Bucură-te de întinderi calme și prelungite, create atent pentru a îmbunătăți calitatea somnului prin reducerea tensiunii musculare și promovarea unei relaxări profunde pentru corp și minte.
Total session: 12:52 · Includes preparation and side changes.
Gata când ești și tu
Poziția muntelui
Stai cu picioarele lipite sau depărtate la lățimea șoldurilor. Adu palmele împreună la piept. Alungește coloana, relaxează umerii și privește înainte.
Caută îndrumare privind alinierea dacă ai o afecțiune musculară sau articulară existentă.
Total (inclusiv pregătirea): 12:52 · 12:52 rămase
Urmează: Poziția muntelui · 1:00
Vrei o rutină de urmat? Primește întinderi ghidate în aplicație ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pune pauză oricând ai nevoie. Resetează pentru a edita setările. Nimic nu este salvat după ce pleci. Ține această pagină deschisă. Sunetul se poate opri când ecranul se blochează; cronometrul se actualizează când revii.
720 seconds moving + 52 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Relaxare pentru somn.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Temporizarea este preluată din pașii enumerați. Timpul suplimentar de tranziție nu este inclus.
Examinează poziția ilustrată pentru fiecare mișcare înainte de a începe.
| Pas | Mișcare | Timp |
|---|---|---|
| 1 | Poziția muntelui | 60 secunde |
| 2 | Poziția îmbrățișării în picioare | 60 secunde |
| 3 | Păpușa de cârpă | 60 secunde |
| 4 | Câine cu fața în sus | 60 secunde |
| 5 | Poziția copilului | 60 secunde |
| 6 | Happy baby | 60 secunde |
| 7 | Genunchi la piept | 60 secunde |
| 8 | Răsucire a coloanei | 60 secunde |
| 9 | Fluture culcat | 120 secunde |
| 10 | Întinde-te | 120 secunde |
Pas 1 · 60 secunde
Accent: postură, echilibru.
Distribuie-ți greutatea uniform și respiră natural.
Pentru o intensitate mai mică, așază-te pe un scaun ferm cu tălpile sprijinite și umerii relaxați.
Caută îndrumare privind alinierea dacă ai o afecțiune musculară sau articulară existentă.
Pas 2 · 60 secunde
Accent: partea superioară a spatelui, relaxare.
Ține genunchii ușor relaxați și evită să ridici umerii spre urechi.
Pentru o intensitate mai mică, relaxează poziția brațelor și păstrează umerii relaxați.
Ține spatele confortabil și evită să încordezi umerii.
Pas 3 · 60 secunde
Accent: spate, ischiogambieri.
Leagănă-te ușor doar dacă este confortabil; ține genunchii îndoiți dacă este nevoie.
Pentru o intensitate mai mică, îndoaie genunchii și sprijină mâinile pe coapse sau pe blocuri stabile.
Folosește o aplecare blândă, mai ales dacă ai probleme cu spatele sau ischiogambierii.
Pas 4 · 60 secunde
Accent: piept, abdomen, umeri.
Ține umerii departe de urechi și evită să ciupești zona lombară.
Pentru o intensitate mai mică, ține coapsele pe podea și ridică pieptul doar puțin, folosind o poziție joasă de cobra.
Evită să extinzi prea mult zona lombară sau să încarci încheieturile dureroase.
Pas 5 · 60 secunde
Accent: spate, șolduri, umeri.
Folosește o pernă sub frunte sau între șolduri și călcâie, dacă este necesar.
Pentru o intensitate mai mică, apropie genunchii și sprijină fruntea pe o pătură împăturită.
Sari peste aceasta dacă ai o accidentare recentă sau în curs la genunchi. Pune ceva moale sub genunchi dacă este nevoie.
Pas 6 · 60 secunde
Accent: șolduri, partea internă a coapselor.
Ține capul și zona lombară sprijinite pe salteluță.
Pentru o intensitate mai mică, ține partea din spate a coapselor în loc să ajungi la picioare.
Evită să tragi tare, mai ales dacă ai probleme la șold sau genunchi.
Pas 7 · 60 secunde
Accent: zona lombară, șolduri.
Folosește o îmbrățișare blândă în loc să tragi puternic.
Pentru o intensitate mai mică, ține partea din spate a coapsei și adu genunchiul doar parțial spre tine.
Cere mai întâi sfatul unui clinician după o operație sau o accidentare acută la spate. Evită să tragi tare de genunchi.
Pas 8 · 60 secunde
Accent: spate, șolduri.
Pune o pernă sub genunchiul îndoit dacă este nevoie; evită să forțezi răsucirea.
Pentru o intensitate mai mică, fă întoarcerea mai mică și păstrează umerii relaxați.
Păstrează răsucirea ușoară, mai ales dacă ai probleme cu spatele sau accidentări recente.
Pas 9 · 120 secunde
Accent: șolduri, partea internă a coapselor.
Sprijină-ți genunchii cu perne în loc să-i apeși în jos.
Pentru o intensitate mai mică, sprijină genunchii cu perne și mută tălpile mai departe de șolduri.
Sprijină-ți genunchii dacă ai probleme la șolduri sau o accidentare recentă. Revino dacă doare.
Pas 10 · 120 secunde
Accent: relaxare.
Adu-ți atenția înapoi la respirație ori de câte ori mintea îți rătăcește.
Pentru o intensitate mai mică, îndoaie genunchii sau pune o pernă sub ei pentru sprijin.
Alege un loc sigur și confortabil pentru a te odihni.
Verifică instrucțiunile mișcării pentru schimbările de parte din cadrul fiecărui pas.
