Beranda › Rutinitas Relaksasi untuk Tidur Nikmati peregangan yang menenangkan dan lebih lama, dirancang dengan saksama untuk meningkatkan kualitas tidur dengan meredakan ketegangan otot dan mendorong relaksasi mendalam bagi tubuh dan pikiran Anda.
Session lengthOriginal exercise timing 5 menit 10 menit 15 menit 20 menit
Total session: 12:52 · Includes preparation and side changes.
Siap saat Anda siap
Pose Gunung
Movement instructions Berdirilah dengan kaki rapat atau selebar pinggul.
Satukan telapak tangan di depan dada.
Panjangkan tulang belakang, rilekskan bahu, dan pandang ke depan.
Cari panduan tentang penjajaran jika Anda memiliki kondisi otot atau sendi yang sudah ada.
Total (termasuk persiapan): 12:52 · 12:52 tersisa
Berikutnya: Pose Gunung · 1:00
Test sound Ingin rutinitas untuk diikuti? Dapatkan peregangan terpandu di aplikasi ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Pose Gunung 1:00 Pose peluk berdiri 1:00 Ragdoll 1:00 Anjing menghadap ke atas 1:00 Child's Pose 1:00 Happy baby 1:00 Lutut-ke-Dada 1:00 Putaran tulang belakang · Kedua sisi 1:00 Butterfly berbaring 2:00 Berbaring 2:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Jeda kapan pun Anda perlu. Atur ulang untuk mengedit pengaturan. Tidak ada yang disimpan setelah keluar. Biarkan halaman ini tetap terbuka. Suara mungkin berhenti saat layar terkunci; timer akan menyesuaikan saat Anda kembali.
720 seconds moving + 52 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Relaksasi untuk Tidur .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Gambaran rutinitas
Waktu latihan 12:00
Langkah berwaktu 10
Gerakan unik 10
Posisi awal Berdiri · Lantai Pengaturan waktu diambil dari langkah-langkah yang tercantum. Waktu transisi tambahan tidak disertakan.
Periksa ilustrasi posisi awal untuk setiap gerakan sebelum memulai.
Langkah 1 · 60 detik
Fokus: postur, keseimbangan.
Berdirilah dengan kaki rapat atau selebar pinggul. Satukan telapak tangan di depan dada. Panjangkan tulang belakang, rilekskan bahu, dan pandang ke depan. Petunjuk membantu Seimbangkan berat badan Anda secara merata dan bernapaslah dengan alami.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, duduk di kursi kokoh dengan kaki tertopang dan bahu rileks.
Perhatian Cari panduan tentang penjajaran jika Anda memiliki kondisi otot atau sendi yang sudah ada.
Langkah 2 · 60 detik
Fokus: punggung atas, relaksasi.
Berdirilah dengan nyaman dengan kaki selebar bahu. Silangkan lengan dan letakkan tangan pada bahu yang berlawanan. Peluk diri dengan lembut dan bernapaslah perlahan. Petunjuk membantu Jaga lutut tetap rileks dan hindari membungkukkan bahu.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, kendurkan posisi lengan dan jaga bahu tetap rileks.
Perhatian Jaga punggung tetap nyaman dan hindari menegangkan bahu.
Langkah 3 · 60 detik
Fokus: punggung, hamstring.
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan lutut rileks. Bungkukkan tubuh ke depan dari pinggul dan pegang siku yang berlawanan. Biarkan kepala dan lengan menggantung dengan nyaman. Petunjuk membantu Ayun perlahan hanya jika nyaman; biarkan lutut tetap ditekuk bila perlu.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, tekuk lutut Anda dan istirahatkan tangan di paha atau balok yang kokoh.
Perhatian Gunakan lipatan yang lembut, terutama jika ada masalah punggung atau hamstring.
Langkah 4 · 60 detik
Fokus: dada, perut, bahu.
Berbaring tengkurap dengan telapak tangan di samping tulang rusuk bawah. Tekan melalui tangan dan punggung kaki untuk mengangkat dada. Luruskan lengan senyaman mungkin, sambil mengangkat paha dari matras. Petunjuk membantu Jaga bahu menjauh dari telinga dan hindari menjepit punggung bawah.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga paha tetap di bawah dan angkat dada hanya sedikit, menggunakan posisi cobra rendah.
