Ta en paus för att piggna till och få igång blodcirkulationen med ett uppfriskande, heltäckande stretchprogram direkt vid ditt skrivbord.
Total session: 13:31 · Includes preparation and side changes.
Redo när du är
Bröstöppnare sittande
Sitt upprätt med fötterna i golvet. Vila händerna bakom huvudet och öppna armbågarna. För armbågarna mjukt bakåt och lyft bröstet.
Avbryt om du får ont eller känner obehag i bröst eller axlar.
Totalt (inklusive förberedelse): 13:31 · 13:31 återstående
Nästa övning: Bröstöppnare sittande · 1:00
Vill du ha en rutin att följa? Få guidade stretchövningar i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa när du behöver. Återställ för att redigera inställningar. Ingenting sparas när du lämnar sidan. Håll den här sidan öppen. Ljudet kan stoppas när skärmen låses; timern kommer ikapp när du återvänder.
720 seconds moving + 91 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Vid skrivbordet stretch II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidsättningen hämtas från de listade stegen. Extra övergångstid ingår inte.
Granska den illustrerade uppställningen för varje rörelse innan du börjar.
| Steg | Rörelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Bröstöppnare sittande | 60 sekunder |
| 2 | Översträckning sittande | 60 sekunder |
| 3 | Sidoböj sittande | 60 sekunder |
| 4 | Skulderrullningar sittande | 30 sekunder |
| 5 | Bålrotation | 30 sekunder |
| 6 | Enarmskram sittande | 30 sekunder |
| 7 | Översträckt triceps sittande | 60 sekunder |
| 8 | Nackböj | 30 sekunder |
| 9 | Nackerullning | 30 sekunder |
| 10 | Nacke sidoböj | 30 sekunder |
| 11 | Underarmsstretch | 60 sekunder |
| 12 | Sittande figur fyra | 60 sekunder |
| 13 | Sittande hamstring | 60 sekunder |
| 14 | Diver sittande | 60 sekunder |
| 15 | Kaktusarmar sittande | 60 sekunder |
Steg 1 · 60 sekunder
Fokus: bröst, axlar, övre rygg.
Håll axlarna nere och undvik att svanka i ländryggen.
För mindre intensitet, sänk armarna och gör bröstöppningen mindre.
Avbryt om du får ont eller känner obehag i bröst eller axlar.
Steg 2 · 60 sekunder
Fokus: axlar, sidor.
Håll revbenen nere och axlarna bekväma.
För mindre intensitet, håll händerna i midjan eller lyft armarna bara så högt som känns bekvämt.
Rådfråga vårdpersonal om du har en axelskada.
Steg 3 · 60 sekunder
Fokus: sidor, axlar, rygg.
Sitt med båda höfterna på stolen och undvik att luta dig framåt.
För mindre intensitet, ha handen på höften och luta bara lite.
Använd litet rörelseomfång vid rygg- eller sidomuskelproblem.
Steg 4 · 30 sekunder
Fokus: axlar, övre rygg.
Låt armarna slappna av och håll cirklarna jämna.
För mindre intensitet, gör mindre cirklar och håll armarna lägre.
Rådfråga vårdpersonal om du har en axelskada.
Steg 5 · 30 sekunder
Fokus: rygg, höfter, sidor.
Håll höfterna stilla och undvik att dra dig in i vridningen.
För mindre intensitet, gör vridningen mindre och håll axlarna avslappnade.
Undvik att pressa vridningen, särskilt vid ryggproblem. Sluta om det gör ont.
Steg 6 · 30 sekunder
Fokus: axlar, övre rygg.
Håll den sträckta axeln nere och armbågen under axelhöjd.
För mindre intensitet, slappna av i armarna och håll axlarna avslappnade.
Avbryt om du får ont eller känner obehag i axeln eller övre ryggen.
Steg 7 · 60 sekunder
Fokus: triceps, axlar.
Håll revbenen nere och undvik att dra nacken framåt.
För mindre intensitet, för handen mot axeln istället för längre ner längs ryggen.
Undvik att dra hårt i armbågen. Släpp om det gör ont.
Steg 8 · 30 sekunder
Fokus: nacke, övre rygg.
Låt rörelsen vara liten och mjuk.
För mindre intensitet, gör mindre rörelse i nacken och undvik tryck från händerna.
Forcera inte nacken utanför din bekväma rörelseomfång.
Steg 9 · 30 sekunder
Fokus: nacke, övre rygg.
Gör en mjuk framåt halvcirkel istället för en hel cirkel.
För mindre intensitet, gör mindre rörelse i nacken och undvik tryck från händerna.
Sluta om rullning orsakar smärta eller obehag och sök professionell rådgivning.
Steg 10 · 30 sekunder
Fokus: nacke, axlar.
Behåll båda axlarna nere och ansiktet rakt fram.
För mindre intensitet, gör mindre rörelse i nacken och undvik tryck från händerna.
Tryck inte på huvudet. Sluta och sök råd om rörelsen gör ont.
Steg 11 · 60 sekunder
Fokus: underarmar, handleder.
Slappna av i axeln och ha armbågen lätt böjd.
För mindre intensitet, minska trycket på handen och gör små rörelser i handleden.
Dra inte hårt i fingrarna. Släpp om det gör ont.
Steg 12 · 60 sekunder
Fokus: höfter, säte.
Håll ryggen lång och undvik att pressa på det korsade knät.
För mindre intensitet, låt den korslagda fotleden vara längre bort från kroppen och sitt med rak rygg.
Var försiktig vid höft- eller knäproblem. Undvik att trycka på det korsade knät.
Steg 13 · 60 sekunder
Fokus: baksida lår, vader.
Håll ryggen lång och det utsträckta knät mjukt.
För mindre intensitet, böj det stretchnande knät och vila händerna mot ett fast stöd.
Håll stretchen mjuk om du har problem med baksida lår eller ländrygg.
Steg 14 · 60 sekunder
Fokus: övre rygg, axlar.
Håll höfterna kvar på sätet och undvik att tvinga ner nacken.
För mindre intensitet, slappna av i armarna och håll axlarna avslappnade.
Undvik att sträcka så långt att du känner smärta eller ansträngning.
Steg 15 · 60 sekunder
Fokus: bröst, axlar, övre rygg.
Håll axlarna nere och undvik att svanka.
För mindre intensitet, sänk armarna och gör bröstöppningen mindre.
Håll rörelsen mjuk om du har axelproblem.
Kontrollera rörelseinstruktionerna för sidbyten inom varje steg.
