Strona główna › Rutyny Session lengthOriginal exercise timing 5 minuty 10 minuty 15 minuty 20 minuty
Total session: 13:31 · Includes preparation and side changes.
Gotowe, kiedy Ty jesteś
Otwieranie klatki piersiowej – w siadzie
Movement instructions Usiądź prosto, stopy płasko na podłodze.
Oprzyj dłonie za głową, rozchyl łokcie.
Delikatnie cofnij łokcie, unieś klatkę piersiową.
Przerwij, jeśli czujesz ból lub napięcie w klatce piersiowej albo ramionach.
Łącznie (w tym przygotowanie): 13:31 · 13:31 pozostało
Następne: Otwieranie klatki piersiowej – w siadzie · 1:00
Test sound Chcesz rutynę, za którą możesz podążać? Skorzystaj z prowadzonego rozciągania w aplikacji ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Otwieranie klatki piersiowej – w siadzie 1:00 Siad, sięganie nad głowę 1:00 Siedzący skłon boczny · Obie strony 1:00 Krążenia barkami w siadzie 0:30 Rotacja tułowia · Obie strony 0:30 Przytulenie jedną ręką w siadzie · Obie strony 0:30 Siad, triceps nad głową · Obie strony 1:00 Zgięcie szyi 0:30 Krążenie głową 0:30 Boczne skłony szyi · Obie strony 0:30 Rozciąganie przedramion · Obie strony 1:00 Pozycja liczba cztery siedząc · Obie strony 1:00 Siedząca pozycja na ścięgna udowe · Obie strony 1:00 Siedzący nurkowiec 1:00 Ramiona kaktusa – w siadzie 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Wstrzymaj, kiedy potrzebujesz. Zresetuj, aby edytować ustawienia. Po opuszczeniu nic nie jest zapisywane. Zostaw tę stronę otwartą. Dźwięk może się zatrzymać po zablokowaniu ekranu; timer nadrobi po powrocie.
720 seconds moving + 91 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Rozciąganie przy biurku II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Przegląd rutyny
Czas ćwiczenia 12:00
Kroki z czasem 15
Unikalne ruchy 15
Pozycje początkowe Siedząc Czas jest brany z wymienionych kroków. Dodatkowy czas na przejścia nie jest uwzględniony.
Sprawdź pokazane ustawienie dla każdego ruchu przed rozpoczęciem.
Krok 1 · 60 sekundy
Skup się: klatka piersiowa, ramiona, górne plecy.
Usiądź prosto, stopy płasko na podłodze. Oprzyj dłonie za głową, rozchyl łokcie. Delikatnie cofnij łokcie, unieś klatkę piersiową. Pomocna wskazówka Opuść ramiona i nie wyginaj dolnych pleców.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, opuść ramiona i wykonaj mniejszy ruch otwierający klatkę piersiową.
Środki ostrożności Przerwij, jeśli czujesz ból lub napięcie w klatce piersiowej albo ramionach.
Krok 2 · 60 sekundy
Skup się na: barkach, bokach.
Usiądź prosto, stopy płasko na podłodze. Wyciągnij obie ręce nad głowę. Wydłuż ciało w górę, następnie powoli opuść ręce. Pomocna wskazówka Opuszczaj żebra i utrzymuj komfort w ramionach.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, oprzyj ręce na biodrach lub unoś ramiona tylko do wygodnej wysokości.
Środki ostrożności Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z barkami.
Krok 3 · 60 sekundy
Skup się na: bokach, barkach, plecach.
Usiądź prosto, stopy płasko na podłodze. Podnieś jedną rękę nad głowę i pochyl się delikatnie w bok. Wróć na środek i powtórz na drugą stronę. Pomocna wskazówka Siedź na obu biodrach, nie pochylaj się do przodu.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, połóż rękę na biodrze i pochyl się tylko trochę.
Środki ostrożności Stosuj niewielki zakres ruchu, jeśli masz problemy z plecami lub bocznymi mięśniami.
Krok 4 · 30 sekundy
Skup się na: barkach, górnej części pleców.
Usiądź prosto, stopy płasko na podłodze. Podnieś ramiona do uszu. Zataczaj powoli ramionami kółka do tyłu i w dół. W połowie zmień kierunek. Pomocna wskazówka Rozluźnij ramiona i wykonuj płynne kółka.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, wykonuj mniejsze kółka i trzymaj ramiona niżej.
Środki ostrożności Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z barkami.
Krok 5 · 30 sekundy
Skup się: plecy, biodra, boki.
Usiądź prosto, skrzyżuj kostkę na przeciwległym kolanie. Delikatnie obróć klatkę w stronę skrzyżowanej nogi. Oprzyj przeciwległy łokieć o nogę, delikatnie podeprzyj się krzesłem. Powoli wróć i zmień stronę. Pomocna wskazówka Trzymaj biodra nieruchomo i nie wciągaj się w skręt.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, wykonaj mniejszy skręt i utrzymaj rozluźnione ramiona.
Środki ostrożności Nie wymuszaj skrętu, szczególnie przy problemach z plecami. Przerwij, jeśli poczujesz ból.
Krok 6 · 30 sekundy
Skup się na: barkach, górnej części pleców.
Usiądź prosto, stopy płasko. Przenieś jedno ramię przez klatkę piersiową i podeprzyj drugą ręką. Delikatnie przyciągnij, odpuść i zmień stronę. Pomocna wskazówka Trzymaj rozciągany bark w dół, a łokieć poniżej wysokości barku.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, rozluźnij pozycję ramienia i utrzymaj rozluźnione barki.
