Doprajte si upokojujúce, dlhšie strečingy starostlivo vytvorené na zlepšenie kvality spánku zmiernením svalového napätia a podporou hlbokej relaxácie tela aj mysle.
Total session: 12:52 · Includes preparation and side changes.
Keď ste pripravení
Pozícia hory
Postavte sa s chodidlami pri sebe alebo na šírku bokov. Spojte dlane pred hrudníkom. Predĺžte chrbticu, uvoľnite ramená a pozerajte sa pred seba.
Ak máte existujúci svalový alebo kĺbový problém, poraďte sa o správnom nastavení.
Celkom (vrátane prípravy): 12:52 · 12:52 zostáva
Nasleduje: Pozícia hory · 1:00
Chcete zostavu, ktorú môžete nasledovať? Získajte vedené strečingy v aplikácii ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pozastavte kedykoľvek potrebujete. Pre úpravu nastavení vykonajte reset. Po odchode sa nič neuloží. Nechajte túto stránku otvorenú. Po uzamknutí obrazovky sa môže zvuk zastaviť; časovač po návrate dobehne.
720 seconds moving + 52 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Uvoľnenie pred spánkom.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časovanie vychádza z uvedených krokov. Dodatočný čas na prechod nie je zahrnutý.
Pred začatím si pozrite znázornené nastavenie pre každý pohyb.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Pozícia hory | 60 sekundy |
| 2 | Objatie v stoji | 60 sekundy |
| 3 | Handrová bábika | 60 sekundy |
| 4 | Pes hore | 60 sekundy |
| 5 | Detská pozícia | 60 sekundy |
| 6 | Šťastné bábätko | 60 sekundy |
| 7 | Kolená k hrudníku | 60 sekundy |
| 8 | Skrútenie chrbtice | 60 sekundy |
| 9 | Ležmo motýlik | 120 sekundy |
| 10 | Ľahnite si | 120 sekundy |
Krok 1 · 60 sekundy
Zameranie: držanie tela, rovnováha.
Rozložte váhu rovnomerne a dýchajte prirodzene.
Pre menšiu intenzitu si sadnite na pevnú stoličku s podopretými chodidlami a uvoľnenými ramenami.
Ak máte existujúci svalový alebo kĺbový problém, poraďte sa o správnom nastavení.
Krok 2 · 60 sekundy
Zameranie: horná časť chrbta, uvoľnenie.
Kolená nechajte mäkké a nehrbte ramená.
Pre menšiu intenzitu uvoľnite pozíciu rúk a držte ramená uvoľnené.
Chrbát držte pohodlne a nekrčte ramená.
Krok 3 · 60 sekundy
Zameranie: chrbát, hamstringy.
Jemne sa pohupujte len ak je to pohodlné; podľa potreby nechajte kolená pokrčené.
Pre menšiu intenzitu pokrčte kolená a ruky si oprite o stehná alebo pevné bloky.
Použite jemný predklon, najmä pri problémoch s chrbtom alebo hamstringami.
Krok 4 · 60 sekundy
Zameranie: hrudník, brucho, ramená.
Ramená držte ďalej od uší a nepritláčajte spodnú časť chrbta.
Pre menšiu intenzitu nechajte stehná na podlahe a hrudník zdvihnite len trochu v nízkej pozícii kobry.
Vyhnite sa nadmernému prehnutiu krížov alebo zaťažovaniu bolestivých zápästí.
Krok 5 · 60 sekundy
Zameranie: chrbát, boky, ramená.
V prípade potreby použite vankúš pod čelom alebo medzi bokmi a pätami.
Pre menšiu intenzitu priblížte kolená viac k sebe a čelo si podoprite zloženou dekou.
Toto vynechajte pri nedávnom alebo pretrvávajúcom zranení kolena. V prípade potreby si podložte kolená.
Krok 6 · 60 sekundy
Zameranie: boky, vnútorné stehná.
Hlavu aj spodnú časť chrbta nechajte na podložke.
Pre menšiu intenzitu sa chyťte za zadnú stranu stehien namiesto naťahovania sa k chodidlám.
Neťahajte silno, najmä pri problémoch s bokmi alebo kolenami.
Krok 7 · 60 sekundy
Zameranie: spodná časť chrbta, boky.
Použite jemné objatie namiesto silného ťahania.
Pre menšiu intenzitu sa chyťte za zadnú stranu stehna a koleno priťahujte len čiastočne.
Po operácii alebo akútnom poranení chrbta sa najprv poraďte s lekárom. Neťahajte si silno kolená.
Krok 8 · 60 sekundy
Zameranie: chrbát, boky.
Pod pokrčené koleno si podľa potreby dajte vankúš; nepretláčajte rotáciu.
Pre menšiu intenzitu urobte menšie otočenie a držte ramená uvoľnené.
Rotáciu robte jemne, najmä pri problémoch s chrbtom alebo po nedávnych zraneniach.
Krok 9 · 120 sekundy
Zameranie: boky, vnútorné stehná.
Podložte si kolená vankúšmi namiesto toho, aby ste ich tlačili nadol.
Pre menšiu intenzitu si podložte kolená vankúšmi a chodidlá posuňte ďalej od bokov.
Podložte si kolená, ak máte problémy s bokmi alebo nedávne zranenie. Ak to bolí, uvoľnite sa.
Krok 10 · 120 sekundy
Zameranie: uvoľnenie.
Vráťte pozornosť k dychu vždy, keď vám myseľ zablúdi.
Pre menšiu intenzitu pokrčte kolená alebo si pod ne dajte vankúšik ako oporu.
Vyberte si bezpečné a pohodlné miesto na odpočinok.
V pokynoch k pohybu si skontrolujte zmeny strán v rámci každého kroku.
