito sentado
Sente-se ereto(a), pés no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e abra os cotovelos. Puxe suavemente os cotovelos para trás e eleve o peito.
Interrompa se sentir dor ou tensão no peito ou nos ombros.
Total (inclui preparação): 13:31 · 13:31 restantes
A seguir: Abertura de peito sentado · 1:00
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pause quando precisar. Reinicie para editar. Nada fica salvo ao sair. Mantenha a página aberta. O som pode parar ao bloquear a tela; o temporizador se atualiza ao voltar.
720 seconds moving + 91 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Alongamento na mesa II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
A duração é baseada nos passos listados. O tempo extra de transição não está incluído.
Analise a configuração ilustrada de cada movimento antes de começar.
| Passo | Movimento | Tempo |
|---|---|---|
| 1 | Abertura de peito sentado | 60 segundos |
| 2 | Alcance acima da cabeça sentado | 60 segundos |
| 3 | Inclinação lateral sentado | 60 segundos |
| 4 | Rotações de ombro sentado | 30 segundos |
| 5 | Rotação de tronco | 30 segundos |
| 6 | Abraço de um braço sentado | 30 segundos |
| 7 | Tríceps acima da cabeça sentado | 60 segundos |
| 8 | Flexão do pescoço | 30 segundos |
| 9 | Rolamento do pescoço | 30 segundos |
| 10 | Flexão lateral do pescoço | 30 segundos |
| 11 | Alongamento de antebraço | 60 segundos |
| 12 | Quatro sentado | 60 segundos |
| 13 | Posterior da coxa sentado | 60 segundos |
| 14 | Sentado mergulhador | 60 segundos |
| 15 | Cacto com braços sentado | 60 segundos |
Passo 1 · 60 segundos
Foco: peito, ombros, parte superior das costas.
Mantenha os ombros para baixo e evite arquear a lombar.
Para menos intensidade, abaixe os braços e diminua o movimento de abrir o peito.
Interrompa se sentir dor ou tensão no peito ou nos ombros.
Passo 2 · 60 segundos
Foco: ombros, laterais.
Mantenha as costelas para baixo e os ombros confortáveis.
Para menos intensidade, mantenha as mãos nos quadris ou levante os braços apenas até onde for confortável.
Consulte um profissional antes se você tem algum problema pré-existente no ombro.
Passo 3 · 60 segundos
Foco: laterais, ombros, costas.
Mantém os dois quadris no assento e evita inclinar para a frente.
Para menos intensidade, mantenha a mão no quadril e incline-se só um pouco.
Use uma amplitude pequena se tiver problemas nas costas ou músculos laterais.
Passo 4 · 30 segundos
Foco: ombros, parte superior das costas.
Relaxe os braços e faça círculos suaves.
Para menos intensidade, faça círculos menores e mantenha os braços mais baixos.
Consulte um profissional antes se você tem algum problema pré-existente no ombro.
Passo 5 · 30 segundos
Foco: costas, quadris, laterais.
Mantenha os quadris parados e evite forçar na torção.
Para menos intensidade, gire menos e mantenha os ombros relaxados.
Evite forçar a torção, principalmente se tiver problemas nas costas. Pare se sentir dor.
Passo 6 · 30 segundos
Foco: ombros, parte superior das costas.
Mantenha o ombro que está alongando para baixo e o cotovelo abaixo da altura do ombro.
Para menos intensidade, relaxe a posição do braço e mantenha os ombros relaxados.
Interrompa se sentir dor ou tensão no ombro ou parte superior das costas.
Passo 7 · 60 segundos
Foco: tríceps, ombros.
Mantenha as costelas para baixo e evite puxar o pescoço para frente.
Para menos intensidade, aproxime a mão do ombro em vez de descer tanto pelas costas.
Evite puxar forte no cotovelo. Solte se sentir dor.
Passo 8 · 30 segundos
Foco: pescoço, parte superior das costas.
Mantenha o movimento pequeno e suave.
Para menos intensidade, faça um movimento menor no pescoço e não aplique pressão com as mãos.
Não force o pescoço além do limite confortável.
Passo 9 · 30 segundos
Foco: pescoço, parte superior das costas.
Faça um semicirculo frontal suave em vez de um círculo completo.
Para menos intensidade, faça um movimento menor no pescoço e não aplique pressão com as mãos.
Pare se rolar causar dor ou desconforto e procure orientação profissional.
Passo 10 · 30 segundos
Foco: pescoço, ombros.
Mantém os ombros relaxados e o rosto voltado para a frente.
Para menos intensidade, faça um movimento menor no pescoço e não aplique pressão com as mãos.
Não pressione a cabeça. Pare e busque orientação se o movimento doer.
Passo 11 · 60 segundos
Foco: antebraços, punhos.
Mantenha o ombro relaxado e o cotovelo flexível.
Para menos intensidade, diminua a pressão na mão e reduza o movimento do punho.
Não puxe com força os dedos. Pare se doer.
Passo 12 · 60 segundos
Foco: quadris, glúteos.
Mantenha as costas alongadas e evite pressionar o joelho cruzado.
Para menos intensidade, mantenha o tornozelo cruzado mais afastado do corpo e sente-se mais ereto.
Tenha cuidado se tiver problemas no quadril ou joelho. Evite pressionar o joelho cruzado.
Passo 13 · 60 segundos
Foco: posteriores das coxas, panturrilhas.
Mantenha as costas alongadas e o joelho estendido relaxado.
Para menos intensidade, flexione o joelho alongado e apoie as mãos em um suporte estável.
Mantenha o alongamento leve se você tiver problemas nos isquiotibiais ou lombar.
Passo 14 · 60 segundos
Foco: parte superior das costas, ombros.
Mantenha os quadris no assento e evite forçar o pescoço para baixo.
Para menos intensidade, relaxe a posição do braço e mantenha os ombros relaxados.
Evite estender tanto a ponto de sentir dor ou tensão.
Passo 15 · 60 segundos
Foco: peito, ombros, parte superior das costas.
Mantenha os ombros para baixo e evite arquear as costas.
Para menos intensidade, abaixe os braços e diminua o movimento de abrir o peito.
Mantenha o movimento suave se você tiver problemas no ombro.
Verifique nas instruções dos movimentos quando há mudança de lado em cada passo.
