Wykonaj spokojne, wydłużone rozciąganie, które pomaga rozluźnić mięśnie i ułatwia głęboki relaks ciała i umysłu na lepszy sen.
Total session: 12:52 · Includes preparation and side changes.
Gotowe, kiedy Ty jesteś
Pozycja góry
Stań stopy razem lub na szerokość bioder. Złóż dłonie przy klatce piersiowej. Wydłuż kręgosłup, rozluźnij ramiona i patrz przed siebie.
Poproś o wskazówki dotyczące ustawienia, jeśli masz problem z mięśniami lub stawami.
Łącznie (w tym przygotowanie): 12:52 · 12:52 pozostało
Następne: Pozycja góry · 1:00
Chcesz rutynę, za którą możesz podążać? Skorzystaj z prowadzonego rozciągania w aplikacji ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Wstrzymaj, kiedy potrzebujesz. Zresetuj, aby edytować ustawienia. Po opuszczeniu nic nie jest zapisywane. Zostaw tę stronę otwartą. Dźwięk może się zatrzymać po zablokowaniu ekranu; timer nadrobi po powrocie.
720 seconds moving + 52 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Wycisz się do snu.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Czas jest brany z wymienionych kroków. Dodatkowy czas na przejścia nie jest uwzględniony.
Sprawdź pokazane ustawienie dla każdego ruchu przed rozpoczęciem.
| Krok | Ruch | Czas |
|---|---|---|
| 1 | Pozycja góry | 60 sekundy |
| 2 | Pozycja przytulenia na stojąco | 60 sekundy |
| 3 | Skłon ragdoll | 60 sekundy |
| 4 | Pies z głową w górę | 60 sekundy |
| 5 | Pozycja dziecka | 60 sekundy |
| 6 | Szczęśliwe dziecko | 60 sekundy |
| 7 | Kolana do klatki piersiowej | 60 sekundy |
| 8 | Skręt kręgosłupa | 60 sekundy |
| 9 | Leżący motyl | 120 sekundy |
| 10 | Połóż się | 120 sekundy |
Krok 1 · 60 sekundy
Skup się: postawa, równowaga.
Rozłóż ciężar równomiernie i oddychaj swobodnie.
Dla mniejszej intensywności, usiądź na stabilnym krześle, trzymaj stopy podparte i rozluźnij ramiona.
Poproś o wskazówki dotyczące ustawienia, jeśli masz problem z mięśniami lub stawami.
Krok 2 · 60 sekundy
Skup się na: górnej części pleców, relaksie.
Trzymaj kolana lekko ugięte, nie unoś ramion.
Aby zmniejszyć intensywność, rozluźnij pozycję ramienia i utrzymaj rozluźnione barki.
Dbaj o komfort pleców i nie napinaj barków.
Krok 3 · 60 sekundy
Skup się: plecy, tylne uda.
Kołysz się delikatnie tylko jeśli jest Ci wygodnie; ugnij kolana w razie potrzeby.
Dla mniejszej intensywności, ugnij kolana i oprzyj ręce na udach lub stabilnych bloczkach.
Wykonaj delikatny skłon, szczególnie przy problemach z plecami lub tylną częścią ud.
Krok 4 · 60 sekundy
Skup się: klatka piersiowa, brzuch, ramiona.
Oddal ramiona od uszu, unikaj ucisku w dolnych plecach.
Dla mniejszej intensywności, trzymaj uda na ziemi i unoś klatkę piersiową tylko trochę, pozycja niskiej kobry.
Unikaj przeprostu dolnych pleców i obciążania bolących nadgarstków.
Krok 5 · 60 sekundy
Skup się: plecy, biodra, ramiona.
Podłóż poduszkę pod czoło lub między biodra a pięty, jeśli trzeba.
Dla mniejszej intensywności, zbliż kolana do siebie i oprzyj czoło na złożonym kocu.
Unikaj tego ćwiczenia w przypadku świeżej lub trwającej kontuzji kolana. W razie potrzeby podłóż coś miękkiego pod kolana.
Krok 6 · 60 sekundy
Skup się: biodra, wewnętrzne uda.
Trzymaj głowę i dolne plecy na macie.
Aby zmniejszyć intensywność, trzymaj się pod udami zamiast sięgać do stóp.
Nie ciągnij mocno, szczególnie przy problemach z biodrem lub kolanem.
Krok 7 · 60 sekundy
Skup się: dolne plecy, biodra.
Przytul lekko, nie ciągnij mocno.
Aby zmniejszyć intensywność, złap się pod udem i przyciągnij kolano tylko do połowy.
Najpierw skonsultuj się z lekarzem po operacji lub ostrej kontuzji pleców. Unikaj mocnego ciągnięcia za kolana.
Krok 8 · 60 sekundy
Skup się: plecy, biodra.
Połóż poduszkę pod zgiętym kolanem, jeśli trzeba; nie wymuszaj skrętu.
Dla mniejszej intensywności, wykonaj mniejszy skręt i utrzymaj rozluźnione ramiona.
Skręcaj się delikatnie, zwłaszcza przy problemach z plecami lub świeżych urazach.
Krok 9 · 120 sekundy
Skup się: biodra, wewnętrzne uda.
Podłóż poduszki pod kolana zamiast je dociskać.
Aby zmniejszyć intensywność, podeprzyj kolana poduszkami i odsuń stopy dalej od bioder.
Chroń kolana, jeśli masz problemy z biodrami lub świeżą kontuzję. Przerwij, jeśli poczujesz ból.
Krok 10 · 120 sekundy
Skup się na: relaksie.
Wracaj do oddechu, gdy myśli uciekają.
Aby zmniejszyć intensywność, ugnij kolana lub podłóż pod nie poduszkę.
Wybierz bezpieczne, wygodne miejsce do odpoczynku.
Sprawdź instrukcje ruchu pod kątem zmian strony w każdym kroku.