Środki ostrożności Przerwij, jeśli czujesz ból lub napięcie w barku albo górnych plecach.
Krok 7 · 60 sekundy
Skup się na: tricepsach, barkach.
Usiądź prosto, stopy płasko. Wyciągnij jedno ramię nad głowę i zegnij łokieć za głową. Drugą ręką delikatnie przytrzymaj łokieć. Odpuść i zmień stronę. Pomocna wskazówka Opuszczaj żebra, nie wyciągaj szyi do przodu.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, sięgnij dłonią do barku zamiast niżej po plecach.
Środki ostrożności Nie ciągnij mocno za łokieć. Przerwij, jeśli poczujesz ból.
Krok 8 · 30 sekundy
Skup się: szyja, górne plecy.
Usiądź lub stań prosto z rozluźnionymi ramionami. Powoli opuść brodę do klatki piersiowej. Zatrzymaj, następnie wróć do pozycji neutralnej. Pomocna wskazówka Niech ruch pozostanie mały i delikatny.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, wykonuj mniejszy ruch szyją i pomiń nacisk dłonią.
Środki ostrożności Nie odchylaj szyi poza wygodny zakres ruchu.
Krok 9 · 30 sekundy
Skup się: szyja, górne plecy.
Usiądź prosto, ramiona rozluźnione. Przyłóż brodę do klatki. Powoli tocz głowę po przodzie w stronę jednego, potem drugiego barku. Pomocna wskazówka Wykonaj łagodny półokrąg z przodu, zamiast pełnego koła.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, wykonuj mniejszy ruch szyją i pomiń nacisk dłonią.
Środki ostrożności Przerwij, jeśli rolowanie powoduje ból lub dyskomfort i skonsultuj się ze specjalistą.
Krok 10 · 30 sekundy
Skup się: szyja, ramiona.
Usiądź prosto, ramiona rozluźnione. Przechyl ucho do barku po tej samej stronie. Wróć do środka i powtórz na drugą stronę. Pomocna wskazówka Ramiona w dół, twarz skierowana do przodu.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, wykonuj mniejszy ruch szyją i pomiń nacisk dłonią.
Środki ostrożności Nie naciskaj na głowę. Jeśli ruch boli, przerwij i skonsultuj się.
Krok 11 · 60 sekundy
Skup się: przedramiona, nadgarstki.
Usiądź prosto, wyprostuj jedną rękę, dłoń do góry. Drugą ręką delikatnie przyciągnij palce w dół i do siebie. Odpuść i zmień stronę. Pomocna wskazówka Rozluźnij ramię, łokieć lekko ugięty.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, zmniejsz nacisk na dłoń i wykonuj mały ruch nadgarstkiem.
Środki ostrożności Nie ciągnij mocno za palce. Jeśli boli, przerwij.
Krok 12 · 60 sekundy
Skup się: biodra, pośladki.
Usiądź na przedniej części stabilnego krzesła, stopy płasko. Połóż jedną kostkę na przeciwległym udzie. Delikatnie pochyl się w przód od bioder. Usiądź prosto i zmień strony. Pomocna wskazówka Trzymaj plecy wydłużone i nie naciskaj na skrzyżowane kolano.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, oddal skrzyżowaną kostkę od ciała i usiądź wyżej.
Środki ostrożności Zachowaj ostrożność przy problemach z biodrami lub kolanami. Nie naciskaj na skrzyżowane kolano.
Krok 13 · 60 sekundy
Skup się: tylne uda, łydki.
Usiądź na przedniej części stabilnego krzesła. Wyprostuj jedną nogę, pięta na podłodze, palce do góry. Delikatnie pochyl się w przód, potem się wyprostuj i zmień strony. Pomocna wskazówka Trzymaj plecy wydłużone, a wyprostowane kolano miękkie.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, ugnij nogę rozciąganą i oprzyj dłonie na stabilnym podparciu.
Środki ostrożności Rozciągaj się łagodnie, jeśli masz problemy z tylną częścią uda lub dolną częścią pleców.
Krok 14 · 60 sekundy
Skup się na: górnej części pleców, barkach.
Usiądź prosto, stopy płasko na podłodze. Wyciągnij ręce do przodu, złącz dłonie. Delikatnie zaokrąglij górę pleców, opuść brodę, sięgając przed siebie. Pomocna wskazówka Pozostaw biodra na siedzisku i nie wymuszaj opuszczania szyi.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, rozluźnij pozycję ramienia i utrzymaj rozluźnione barki.
Środki ostrożności Nie sięgaj tak daleko, żeby poczuć ból lub napięcie.
Krok 15 · 60 sekundy
Skup się: klatka piersiowa, ramiona, górne plecy.
Usiądź prosto, stopy płasko na podłodze. Unieś ramiona na wysokość barków, zegnij łokcie w kształt bramki. Delikatnie cofaj łokcie, otwierając klatkę piersiową. Pomocna wskazówka Opuść ramiona i nie wyginaj pleców.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, opuść ramiona i wykonaj mniejszy ruch otwierający klatkę piersiową.
Środki ostrożności Wykonuj ruch delikatnie, jeśli masz problemy z barkami.
Sprawdź instrukcje ruchu pod kątem zmian strony w każdym kroku.
Prowadzone rozciąganie w Twojej kieszeni. 
