Home › Routine Session lengthOriginal exercise timing 5 minuti 10 minuti 15 minuti 20 minuti
Total session: 12:52 · Includes preparation and side changes.
Pronto quando vuoi
Posizione della montagna
Movement instructions Stai con i piedi uniti o alla larghezza dei fianchi.
Unisci i palmi davanti al petto.
Allunga la colonna, rilassa le spalle e guarda avanti.
Chiedi consiglio sull'allineamento se hai un problema muscolare o articolare.
Totale (preparazione inclusa): 12:52 · 12:52 rimanente
A seguire: Posizione della montagna · 1:00
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Posizione della montagna 1:00 Abbraccio in piedi 1:00 Piegamento in avanti rilassato 1:00 Cane a testa in su 1:00 Posizione del bambino 1:00 Happy baby 1:00 Ginocchia al petto 1:00 Torsione spinale · Entrambi i lati 1:00 Farfalla sdraiata 2:00 Sdraiati 2:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Metti in pausa quando vuoi. Reimposta per modificare. Nulla viene salvato quando esci. Tieni aperta la pagina. Il suono può interrompersi con lo schermo bloccato; il timer si aggiorna al ritorno.
720 seconds moving + 52 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Rilassati per dormire .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Panoramica della routine
Tempo di esercizio 12:00
Passaggi cronometrati 10
Movimenti unici 10
Posizioni iniziali In piedi · A terra La tempistica è ricavata dai passaggi elencati. Il tempo extra per le transizioni non è incluso.
Esamina la posizione illustrata per ogni movimento prima di iniziare.
Passaggio 1 · 60 secondi
Focus: postura, equilibrio.
Stai con i piedi uniti o alla larghezza dei fianchi. Unisci i palmi davanti al petto. Allunga la colonna, rilassa le spalle e guarda avanti. Suggerimento utile Distribuisci il peso in modo uniforme e respira naturalmente.
Rendilo più delicato Per meno intensità, siediti su una sedia stabile con i piedi appoggiati e le spalle rilassate.
Precauzioni Chiedi consiglio sull'allineamento se hai un problema muscolare o articolare.
Passaggio 2 · 60 secondi
Focus: parte alta della schiena, rilassamento.
Stai comodo con i piedi alla larghezza delle spalle. Incrocia le braccia e appoggia le mani sulle spalle opposte. Abbracciati delicatamente e respira lentamente. Suggerimento utile Tieni le ginocchia morbide ed evita di incurvare le spalle.
Rendilo più delicato Per meno intensità, rilassa la posizione delle braccia e mantieni le spalle rilassate.
Precauzioni Tieni la schiena comoda ed evita di irrigidire le spalle.
Passaggio 3 · 60 secondi
Focus: schiena, muscoli posteriori della coscia.
Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia morbide. Piega il busto in avanti dalle anche e afferra i gomiti opposti. Lascia che la testa e le braccia pendano in modo rilassato. Suggerimento utile Oscilla dolcemente solo se ti è comodo; piega le ginocchia secondo necessità.
Rendilo più delicato Per meno intensità, piega le ginocchia e appoggia le mani sulle cosce o su blocchi stabili.
Precauzioni Usa una flessione delicata, soprattutto con problemi a schiena o muscoli posteriori della coscia.
Passaggio 4 · 60 secondi
Focus: petto, addome, spalle.
Sdraiati a pancia in giù con i palmi vicino alle costole. Spingi con le mani e il dorso dei piedi per sollevare il petto. Stendi le braccia quanto riesci, sollevando le cosce dal tappetino. Suggerimento utile Tieni le spalle lontane dalle orecchie ed evita di pizzicare la zona lombare.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni le cosce a terra e solleva appena il petto, restando in posizione bassa di cobra.
Precauzioni Evita di estendere troppo la zona lombare o caricare i polsi doloranti.
Passaggio 5 · 60 secondi
Focus: schiena, fianchi, spalle.
Mettiti in ginocchio, allinea gli alluci e separa le ginocchia quanto basta. Porta il bacino verso i talloni e cammina con le mani in avanti. Appoggia la fronte sul tappetino e respira lentamente. Suggerimento utile Metti un cuscino sotto la fronte o tra fianchi e talloni se serve.
Rendilo più delicato Per meno intensità, avvicina le ginocchia e sostieni la fronte con una coperta piegata.
Precauzioni Evita questo esercizio in caso di infortunio recente o attuale al ginocchio. Usa un cuscino sotto le ginocchia se necessario.
Passaggio 6 · 60 secondi
Focus: fianchi, interno coscia.
Sdraiati sulla schiena e porta le ginocchia verso il petto. Afferra i bordi esterni dei piedi con le piante rivolte verso l'alto. Apri le ginocchia e avvicinale delicatamente al pavimento. Suggerimento utile Tieni testa e parte bassa della schiena appoggiate al tappetino.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni dietro le cosce invece di raggiungere i piedi.
Precauzioni Evita di tirare con forza, specialmente con problemi a anche o ginocchia.
Passaggio 7 · 60 secondi
Focus: zona lombare, fianchi.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Porta entrambe le ginocchia verso il petto e abbraccia le tibie. Mantieni la testa a terra e respira lentamente. Suggerimento utile Abbraccia delicatamente invece di tirare forte.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni dietro la coscia e porta il ginocchio solo parzialmente verso di te.
Precauzioni Consulta prima un medico dopo un intervento chirurgico o una lesione acuta alla schiena. Evita di tirare forte sulle ginocchia.
Passaggio 8 · 60 secondi
Focus: schiena, fianchi.
Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato e le braccia aperte ai lati. Porta il ginocchio piegato oltre il corpo mantenendo le spalle giù. Ritorna al centro e ripeti dall'altro lato. Suggerimento utile Metti un cuscino sotto il ginocchio piegato se necessario; non forzare la torsione.
Rendilo più delicato Per meno intensità, ruota meno e rilassa le spalle.
Precauzioni Mantieni la torsione delicata, soprattutto se hai problemi alla schiena o infortuni recenti.
Passaggio 9 · 120 secondi
Focus: fianchi, interno coscia.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Porta le piante dei piedi insieme e lascia aprire le ginocchia. Tieni le braccia lungo i fianchi e respira lentamente. Suggerimento utile Sostieni le ginocchia con cuscini invece di premerle verso il basso.
Rendilo più delicato Per meno intensità, sostieni le ginocchia con dei cuscini e allontana i piedi dai fianchi.
Precauzioni Sostieni le ginocchia se hai problemi alle anche o un infortunio recente. Interrompi se senti dolore.
Passaggio 10 · 120 secondi
Focus: rilassamento.
Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le gambe comode. Con i palmi rivolti verso l'alto, rilassa spalle. Respira normalmente e rilassa tutto il corpo. Suggerimento utile Riporta l’attenzione al respiro ogni volta che la mente vaga.
Rendilo più delicato Per meno intensità, piega le ginocchia oppure posiziona un cuscino sotto per supporto.
Precauzioni Scegli un luogo sicuro e confortevole dove riposare.
Controlla nelle istruzioni del movimento i cambi di lato all'interno di ogni passaggio.
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