Uzmite pauzu za novu energiju i potaknite cirkulaciju uz osvježavajuću rutinu istezanja cijelog tijela koju možete raditi izravno za svojim stolom.
Total session: 13:31 · Includes preparation and side changes.
Spremno kad ste vi
Otvaranje prsa sjedeći
Sjednite uspravno sa stopalima ravno na podu. Položite ruke iza glave i otvorite laktove. Nježno povucite laktove unatrag i podignite prsa.
Otpustite ako osjetite bol ili naprezanje u prsima ili ramenima.
Ukupno (uključujući pripremu): 13:31 · 13:31 preostalo
Sljedeće: Otvaranje prsa sjedeći · 1:00
Želite rutinu za praćenje? Pokrenite vođeno istezanje u aplikaciji ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzirajte kad god trebate. Resetirajte za uređivanje postavki. Ništa se ne sprema nakon izlaska. Držite ovu stranicu otvorenom. Zvuk može prestati kada se zaslon zaključa; mjerač vremena će se uskladiti kada se vratite.
720 seconds moving + 91 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Istezanje za stolom II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Vrijeme je preuzeto iz navedenih koraka. Dodatno vrijeme za prijelaz nije uključeno.
Prije početka pregledajte ilustrirani položaj za svaki pokret.
| Korak | Pokret | Vrijeme |
|---|---|---|
| 1 | Otvaranje prsa sjedeći | 60 sekunde |
| 2 | Ispružanje iznad glave sjedeći | 60 sekunde |
| 3 | Bočni pregib sjedeći | 60 sekunde |
| 4 | Kruženje ramenima sjedeći | 30 sekunde |
| 5 | Rotacija trupa | 30 sekunde |
| 6 | Zagrljaj jednom rukom sjedeći | 30 sekunde |
| 7 | Istezanje tricepsa iznad glave sjedeći | 60 sekunde |
| 8 | Pregib vrata | 30 sekunde |
| 9 | Kruženje vratom | 30 sekunde |
| 10 | Bočni pregibi vrata | 30 sekunde |
| 11 | Istezanje podlaktice | 60 sekunde |
| 12 | Sjedaća četvorka | 60 sekunde |
| 13 | Stražnja loža sjedeći | 60 sekunde |
| 14 | Ronioc sjedeći | 60 sekunde |
| 15 | Kaktus ruke sjedeći | 60 sekunde |
Korak 1 · 60 sekunde
Fokus: prsa, ramena, gornji dio leđa.
Ramena držite spuštenima i izbjegavajte izvijanje donjeg dijela leđa.
Za manji intenzitet spustite ruke i smanjite pokret otvaranja prsnog koša.
Otpustite ako osjetite bol ili naprezanje u prsima ili ramenima.
Korak 2 · 60 sekunde
Fokus: ramena, bočne strane trupa.
Rebra držite spuštenima, a ramena u ugodnom položaju.
Za manji intenzitet držite ruke na kukovima ili podignite ruke samo onoliko koliko je udobno.
Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate postojeće stanje ramena.
Korak 3 · 60 sekunde
Fokus: bočne strane trupa, ramena, leđa.
Oba kuka držite na sjedalu i izbjegavajte naginjanje prema naprijed.
Za manji intenzitet držite ruku na kuku i nagnite se samo malo.
Koristite mali raspon ako imate probleme s leđima ili bočnim mišićima trupa.
Korak 4 · 30 sekunde
Fokus: ramena, gornji dio leđa.
Pustite ruke da se opuste i održavajte krugove glatkima.
Za manji intenzitet koristite manje krugove i držite ruke niže.
Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate postojeće stanje ramena.
Korak 5 · 30 sekunde
Fokus: leđa, kukovi, bočne strane trupa.
Kukove držite mirnima i ne povlačite se u uvijanje.
Za manji intenzitet smanjite okret i držite ramena opuštenima.
Izbjegavajte forsiranje uvrtanja, osobito kod problema s leđima. Stanite ako boli.
Korak 6 · 30 sekunde
Fokus: ramena, gornji dio leđa.
Rame koje se isteže držite spuštenim, a lakat ispod visine ramena.
Za manji intenzitet opustite položaj ruku i držite ramena opuštenima.
Otpustite ako osjetite bol ili naprezanje u ramenu ili gornjem dijelu leđa.
Korak 7 · 60 sekunde
Fokus: tricepsi, ramena.
Rebra držite spuštenima i ne povlačite vrat prema naprijed.
Za manji intenzitet pružite ruku prema ramenu umjesto dalje niz leđa.
Izbjegavajte snažno povlačenje lakta. Otpustite ako boli.
Korak 8 · 30 sekunde
Fokus: vrat, gornji dio leđa.
Neka pokret ostane malen i blag.
Za manji intenzitet smanjite pokret vrata i izostavite svaki pritisak rukama.
Nemojte forsirati vrat izvan ugodnog raspona.
Korak 9 · 30 sekunde
Fokus: vrat, gornji dio leđa.
Napravite nježan prednji polukrug umjesto punog kruga.
Za manji intenzitet smanjite pokret vrata i izostavite svaki pritisak rukama.
Prestanite ako kotrljanje uzrokuje bol ili nelagodu i potražite stručni savjet.
Korak 10 · 30 sekunde
Fokus: vrat, ramena.
Oba ramena držite spuštena, a lice usmjereno naprijed.
Za manji intenzitet smanjite pokret vrata i izostavite svaki pritisak rukama.
Nemojte gurati glavu. Stanite i potražite savjet ako pokret boli.
Korak 11 · 60 sekunde
Fokus: podlaktice, zapešća.
Rame držite opuštenim, a lakat lagano savijenim.
Za manji intenzitet smanjite pritisak na ruku i držite pokret zapešća malim.
Nemojte snažno povlačiti prste. Otpustite ako boli.
Korak 12 · 60 sekunde
Fokus: kukovi, gluteusi.
Držite leđa izduženima i izbjegavajte pritiskati prekriženo koljeno.
Za manji intenzitet držite prekriženi gležanj dalje od tijela i sjedite uspravnije.
Budite oprezni kod problema s kukom ili koljenom. Izbjegavajte pritiskanje prekriženog koljena.
Korak 13 · 60 sekunde
Fokus: stražnja loža, listovi.
Držite leđa izduženima, a ispruženo koljeno lagano savijenim.
Za manji intenzitet savijte koljeno koje se isteže i oslonite ruke na stabilan oslonac.
Istezanje neka bude blago ako imate probleme sa stražnjom ložom ili donjim dijelom leđa.
Korak 14 · 60 sekunde
Fokus: gornji dio leđa, ramena.
Kukove držite na sjedalu i izbjegavajte prisilno spuštati vrat.
Za manji intenzitet opustite položaj ruku i držite ramena opuštenima.
Izbjegavajte posezanje toliko daleko da osjetite bol ili naprezanje.
Korak 15 · 60 sekunde
Fokus: prsa, ramena, gornji dio leđa.
Ramena držite spuštenima i izbjegavajte izvijanje leđa.
Za manji intenzitet spustite ruke i smanjite pokret otvaranja prsnog koša.
Pokret neka bude blag ako imate probleme s ramenima.
Provjerite upute pokreta za promjene strana unutar svakog koraka.
