Сделай перерыв, чтобы взбодриться: мягкая зарядка для всего тела прямо за рабочим столом.
Total session: 13:31 · Includes preparation and side changes.
Готово, когда будете готовы
Открытие груди сидя
Сядь прямо, стопы на полу. Положи руки за голову и разверни локти в стороны. Аккуратно отведи локти назад и подними грудь.
Прекрати, если чувствуешь боль или напряжение в груди или плечах.
Итого (включая подготовку): 13:31 · 13:31 осталось
Далее: Открытие груди сидя · 1:00
Хотите комплекс, которому можно следовать? Получите растяжку с сопровождением в приложении ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Ставьте на паузу, когда нужно. Сбросьте, чтобы изменить настройки. После выхода ничего не сохраняется. Оставьте эту страницу открытой. Звук может остановиться при блокировке экрана; таймер наверстает время, когда вы вернётесь.
720 seconds moving + 91 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Растяжка за столом II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Тайминг берётся из перечисленных шагов. Дополнительное время на переходы не включено.
Перед началом посмотрите показанную исходную позицию для каждого движения.
| Шаг | Движение | Время |
|---|---|---|
| 1 | Открытие груди сидя | 60 секунд |
| 2 | Потянуться вверх сидя | 60 секунд |
| 3 | Боковой наклон сидя | 60 секунд |
| 4 | Круги плечами сидя | 30 секунд |
| 5 | Поворот корпуса | 30 секунд |
| 6 | Объятие одной рукой сидя | 30 секунд |
| 7 | Трицепс над головой сидя | 60 секунд |
| 8 | Сгибание шеи | 30 секунд |
| 9 | Круговые движения шеей | 30 секунд |
| 10 | Боковые наклоны шеи | 30 секунд |
| 11 | Растяжка предплечий | 60 секунд |
| 12 | Сидя, поза четырёх | 60 секунд |
| 13 | Сгибаемая нога сидя | 60 секунд |
| 14 | Сидя, как ныряльщик | 60 секунд |
| 15 | Позы «Кактус» сидя | 60 секунд |
Шаг 1 · 60 секунд
Внимание: грудь, плечи, верх спины.
Плечи опусти, не прогибай поясницу.
Меньше нагрузки: опусти руки и сократи движение открытия груди.
Прекрати, если чувствуешь боль или напряжение в груди или плечах.
Шаг 2 · 60 секунд
Фокус: плечи, бока.
Ребра опусти, плечи держи удобно.
Меньше нагрузки: держи руки на бедрах или поднимай так высоко, как удобно.
Сначала проконсультируйся с врачом, если есть проблемы с плечом.
Шаг 3 · 60 секунд
Фокус: бока, плечи, спина.
Держи обе ягодицы на сидении и не наклоняйся вперёд.
Для меньшей интенсивности держи руку на бедре и наклоняйся лишь немного.
Сделай небольшой диапазон при проблемах со спиной или боковыми мышцами.
Шаг 4 · 30 секунд
Фокус: плечи, верх спины.
Расслабь руки и держи круги плавными.
Для меньшей интенсивности рисуй меньшие круги и держи руки ниже.
Сначала проконсультируйся с врачом, если есть проблемы с плечом.
Шаг 5 · 30 секунд
Внимание: спина, бёдра, бока.
Держи бёдра неподвижно, не увлекайся скруткой.
Меньше нагрузки: скручивание делай мягче, плечи расслабь.
Не заставляй себя скручиваться, особенно при проблемах со спиной. Остановись, если больно.
Шаг 6 · 30 секунд
Фокус: плечи, верх спины.
Держи плечо, которое растягиваешь, внизу, а локоть ниже уровня плеча.
Для меньшей интенсивности расслабь положение руки и держи плечи мягкими.
Прекрати, если чувствуешь боль или напряжение в плече или верхней части спины.
Шаг 7 · 60 секунд
Фокус: трицепсы, плечи.
Ребра опусти, не тяни шею вперед.
Для меньшей интенсивности тянись рукой к плечу, а не дальше по спине.
Не тяни за локоть сильно. Отпусти, если больно.
Шаг 8 · 30 секунд
Внимание: шея, верх спины.
Пусть движение остаётся небольшим и мягким.
Для меньшей интенсивности уменьши движение шеей и не делай давления руками.
Не перегибай шею дальше комфортного диапазона.
Шаг 9 · 30 секунд
Внимание: шея, верх спины.
Делай мягкую переднюю полуокружность, не полную круговую вращение.
Для меньшей интенсивности уменьши движение шеей и не делай давления руками.
Прекрати, если перекатывание вызывает боль или дискомфорт, и обратись к специалисту.
Шаг 10 · 30 секунд
Внимание: шея, плечи.
Плечи вниз, смотри прямо перед собой.
Для меньшей интенсивности уменьши движение шеей и не делай давления руками.
Не дави на голову. Остановись и обратись за советом при боли при движении.
Шаг 11 · 60 секунд
Внимание: предплечья, запястья.
Плечо расслабь, локоть мягкий.
Для меньшей интенсивности уменьшай давление на ладонь и делай небольшие движения кистью.
Не тяни сильно за пальцы. Прекрати, если больно.
Шаг 12 · 60 секунд
Внимание: бёдра, ягодицы.
Держи спину длинной и не дави на скрещённое колено.
Для меньшей интенсивности держи скрещённую лодыжку дальше от себя и выпрями спину.
Будь осторожен при проблемах с тазобедренными или коленными суставами. Не надавливай на скрещённое колено.
Шаг 13 · 60 секунд
Внимание: задняя поверхность бедра, икры.
Держи спину длинной и вытянутое колено мягким.
Для меньшей интенсивности согни растягиваемое колено и обопрись руками на устойчивую опору.
Делай растяжку мягко, если есть проблемы с бедром или поясницей.
Шаг 14 · 60 секунд
Фокус: верх спины, плечи.
Держи бёдра на сидении, не тяни шею вниз.
Для меньшей интенсивности расслабь положение руки и держи плечи мягкими.
Не тянись так далеко, чтобы чувствовать боль или перенапряжение.
Шаг 15 · 60 секунд
Внимание: грудь, плечи, верх спины.
Плечи опусти, не прогибай спину.
Меньше нагрузки: опусти руки и сократи движение открытия груди.
Делай движение мягко, если есть проблемы с плечом.
Проверьте в инструкциях к движениям, где в каждом шаге меняется сторона.
