Beristirahatlah sejenak untuk memulihkan energi dan melancarkan aliran darah dengan rutinitas peregangan seluruh tubuh yang menyegarkan, yang bisa dilakukan langsung dari meja Anda.
Total session: 13:31 · Includes preparation and side changes.
Siap saat Anda siap
Pembuka dada duduk
Duduk tegak dengan kaki rata di lantai. Letakkan tangan di belakang kepala dan buka siku. Tarik siku perlahan ke belakang dan angkat dada.
Lepaskan jika Anda merasa sakit atau tegang di dada atau bahu.
Total (termasuk persiapan): 13:31 · 13:31 tersisa
Berikutnya: Pembuka dada duduk · 1:00
Ingin rutinitas untuk diikuti? Dapatkan peregangan terpandu di aplikasi ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Jeda kapan pun Anda perlu. Atur ulang untuk mengedit pengaturan. Tidak ada yang disimpan setelah keluar. Biarkan halaman ini tetap terbuka. Suara mungkin berhenti saat layar terkunci; timer akan menyesuaikan saat Anda kembali.
720 seconds moving + 91 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Peregangan di Meja II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Pengaturan waktu diambil dari langkah-langkah yang tercantum. Waktu transisi tambahan tidak disertakan.
Periksa ilustrasi posisi awal untuk setiap gerakan sebelum memulai.
| Langkah | Gerakan | Waktu |
|---|---|---|
| 1 | Pembuka dada duduk | 60 detik |
| 2 | Jangkauan ke atas duduk | 60 detik |
| 3 | Tekuk samping duduk | 60 detik |
| 4 | Putaran bahu duduk | 30 detik |
| 5 | Rotasi batang tubuh | 30 detik |
| 6 | Peluk satu lengan duduk | 30 detik |
| 7 | Trisep di atas kepala duduk | 60 detik |
| 8 | Fleksi leher | 30 detik |
| 9 | Putaran leher | 30 detik |
| 10 | Miring leher | 30 detik |
| 11 | Peregangan lengan bawah | 60 detik |
| 12 | Figure four duduk | 60 detik |
| 13 | Hamstring duduk | 60 detik |
| 14 | Diver duduk | 60 detik |
| 15 | Lengan kaktus duduk | 60 detik |
Langkah 1 · 60 detik
Fokus: dada, bahu, punggung atas.
Jaga bahu tetap turun dan hindari melengkungkan punggung bawah.
Untuk intensitas yang lebih rendah, turunkan lengan Anda dan perkecil gerakan membuka dada.
Lepaskan jika Anda merasa sakit atau tegang di dada atau bahu.
Langkah 2 · 60 detik
Fokus: bahu, sisi tubuh.
Jaga tulang rusuk tetap turun dan bahu tetap nyaman.
Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga tangan Anda di pinggul atau angkat lengan hanya sejauh yang terasa nyaman.
Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki kondisi bahu yang sudah ada.
Langkah 3 · 60 detik
Fokus: sisi tubuh, bahu, punggung.
Jaga kedua pinggul tetap di dudukan dan hindari condong ke depan.
Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga tangan Anda di pinggul dan condongkan tubuh hanya sedikit.
Gunakan rentang kecil jika Anda punya masalah punggung atau otot samping tubuh.
Langkah 4 · 30 detik
Fokus: bahu, punggung atas.
Biarkan lengan rileks dan jaga lingkaran tetap halus.
Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan lingkaran yang lebih kecil dan jaga lengan Anda lebih rendah.
Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki kondisi bahu yang sudah ada.
Langkah 5 · 30 detik
Fokus: punggung, pinggul, sisi tubuh.
Jaga pinggul tetap diam dan hindari menarik masuk ke putaran.
Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil putaran dan jaga bahu tetap rileks.
Hindari memaksakan putaran, terutama jika memiliki masalah punggung. Hentikan jika terasa sakit.
Langkah 6 · 30 detik
Fokus: bahu, punggung atas.
Jaga bahu yang diregangkan tetap turun dan siku di bawah tinggi bahu.
Untuk intensitas yang lebih rendah, kendurkan posisi lengan dan jaga bahu tetap rileks.
Lepaskan jika Anda merasa sakit atau tegang di bahu atau punggung atas.
Langkah 7 · 60 detik
Fokus: trisep, bahu.
Jaga tulang rusuk tetap turun dan hindari menarik leher ke depan.
Untuk intensitas yang lebih rendah, raih tangan Anda ke arah bahu alih-alih lebih jauh ke bawah punggung.
Hindari menarik siku terlalu kuat. Lepaskan jika terasa sakit.
Langkah 8 · 30 detik
Fokus: leher, punggung atas.
Biarkan gerakan tetap kecil dan lembut.
Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil gerakan leher dan hilangkan tekanan dari tangan Anda.
Jangan memaksakan leher melebihi rentang yang nyaman.
Langkah 9 · 30 detik
Fokus: leher, punggung atas.
Gunakan setengah lingkaran ke depan yang lembut, bukan lingkaran penuh.
Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil gerakan leher dan hilangkan tekanan dari tangan Anda.
Hentikan jika berguling menyebabkan nyeri atau ketidaknyamanan dan cari saran profesional.
Langkah 10 · 30 detik
Fokus: leher, bahu.
Jaga kedua bahu tetap turun dan wajah menghadap ke depan.
Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil gerakan leher dan hilangkan tekanan dari tangan Anda.
Jangan menekan kepala. Hentikan dan minta saran jika gerakan ini terasa sakit.
Langkah 11 · 60 detik
Fokus: lengan bawah, pergelangan tangan.
Jaga bahu tetap rileks dan siku sedikit ditekuk.
Untuk intensitas yang lebih rendah, kurangi tekanan pada tangan Anda dan jaga gerakan pergelangan tangan tetap kecil.
Jangan menarik jari terlalu kuat. Lepaskan jika terasa sakit.
Langkah 12 · 60 detik
Fokus: pinggul, glute.
Jaga punggung tetap panjang dan hindari menekan lutut yang menyilang.
Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga pergelangan kaki yang disilangkan lebih jauh dari tubuh Anda dan duduklah lebih tegak.
Berhati-hatilah jika memiliki masalah pinggul atau lutut. Hindari menekan lutut yang disilangkan.
Langkah 13 · 60 detik
Fokus: hamstring, betis.
Jaga punggung tetap panjang dan lutut yang diluruskan tetap rileks.
Untuk intensitas yang lebih rendah, tekuk lutut yang diregangkan dan istirahatkan tangan Anda pada penopang yang stabil.
Jaga peregangan tetap lembut jika Anda memiliki masalah hamstring atau punggung bawah.
Langkah 14 · 60 detik
Fokus: punggung atas, bahu.
Jaga pinggul tetap di dudukan dan hindari memaksa leher turun.
Untuk intensitas yang lebih rendah, kendurkan posisi lengan dan jaga bahu tetap rileks.
Hindari menjangkau terlalu jauh hingga terasa nyeri atau tegang.
Langkah 15 · 60 detik
Fokus: dada, bahu, punggung atas.
Jaga bahu tetap turun dan hindari melengkungkan punggung.
Untuk intensitas yang lebih rendah, turunkan lengan Anda dan perkecil gerakan membuka dada.
Jaga gerakan tetap lembut jika Anda memiliki masalah bahu.
Periksa petunjuk gerakan untuk pergantian sisi di dalam setiap langkah.