Perhatian Hindari meregangkan punggung bawah secara berlebihan atau menumpu pada pergelangan tangan yang nyeri.
Langkah 5 · 60 detik
Fokus: punggung, pinggul, bahu.
Berlutut dengan kedua ibu jari kaki saling menyentuh dan lutut terbuka senyaman mungkin. Dudukkan pinggul ke arah tumit dan langkahkan tangan ke depan. Istirahatkan dahi di atas matras dan bernapaslah perlahan. Petunjuk membantu Gunakan bantalan di bawah dahi Anda atau di antara pinggul dan tumit jika diperlukan.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, dekatkan lutut Anda dan topang dahi dengan selimut terlipat.
Perhatian Lewati ini jika Anda memiliki cedera lutut yang baru terjadi atau masih berlangsung. Gunakan bantalan pada lutut jika perlu.
Langkah 6 · 60 detik
Fokus: pinggul, paha dalam.
Berbaring telentang dan tarik lutut ke arah dada. Pegang sisi luar telapak kaki, dengan telapak kaki menghadap ke atas. Biarkan lutut terbuka dan tarik perlahan ke arah lantai. Petunjuk membantu Jaga kepala dan punggung bawah tetap bertumpu di matras.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, pegang bagian belakang paha Anda alih-alih meraih kaki Anda.
Perhatian Hindari menarik terlalu kuat, terutama jika memiliki masalah pinggul atau lutut.
Langkah 7 · 60 detik
Fokus: punggung bawah, pinggul.
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Tarik kedua lutut ke arah dada dan pegang tulang kering Anda. Jaga kepala tetap bertumpu di matras dan bernapaslah perlahan. Petunjuk membantu Gunakan pelukan yang lembut alih-alih menarik kuat.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, pegang bagian belakang paha Anda dan tarik lutut hanya sebagian mendekat.
Perhatian Tanyakan dulu kepada tenaga medis setelah operasi atau cedera punggung akut. Hindari menarik lutut terlalu kuat.
Langkah 8 · 60 detik
Fokus: punggung, pinggul.
Berbaring telentang dengan satu lutut ditekuk dan lengan terbuka ke samping. Arahkan lutut yang ditekuk melintasi tubuh sambil menjaga bahu tetap turun. Kembali ke tengah dan ulangi di sisi lain. Petunjuk membantu Letakkan bantalan di bawah lutut yang ditekuk bila perlu; hindari memaksakan putaran.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil putaran dan jaga bahu tetap rileks.
Perhatian Jaga putaran tetap lembut, terutama jika ada masalah punggung atau cedera baru-baru ini.
Langkah 9 · 120 detik
Fokus: pinggul, paha dalam.
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Satukan telapak kaki dan biarkan lutut terbuka. Istirahatkan lengan di samping tubuh dan bernapaslah perlahan. Petunjuk membantu Topang lutut Anda dengan bantalan alih-alih menekannya ke bawah.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, topang lutut Anda dengan bantalan dan jauhkan kaki dari pinggul Anda.
Perhatian Topang lutut Anda jika memiliki masalah pinggul atau cedera baru. Lepaskan jika terasa sakit.
Langkah 10 · 120 detik
Fokus: relaksasi.
Berbaring telentang dengan lengan di samping tubuh dan kaki nyaman. Biarkan telapak tangan menghadap ke atas dan rilekskan bahu. Bernapaslah alami dan rilekskan tubuh dari kepala hingga kaki. Petunjuk membantu Kembalikan perhatian Anda ke napas setiap kali pikiran Anda melayang.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, tekuk lutut Anda atau letakkan bantalan di bawahnya sebagai penopang.
Perhatian Pilih tempat yang aman dan nyaman untuk beristirahat.
Periksa petunjuk gerakan untuk pergantian sisi di dalam setiap langkah.
Peregangan terpandu di genggaman Anda. 
