استمتع بتمددات هادئة ومطوّلة صُمِّمت بعناية لتعزيز جودة النوم عبر تخفيف توتر العضلات وتعزيز استرخاء عميق لجسمك وعقلك.
Total session: 12:52 · Includes preparation and side changes.
جاهز عندما تكون أنت جاهزًا
وضعية الجبل
قف وقدماك معًا أو بعرض الوركين. قرّب راحتَي يديك عند صدرك. أطِل عمودك الفقري، وأرخِ كتفيك، وانظر للأمام.
اطلب إرشادًا حول المحاذاة إذا كنت تعاني من مشكلة قائمة في العضلات أو المفاصل.
الإجمالي (بما في ذلك التحضير): 12:52 · 12:52 المتبقي
التالي: وضعية الجبل · 1:00
هل تريد روتينًا تتبعه؟ احصل على تمددات موجّهة في التطبيق ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. توقف متى احتجت. أعد الضبط لتعديل الإعدادات. لا يتم حفظ أي شيء بعد المغادرة. أبقِ هذه الصفحة مفتوحة. قد يتوقف الصوت عند قفل الشاشة؛ ويلحق المؤقت عند عودتك.
720 seconds moving + 52 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: استرخِ للنوم.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
يؤخذ التوقيت من الخطوات المدرجة. وقت الانتقال الإضافي غير مشمول.
افحص الإعداد الموضح لكل حركة قبل البدء.
| الخطوة | الحركة | الوقت |
|---|---|---|
| 1 | وضعية الجبل | 60 ثوانٍ |
| 2 | وضعية العناق وقوفًا | 60 ثوانٍ |
| 3 | وضعية الدمية المتراخية | 60 ثوانٍ |
| 4 | الكلب المتجه للأعلى | 60 ثوانٍ |
| 5 | وضعية الطفل | 60 ثوانٍ |
| 6 | وضعية الطفل السعيد | 60 ثوانٍ |
| 7 | الركبتان إلى الصدر | 60 ثوانٍ |
| 8 | التواء العمود الفقري | 60 ثوانٍ |
| 9 | وضعية الفراشة مستلقيًا | 120 ثوانٍ |
| 10 | استلقِ | 120 ثوانٍ |
الخطوة 1 · 60 ثوانٍ
التركيز: الوضعية، التوازن.
وازن وزنك بالتساوي وتنفّس بشكل طبيعي.
لتقليل الشدة، اجلس على كرسي ثابت مع دعم القدمين واسترخ في الكتفين.
اطلب إرشادًا حول المحاذاة إذا كنت تعاني من مشكلة قائمة في العضلات أو المفاصل.
الخطوة 2 · 60 ثوانٍ
التركيز: أعلى الظهر، الاسترخاء.
أبقِ ركبتيك مرتخيتين وتجنب تقوّس كتفيك للأمام.
لتقليل الشدة، خفف وضع الذراع وأبقِ الكتفين مسترخيين.
حافظ على راحة ظهرك وتجنب شدّ كتفيك.
الخطوة 3 · 60 ثوانٍ
التركيز: الظهر، أوتار الركبة.
تأرجح بلطف فقط إذا كان مريحًا؛ أبقِ ركبتيك مثنيتين حسب الحاجة.
لتقليل الشدة، اثن ركبتيك وضع يديك على فخذيك أو على قطع ثابتة.
استخدم انثناءً لطيفًا، خاصةً مع مشاكل الظهر أو أوتار الركبة.
الخطوة 4 · 60 ثوانٍ
التركيز: الصدر، البطن، الكتفين.
أبقِ كتفيك بعيدين عن أذنيك وتجنب انضغاط أسفل الظهر.
لتقليل الشدة، ابق الفخذين للأسفل وارفع صدرك قليلًا فقط بوضعية الكوبرا المنخفضة.
تجنّب فرط تمديد أسفل ظهرك أو تحميل المعصمين المؤلمين.
الخطوة 5 · 60 ثوانٍ
التركيز: الظهر، الوركين، الكتفين.
استخدم وسادة تحت جبينك أو بين وركيك وكعبيك إذا لزم الأمر.
لتقليل الشدة، قرب ركبتيك من بعض وادعم جبهتك ببطانية مطوية.
تجنب هذا في حال إصابة ركبة حديثة أو مستمرة. وسّد ركبتيك إذا لزم.
الخطوة 6 · 60 ثوانٍ
التركيز: الوركين، الفخذين الداخليين.
أبقِ رأسك وأسفل ظهرك مستندين إلى السجادة.
لتقليل الشدة، أمسك خلف فخذيك بدلاً من محاولة الوصول إلى قدميك.
تجنّب السحب بقوة، خاصةً مع مشكلات الورك أو الركبة.
الخطوة 7 · 60 ثوانٍ
التركيز: أسفل الظهر، الوركين.
استخدم عناقًا لطيفًا بدلًا من الشدّ بقوة.
لتقليل الشدة، أمسك خلف فخذك وقرّب ركبتك فقط جزئياً.
استشر مختصًا أولًا بعد الجراحة أو إصابة حادة في الظهر. تجنب الشد بقوة على ركبتيك.
الخطوة 8 · 60 ثوانٍ
التركيز: الظهر، الوركين.
ضع وسادة تحت الركبة المثنية عند الحاجة؛ تجنّب إجبار الالتفاف.
لتقليل الشدة، اجعل الالتفاف أصغر وابقِ الكتفين مسترخيين.
اجعل الالتفاف لطيفًا، خاصةً مع مشاكل الظهر أو الإصابات الحديثة.
الخطوة 9 · 120 ثوانٍ
التركيز: الوركين، الفخذين الداخليين.
ادعم ركبتيك بوسائد بدلاً من الضغط عليهما.
لتقليل الشدة، ادعم ركبتيك بوسائد وأبعد قدميك عن الوركين.
ادعم ركبتيك إذا كانت لديك مشكلات في الورك أو إصابة حديثة. اخرج من الوضع إذا شعرت بالألم.
الخطوة 10 · 120 ثوانٍ
التركيز: الاسترخاء.
أعِد انتباهك إلى تنفّسك كلما شرد ذهنك.
للتقليل من الشدة، اثنِ ركبتيك أو ضع وسادة تحتهما للدعم.
اختر مكاناً آمناً ومريحاً للراحة.
تحقق من تعليمات الحركة لتبديل الجانبين داخل كل خطوة.
